Snažil som sa biohacking, aby som optimalizoval svoje tréningy-to, čo sa stalo

Počas každej fázy vášho cyklu sa vaše hormóny menia a v dôsledku toho ovplyvňujú vaše telo, pretože sa pripravuje na obdobie alebo na tehotenstvo. To „môže ovplyvniť aj naše cvičenie a ďalšie veci v našom tele, pretože naše hormóny nie sú len lokalizované do maternice alebo na vaječníky alebo vajcia,“ hovorí Dr. Davenport.

Folikulárna fáza

Väčšina dĺžok menštruačného cyklu sa pohybuje od 25 do 30 dní, ale to je individuálne pre každý menštruátor a môže sa tiež meniť. Podľa Dr. Davenport, folikulárna fáza, sa technicky začína v prvý deň vášho obdobia. Trvá približne 14 dní, považuje sa za „nízky hormonálny stav“, keď sú hladiny estrogénu a progesterónu nízke a hormón stimulujúci folikuly (FSH)-ktorý stimuluje ovariálne folikuly na pestovanie a dozrievanie hormónu a luteinizácie vajíčok a luteinizujúcich Spúšťa uvoľňovanie vajíčka z vaječníka v nižších koncentráciách, vysvetľuje DR. Západný.

Počas prvej časti tejto fázy si dokážete vybudovať viac svalov ako iné obdobie v mesiaci, pretože podľa toho, keď vaše telo dokáže zvládnuť najväčší stres, podľa Dr. Západný. Je čas využiť tréningy s vysokou intenzitou a odporom. Tiež by ste si všimli, že vaše zotavenie je lepšie a zistíte, že vaša variabilita srdcovej frekvencie je vyššia, čo znamená, že vaše telo môže vykonávať na vyššej úrovni.

Fáza ovulácie

Keď sa blížite k fáze ovulácie, keď sa uvoľní vajíčko, hladiny estrogénu sa zvyšujú na najvyššiu úroveň a progesterón sa mierne zvyšuje, hovorí Dr. Západný. Táto fáza sa zvyčajne vyskytuje od 11 do 21. dňa vášho cyklu.

Keď sa vaše telo pripravuje na potenciálne tehotenstvo, zvýšenie estrogénu vám umožňuje efektívnejšie budovať sval, pretože vaše telo je v anabolickom stave, váš imunitný systém je „trochu stúpnutý“, pretože vaše telo sa optimalizuje na tehotenstvo a váš testosterón Úrovne sa mierne zvyšujú, čo by mohlo byť dôvodom, prečo sa cítite energickejší a máte vyššiu túžbu cvičiť, podľa Dr. Západný.

Avšak, ako sa zvyšuje hladina vášho estrogénu, výskum ukázal, že sa zvyšuje laxnosť väzov, a preto môžete byť vystavení väčšiemu riziku zranení ACL a tendinopatie, kde vaše šľachy začínajú napučiavať a zapáliť sa.

Luteálna fáza

Luteálna fáza sa vyskytuje medzi časom uvoľnenia vajíčka a keď sa vaše obdobie začne, hovorí DR. Davenport a trvá približne od 15. do 28. dňa vášho cyklu. Keď sa začne, je „keď vidíme, že úrovne progesterónu sa skutočne eskalujú,“ dodáva Dr. Západný. Tieto úrovne sa znížia tesne pred menštruáciou, keď sa vyvíja podšívka maternice.

V luteálnej fáze vaše telo nedokáže zvládnuť toľko napätia, takže vtedy sa možno budete chcieť zamerať na absolvovanie dní zotavenia medzi tréningovými reláciami. V tomto okamihu vaše telo tiež nevyužíva uhľohydráty na takú efektívnu skladu energie, takže DR. West radí zvýšenie príjmu sacharidov.

Môžete tiež zažiť tradičné príznaky PMS, ako je zadržiavanie vody a únava, okrem vyšších telesných teplôt (uvedomte si to, ak robíte vytrvalostné činnosti vonku). DR. West odporúča využiť tento čas na vykonanie menej intenzívnych tréningov a zvoliť si viac postupov na regeneráciu, ako je joga a tráviť viac času zameraním sa na odpočinok, najmä v neskorej luteálnej fáze.

Menštruácia

Keď vaše hladiny progesterónu klesajú, vaše telo sa začne pripravovať na vaše obdobie, ak vajce nebolo oplodnené. To je, keď sa vaša podšívka z maternice začne vylievať, vysvetľuje DR. Západný. Hladiny progesterónu a estrogénu sú najnižšími, signalizujú mozog, aby sa zvýšili hladiny FSH, a potom sa cyklus opakuje.

Pokiaľ ide o činnosť, „Počas menštruácie je skutočne dôležité, aby ste sa naďalej pohybovali. Určitá aktivita je lepšia ako žiadna, “hovorí Dr. Západný. Tento pohyb môže pomôcť bojovať proti príznakom, ako je kŕče.

