Hlboké dýchanie môže znížiť príznaky útoku na úzkosť-chystáte sa na tieto techniky, keď nabudúce budete cítiť, ako príde jeden

Ako dýchanie ovplyvňuje úzkosť?

Keď sa začneme cítiť úzkostne, naše telá nedobrovoľne idú do režimu boja alebo letu. Podľa Cleveland Clinic je táto stresová reakcia „reakcia vášho tela na nebezpečenstvo a bola navrhnutá tak, aby vám pomohla prežiť stresujúce a život ohrozujúce situácie.„Aj keď nemôžeme vždy predpovedať naše spúšťače boja alebo letu, vždy sa môžeme vrátiť na naše dýchanie v snahe zmierniť pocity hrozby alebo nebezpečenstva.

„Hlboké dýchanie je typ relaxačnej techniky, ktorá funguje zvýšením množstva kyslíka do vášho mozgu a v dôsledku toho znižuje úzkosť,“. Hovorí Janssen. "Keď vezmeš viac kyslíka, tvoja srdcová frekvencia sa spomalí a tvoja myseľ sa začne spomaľovať.". To vám pomôže cítiť sa uzemnené, viac spojené s vaším telom a utíši vašu myseľ."

Hrudník vs. dýchanie brucha

Existuje rozdiel medzi pravidelným dýchaním a vedomím dýchania. Väčšina ľudí prirodzene vdýchla do hrudníka, keď sa cítia viac úzkostlivo. Ak však dokážete posledné zameranie a vdychovať do brucha, je tu veľká šanca, že sa rýchlo začnete cítiť lepšie. To je krása membránového dýchania alebo brušného dýchania. Tam, kde dýchanie hrudníka má tendenciu byť plytké, brušné dýchanie ponúka viac priestoru na rozšírenie vašej bránice a vzatie dostatočného vzduchu. Pritom brušné dýchanie uľahčuje vdych. Janssen hovorí, že je kľúčom k zníženiu úzkosti.

Ako dlho trvá hlboké dýchanie, aby ste upokojili príznaky úzkosti?

Zhlboka sa nadýchnite, že vaše úzkostné pocity nevyliečia. Trvať čas, aby ste si mohli prepracovať úplné dýchacie cvičenie pre úzkosť. Trik spočíva v tom, že sa niekoľkokrát prechádzate technikou dýchania.

„Zatiaľ čo každý pociťuje úzkosť inak, väčšina [odborníkov] odporúča precvičiť hlboké dýchanie najmenej päť minút na upokojenie príznakov úzkosti,“. Hovorí Janssen.

Vedené dýchacie cvičenia pre úzkosť

Aby ste vám pomohli vyzbrojiť s množstvom dýchacích techník na boj proti napätým momentom a nakloniť sa z režimu boja alebo letu.

4-7-8 Dýchanie

Asi najobľúbenejšie dýchacie cvičenie pre úzkosť (aspoň na Tiktok), metóda dýchania 4-8-8 zahŕňa vdýchnutie štyri sekundy, drží sedem sekúnd a pomaly vydýchne a kontroluje osem sekúnd. Okrem upokojujúcich nervov, DR. Janssen hovorí, že toto dýchacie cvičenie tiež pomáha ľuďom primerane relaxovať a pripravovať sa na spánok. (Ktoré, BTW: Áno, môžete vykonať dýchaciu techniku ​​4-7-8, ktorá sa ustanovuje. Pozrite sa tu, aby ste sa dozvedeli ako.)

Ďalšia výhoda techniky dýchania 4-7-8? Výskum ukazuje, že vykonanie šiestich kôl tejto dýchacej stratégie môže pomôcť zlepšiť krvný tlak a variabilitu srdcovej frekvencie.

@BreathnowApp Skúsil si 478 dýchania na zníženie krvného tlaku za pár minút? Pokúste sa zadarmo naša aplikácia na krvný tlak Breathnow, aby ste vykonali veľa dýchacích cvičení mimo linky https: // aplikácie.jablko.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic

Štvorcové dýchanie alebo dýchanie krabíc

Ďalším hlbokým dýchacím cvičením, ktoré pomáha znižovať úzkosť, je štvorcové dýchanie, aka box dýchanie alebo 4-4-4 dýchanie. "Ak chcete vykonať štvorcové dýchanie, vdýchnite sa pre počet štyroch, zadržte dych pre počet štyroch a pokračujte v opakovaní týmto spôsobom,". Hovorí Janssen. „To sa dá urobiť kdekoľvek kedykoľvek a nemusí byť súčasťou cvičenia jogy."

Za zmienku tiež stojí, že štvorcové dýchanie môže trvať rôzne dĺžky, či už je to päť, šesť alebo sedem sekúnd. Hrajte sa s dychom a zistite, ktorý interval pre vás funguje najlepšie.

@Front_of_mind Odpoveď na @front_of_mind ♬ Originálny zvuk - predná myseľ

Membrána

Membránové dýchanie (aka brucha dýchania) je pomalé a hlboké dýchanie, ktoré ovplyvňuje mozog prostredníctvom autonómneho nervového systému. Podľa výskumu má potenciál znížiť stres, úzkosť a hypertenziu, ako aj zmierniť migrény a dokonca aj chronickú zápchu.

