Ako teda využívate silu jadra? Budete potrebovať svalovú infraštruktúru, ale musíte tiež vedieť, ako zapojiť svaly, a všetko dať dokopy do jedného hladkého pohybu. To je dôvod, prečo v tomto novom boxerovom tréningu ABS od inštruktora Rumble Boxing Instructor a Well+Good's Trainer of the Moon Club Instructor Olivia Platánia, niektoré z pohybu obsahujú údery alebo sú prehnané verzie vecí, ktoré by ste už robili v prsteň drep (alebo kačica) so stálou, krútiacou krízou.
Spôsob, ako vyťažiť maximum z týchto pohybov je zapojenie vášho ABS. Platánia je na to „vtiahnuť svoje jadro do chrbtice.„Čo to však vlastne znamená?
"Budeš ma počuť, že to dnes veľa hovoríš-" Belly Button na chrbte, "hovorí Platánia. "Nie vákuum, ale chcem, aby si to premýšľal, prijal a chránil svoju chrbticu, správne."?„Pochopenie toho, ako chrániť túto chrbticu (a tak, zapojiť vaše jadro), sa naladí do scenárov v reálnom svete v kruhu.
"Chceš premýšľať o vytvorení štítu okolo seba, správne."?„Hovorí Platánia. „Takže ak ma zasiahnem, viem, ako sa sprísniť a viem, ako sa chrániť."
Pripravte toto jadro na hádzanie a punč s týmto 14-minútovým tréningom. Môžete sledovať spolu vo videu vyššie alebo robiť rutinu sami s popisom nižšie.
Cvičenie boxerky ABS
Formát: Kombinácia stojaceho, sediaceho a ukladania pohybov ABS vykonávaných s pomocou ľahkých hmotností.
Potrebné vybavenie: Miesto na založenie a dve ľahké hmotnosti. Platánia používa mosadzné kĺby, ale ak z nejakého dôvodu nemáte pár z nich ležať okolo, môžete použiť malé činky, fľaše s vodou, plech.
Kto je to pre?: Každý, kto hľadá cvičenie ABS na zlepšenie základnej sily.
Pohybuje sa 1-3 sa vykonáva s jednou ľahkou hmotnosťou v každej ruke
1. Squat so stojatými krútiacimi sa drvinami (30 sekúnd)
- Postavte sa vo vzpriamenej polohe s nohami od seba a ohýbajte ruky s päsťami pri tvári v polohe boxerového strážcu.
- Ohýbajte kolená a drepujte dole.
- Keď vstanete späť hore, zdvihnite ľavé koleno hore a z zeme a otočte sa smerom dole smerom k kolenu s pravým lakťom.
- Drep a opakujte krútiacu krízu na druhej strane.
- Pokračujte v drepe a striedaní.
2. Ruky zdvihnuté marec (30 sekúnd)
- Zdvihnite ruky rovno nad hlavou.
- Pochod na miesto zdvihnutím kolená na úroveň bedra s stehnami rovnobežné s podlahou
3. Kotlety (1 minúta)
- Položte ruky na ľavý bok, keď prídete do drepu
- Keď sa narovnáte z drepu, zoberte si ruky cez telo a doprava nad hlavou
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte (30 sekúnd)
- Opakujte na druhej strane (30 sekúnd)
Odložiť závažia
4. Ramenné kohútiky (30 sekúnd)
- Príďte do dosky s priamymi rukami na prsty na nohách alebo na kolenách
- Zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno
- Vymeniť pravú ruku
- Opakujte na druhej strane
- Pokračovať v striedaní
5. Commandos (40 sekúnd)
- Zostaňte v polohe dosky
- Poďte dolu na predlaktie na pravej ruke
- Zíďte na predlaktie ľavou rukou
- Zatlačte späť na rovnú ruku ľavou rukou
- Pravou rukou zatlačte späť na rovnú ruku
- Pokračujte v striedaní medzi vysokou doskou dosky a predlaktia a zakaždým prepínajte olovené rameno
6. Bočná doska (1 minúta)
- Ležať na svojej strane
- Zdvihnite na predlaktie a nohy so zdvihnutými bokmi
- Podržte (30 sekúnd)
- Opakujte na druhej strane (30 sekúnd)
Opakujte pohyby 1-6. Potom vyberte závažia zálohy: Pohybuje sa 7-10 sú vykonané s jednou ľahkou hmotnosťou v každej ruke.
7. Polovica sedí s tými a dvojitými (30 sekúnd)
- Posaďte sa na zem s ohnutými kolenami, podpätky dotýkajúce sa podlahy a trup sklonený asi na pol cesty do podlahy od zvislej polohy
- Držte túto pozíciu s váhami v rukách, striedajte údery a kríženia
8. Tabletop päty kohútiky (50 sekúnd)
- Príďte do stolovej polohy a ležajte na chrbte s kolenami ohnutými pod uhlom 90 stupňov, zaliate sa rovnobežne s podlahou
- Zdvihnite ruky priamo pred hrudníkom, kolmo na podlahu
- Spustite pravú pätu na podlahu a potom ju vráťte späť do stola
- Opakujte na druhej strane
- Pokračovať v striedaní
9. Sadnite si s jednotkami a dvojitými (50 sekúnd)
- Ležajte na chrbte so sklonenými kolenami a podpätkami na podlahe
- Zdvihnite trup na sedenie
- V hornej časti sit-up vydajte úder na kríženie bodnutia
- Spodná časť
- Opakovať
10. Dead Bug (50 sekúnd)
- Ležajte na chrbte v stolovej polohe s rukami zdvihnutými nad hrudníkom
- Zastupte pravú ruku za vami, zatiaľ čo narovnáte ľavú nohu von a na podlahu
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Opakujte na druhej strane
- Pokračovať v striedaní
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.