Už ma nebaví prebudiť sa s boľavými ramenami, tak som sa snažil naučiť, ako spať na mojom zadnom mieste, ako to šlo

Poloha spánku môže pomôcť udržať chrbticu zarovnanú a znížiť namáhanie kĺbov chrbta, najmä fazetových kĺbov, ktoré spájajú kosti chrbtice. Preskúmanie štúdií z roku 2019 tiež zistilo, že spanie chrbta (a strany) boli spojené s menšou bolesťou chrbtice ako spánok žalúdka, čo zahŕňa otočenie krku a nesprávne vyrovnanie chrbtice. Samostatne, spanie na chrbte môže byť tiež prospešné, ak sa snažíte spať s bolesťou hlavy, pretože zabraňuje tomu, aby sa na chrámy vyvíjal akýkoľvek tlak.

Napriek tomu je dôležité poznamenať, že pre každého nie je nikto najlepší spánok. Každá pozícia má svoje klady a nevýhody a podľa špecialistu na spánok medzi stredmi Raj Dasgupta, MD, najlepšou pozíciou na spanie je tá, v ktorej môžete počas noci pohodlne spať a prebudiť sa dobre prepožičané. V skutočnosti existujú prípady, keď je to vlastne nie Dôležitejšie je spať na chrbte, napríklad v prípade, že máte spánkové apnoe (ktoré sa často zmierňuje pozičnou terapiou navrhnutou tak, aby pomohla človeku spať na ich strane) alebo kyslý reflux.

Ako sa naučiť spať na chrbte

Keď sa snažíte učiť akúkoľvek novú pozíciu spánku, psychológ spánku Jade Wu, PhD, radí najprv, aby sa uistil, že povrchy, na ktorých spíte. Odporúča tiež udržiavať podmienky vášho spánkového prostredia konzistentné, aby ste sa mohli zamerať na zmenu pozícií bez toho, aby ste sa tiež potrebovali prispôsobiť sa iným novým premenným; Napríklad, nezdávajte sa svojej očnej masky, keď sa snažíte naučiť, ako spať na chrbte, ak ju zvyčajne nosíte, keď spíte na svojej strane.

Pokiaľ ide o vlastne ubytovací na chrbte celú noc, DR. Wu odporúča použiť „polohovacieho“, aby ste sa udržali na svojom mieste, aj keď sa prirodzene trochu posúvate (technika nazývaná pozičná terapia). Môže to byť akýkoľvek objekt, ktorý vás fyzicky vyriešil z meniacich sa pozícií, ako je najčastejšie, vankúš zaklinený pod kolenami a dolnými nohami alebo viacerým vankúšom umiestneným na oboch stranách vás. Ak spíte s inou osobou, dodáva, že ich môžete požiadať, aby vás „všimli a za lokalitu vás, ak vás chytia“, odbočte sa z chrbta na bok.

Tieto metódy sú trochu ťažkopádne a chvíľu trvá, kým si telo zvykne na spanie v akejkoľvek novej pozícii, pretože spánok je také obvyklé správanie. Je tiež potrebné poznamenať, že polohová terapia nie je trvalá oprava bolesti alebo bolesti, hovorí Dr. Dasgupta, ktorý tiež odporúča prihlásiť sa so svojím lekárom, ak sa zdá, že spôsob, akým spíte, pravidelne spôsobuje alebo prispieva k bolesti.

Čo sa stalo, keď som sa snažil naučiť, ako spať na chrbte

Pred experimentom

V súlade s DR. Wuova rada, držal som podmienky svojho spánkového prostredia rovnako a prilepil som sa na svoju pravidelnú nočnú rutinu: starostlivosť o pleť a čistenie zubov, uprataním mojej izby, čítaním a potom pripevnením na moju očnú masku na spánok. Nemenil som matrac, obliečka alebo vankúš a svoju izbu som držal rovnakej úrovne tmavej a rovnakej teploty ako normálne.

Pokiaľ ide o vytvorenie polohy, ktorý mi pomôže zostať na chrbte, nemohol som niekoho požiadať, aby ma vrazil späť na miesto, pretože spím sólo. Namiesto toho som pracoval na vybudovaní vankúšovej pevnosti, aby som obmedzil svoju tendenciu obrátiť sa na moju stranu. Aby som to urobil, vyliezol som do postele a vŕzol som sa medzi dva vankúše, ktoré som umiestnil na každej strane tela, ktorý som umiestnil na konci. Spokojný s tým, že ma môj pozičný pracovník skutočne postavil na chrbát, rozhodol som sa spať týmto spôsobom dva týždne.

Experiment

Trvalo mi asi týždeň, kým som sa skutočne naučil spať na chrbte. Prvých pár nocí bolo naplnených hádzaním a otáčaním a ja som vlastne skončil a hodil niektoré z vankúšov polohy z postele a na podlahu v spánku. Viem to, pretože som sa prebudil s achey ramenami a hromadou vankúšov na vyčistenie.

Aby som to napravil, počas druhého týždňa som sa rozhodol spať bližšie k stene a na opačnej strane som urobil iba vankúšovú bariéru, takže by som mal menej potenciálnych vankúšov, ktoré by som mal na podlahe zaskočiť na podlahu. Zdalo sa, že to pomáha obmedziť moje pohyby, pretože som sa začal prebúdzať na chrbte. Všeobecne platí, že sa moje plecia cítili v poriadku, ale išiel som spať, obával sa, či som spal na chrbte správne, v mojom typickom móde perfekcionistu-Capricorna. V priebehu nasledujúcich niekoľkých dní som sa aktívne snažil pustiť tlak, aby som to dokonale robil.

Raz alebo dvakrát som cítil malé bolesti v ramenných čepeľoch, ale nie všeobecná pretrvávajúca bolesť.

Zobudil som sa na chrbte na päť zo siedmich dní v druhom týždni môjho experimentu. Počas tohto obdobia som sa raz alebo dvakrát cítil málo bolesti.

V posledných pár dňoch môjho experimentu som zostúpil s chladom a mať Aby som sa predišlo spánku na chrbte, pretože som bol príliš preplnený na to, aby som v tejto polohe dýchal. Presunul som vankúše, ktoré vytvorili moju polohovaciu stenu do stohu pod hlavou (pretože sa zdalo, že podujatie pomáha s preťažením) a bol som skutočne prekvapený, že som sa aj tak zobudil na chrbte.

Svedok

Ráno Potom, čo som strávil noci na chrbte, som si všimol menej bolestivosti na pleciach ako obvykle. Dráždivým objavom je však to, že som sa skutočne ocitol viac stresovaný, keď som zaspal, keď som v noci skončil späť na mojej strane alebo „pokazenie“, aby som sa učil novú pozíciu spánku.

Teraz som sa väčšinou vrátil k spánku na svojej boku-som stále rád, že som sa naučil, ako spať na chrbte. V dňoch, keď sa moja bolesť ramena skutočne vzplane, alebo po obzvlášť tvrdom tréningu hornej časti tela (keď môžem očakávať, že budem mať tú noc alebo nasledujúci deň bolesti ramena), teraz mám v arzenáli ešte jeden nástroj, aby som sa ubezpečil, že dostanem Dobrý, pokojný nočný spánok.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.