Ako menštruačné fázy ovplyvňujú fyzickú aktivitu a výkon

Odborníci súhlasia s tým, že je potrebné vykonať viac výskumov zameraných na účinky menštruácie na atletický výkon. Podľa Dr. Davenport, malý výskum, ktorý je vonku, bol nepresvedčivý, pretože cyklus každého menštruátora je iný a uvoľňujú rôzne úrovne hormónov. Stále, DR. West je majstrom pre diskusiu o tom, ako váš cyklus ovplyvňuje výkon, sleduje ho a lepšie porozumieť tomu, ako môže pomôcť športovcom aj nečinným.

Jedna vec, ktorú údaje doteraz naznačujú, je počúvanie vášho tela a reagovanie na jeho potreby, hovorí Dr. Davenport. Napríklad, ak sa cítite unavení, možno preskočíte päť míľový beh, ktorý ste naplánovali, a namiesto toho choďte na dlhú prechádzku.

Čo som sa naučil z biohackingu vlastného cyklu

Mal som to šťastie, že som nikdy nezažil vážne PMS. Zvyčajne mám celkom ľahké a ľahké obdobie, mínus mínus trochu emocionálnejšie a podráždenejšie v týždni, ktorý k nemu vedie.

Počas luteálnej fázy som sa stretol so stopou a súťažil som v Pentathlone, takže som sa nesledoval radou z aplikácie Whoop, ktorá bola v tom, že je vhodný čas zamerať sa na silový tréning a viac sa sústrediť na moje uzdravenie. Počas týždňa mojej súťaže som sa cítil unavený, pretože som nemal dosť spánku. Ale zužoval som sa na tréningu (aka znižovanie objemu), takže sa to určite cítilo dobre.

V deň môjho stretnutia koučovanie Whoop uviedlo, že moja tolerancia kmeňov bola nízka, ale nekonkurencia nebola možnosťou. Zatlačil som svoje telo na maximum--cítil som sa skvele. Mal som toľko energie a cítil som všetky veci, ktoré chcete cítiť počas súťaže: silné, silné a sebavedomé. Určite to bolo kvôli tomu, že sa cítim dobre z môjho trénerského a tréningového programu, cítim sa dobre pripravený, odpočívať a zameriavať sa na výživu s registrovaným dietológom, ktorý mi pomôže poháňať a pomáhať pri zotavovaní.

Poviem, že som venoval pozornosť odporúčaniu Whoopa o trávení viac času zahrievaním, aby som zabránil zraneniu. Je iróniou, že som deň pred konkurenciou vymazal prekážku, ale ja som sa nezranil-len prichádza s územím a musel som sa stať skôr alebo neskôr.

Po skončení súťaže som si vzal týždeň voľna, aby som umožnil svojmu telu odpočívať a duševne spracovať všetko, čo je v súlade s fázou menštruácie. Netrénoval som, ale snažil som sa každý deň dostať von na prechádzky a sústrediť.

Počas folikulárnej fázy som sa cítil dobre a vrátil som sa do mojej typickej rutiny sprintu a sily. Určite som sa cítil energickejší počas fázy ovulácie (s výnimkou dní, keď som zostal až do 3 a.m.). Ale ja som naozaj nevylepšil svoj tréning, pretože často pozostáva z rýchlosti a práce na sile s vysokou intenzitou.

Celkovo som zistil, že je trochu skľučujúce venovať pozornosť rôznym fázam môjho cyklu, a hoci je to neoficiálne, necítil som sa lepšie alebo že sa môj výkon zlepšil alebo odmietol z sledovania svojho obdobia. Bolo však užitočné mať pohľad na moje telo, konkrétne fyziologické zmeny, ktoré sa dejú počas rôznych fáz. Mal som lepšie pochopenie toho, prečo sa moje tréningy v niektorých dňoch cítia veľmi tvrdo a v iných dňoch sa cítim úžasne, namiesto toho, aby som si myslel, že sať alebo potrebujem tvrdšie pracovať. Celkovo bolo najväčšou výhodou jednoducho mať na vedomie moje telo.

Nie som si istý, či budem niekedy osobou, ktorá úplne upraví svoje tréningové návyky na svoje obdobie, čiastočne preto, že sa cítim príliš rigidná (viem, že je to naozaj o budovaní zvyku), ale aj preto, že ako športovec nie som Vždy mám flexibilitu na zmenu môjho tréningu-musím súťažiť, keď mám súťaže, bez ohľadu na to, v ktorej fáze môjho cyklu som.

Napriek tomu si všetci zaslúžime porozumieť tomu, ako naše telá fungujú bez toho, aby sme sa hanbili, rozpačilo alebo ako sme jediný, kto prechádza niečo. Čím viac sa skúma táto oblasť, tým viac informácií budeme môcť použiť.

Hľadáte viac informácií o tom, ako optimalizovať svoje obdobie? Tu je niekoľko tipov, ako jesť pre váš menštruačný cyklus:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.