Aby ste sa uistili, že dýchate do brucha, položte ruku na žalúdok a ruku na hruď; pomaly vdýchnite do toho na žalúdku. Zamerajte sa na vdýchnutie dlhé štyri až päť sekúnd a držať ho, ak môžete. Urobte si tiež čas výdychu-a keď to urobíte, vtiahnite brucho do chrbtice. Týmto pomalým dýchaním uľahčíte svoju myseľ od reakcie na boj alebo letu a do pocitu pokoja. Navyše, môže to dokonca pomôcť posilniť vaše jadro.

Dvojité vdýchnutie dýchania

@Jessekatches jeho jednoduché a efektívne ?‍##Anxietyrelief #anxietyHack #anxietyHacks #breathingExercise #BreathingTechniques #mentalwellness #anxietysupport #FYP ♬ Originálny zvuk - Jesse Katches

Známy tiež ako cyklické dýchanie povzdych alebo fyziologické povzdychnutie, dvojité vdychovanie je proces, ktorý sa hlboko vdýchol, po ktorom nasleduje rýchly kratší dych, ktorý sa na sekundu drží a potom pomaly vydýchne. Pri opakovaní po dobu piatich minút sa ukázalo, že táto dýchacia modalita znižuje fyziologické vzrušenie vo forme respiračnej rýchlosti, srdcovej frekvencie a variability srdcovej frekvencie a zároveň zlepšuje náladu a minimalizuje úzkosť.

@BreathingExercises Cvičenie úzkosti! #Anxiety #anxietyRelief #anxietyRelieftips #AnxietyReliever #stressRelief #PanicAttack #BreathingEnes #Breathing #deepbreaths #Breathwork #Relaxation #CalMown #BreatingPractice #BreathingGuide ♬ Originálny zvuk - Priateľské cvičenia

Alternatívne dýchanie nosných dierok

@YouranxioustherApist Vyskúšajte túto techniku ​​dýchania, keď sa nabudúce budete cítiť úzkostne

Normálne dýchame cez obe naše nosné dierky. Z tohto dôvodu môže obmedzenie prúdenia vzduchu na jednu nosovú dierku počas alternatívnej dýchania nosovej dierky prebudiť naše zmysly a upokojiť naše nervy. Prax alternatívneho dýchania nosovej dierky nie je ničím novým, ale alternatívne dýchanie nosovej dierky je typ dýchania, ktoré sa niekedy používa v joge (známe tiež ako Pranayama).

Ak chcete vykonať cvičenie, jednoducho použite svoj pravý palec na zatvorenie pravej nosovej dierky a vdýchnite sa cez ľavú nosovú dierku. Položte svoj pravý ukazovateľ prst na ľavú nosovú dierku, uvoľnite palec a vydýchnite cez pravú nosovú dierku. Vdýchnite sa cez pravú nosovú dierku, zakryte ju, odhaľte ľavú nosovú dierku a vydýchnite. Opakujte tento proces na pár minút a berte na vedomie, ako sa cítia vaša myseľ a telo. Rovnako jednoduché, výskum ukazuje, že funguje dobre na aktiváciu parasympatického nervového systému, čo účinne zmierňuje úzkosť v procese.

Kedy sa porozprávať s lekárom

Aj keď majú po ruke dýchacie cvičenia na boj proti momentom úzkosti, je určite užitočné, nie sú to liek na vážnu úzkosť. Ak zistíte, že bez ohľadu na to, koľko sa zameriavate na svoje dýchanie, vaša úzkosť sa naďalej vkráda do hrudníka a ramien a jednoducho sa nebude hýbať, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste hovorili o najlepších ďalších krokoch. Vaše telo a myseľ si to zaslúžia.

---

Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.

1. Zaccaro, Andrea a kol. „Ako môže kontrolu dychu zmeniť váš život: systematický prehľad psychofyziologických korelátov pomalého dýchania." Hranice v ľudskej neurovedy zvuk. 12 353. 7. september. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan a kol. „Účinky deprivácie spánku a 4-7-8 Dýchacia kontrola na variabilitu srdcovej frekvencie, krvný tlak, glukóza v krvi a endotelová funkcia u zdravých mladých dospelých." Fyziologické správy zvuk. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Účinky membránového dýchania na zdravie: naratívny prehľad." Lieky (Basel, Švajčiarsko) zvuk. 7,10 65. 15. októbra. 2020, doi: 10.3390/lieky7100065
4. Cavaggioni, Luca a kol. „Účinky rôznych základných cvičení na respiračné parametre a pevnosť brucha." Journal of Physical Therapy Science zvuk. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz a kol. „Stručné štruktúrované postupy dýchania zvyšujú náladu a znižujú fyziologické vzrušenie." Bunkové správy. Liek zvuk. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan a kol. „Hodnotenie účinkov Pranayama/alternatívnej dýchania nosov na parasympatický nervový systém u mladých dospelých." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR zvuk. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.