Ako si podľa odborníkov vizualizovať cestu k ďalšiemu cieľu v oblasti fitness

Postavené z troch hlavných pilierov: perspektíva, živosť a ovládateľnosť, vizualizácia-a jej veľký súrodenec, všímavosť sa používajú javmi ako Katie Ledecky, Venus Williams a Simone Biles. Gymnastika NBA, USA, a USA Gymnastiká ponúkajú svojim športovcom a zamestnancom programy všímavosti.

Prečo je vizualizácia tak populárna medzi najlepšími športovcami na svete? Počas vizualizácie váš mozog využíva rovnaké nervové dráhy, ktoré sú aktivované pri vykonávaní pohybu a počas konkurencie. „Pri predstavovaní zážitku človek stimuluje rovnaké nervové vzorce skutočného zážitku,“ hovorí Dr. Fazuľa. Povedzme, že si vizualizujete sami drep, hovorí, že keď prechádzate pohybom vo svojej mysli, sú zapojené rovnaké oblasti vo vašom mozgu zodpovedné za vykonanie vzoru pohybu drepu.

"V podstate dostaneme mentálneho zástupcu bez toho, aby sme ďalej vyčerpali svaly," pokračuje Dr. Fazuľa. Viac praxe bez fyzického napätia? To je hlavná výhra.

Keď praktizujete vizualizáciu, mozog prechádza do Overdrive, najmä keď zložíte čo najviac detailov a zmyslov-čo je možné. „Fascinujúcou časťou je, že ak robíme vizualizáciu živú, môžeme skutočne získať viac oblastí mozgu, aby sme sa počas vizualizácie rozsvietili,“ hovorí Dylan Firsick, PhD, klinický asistent profesora psychiatrie a behaviorálnych vied na University of Southern California, ktorý pomohla viesť inovácie NCAA v roku 2017 a praktizovať program všímavosti študentov-atléta na univerzite.

Čím viac zmyslov sa môžete zapojiť, tým lepšie, hovorí. To znamená predstaviť si, čo by ste mohli počas podujatia cítiť, ako by sa zariadenie mohlo cítiť vo vašej ruke alebo na nohách, a akékoľvek zvuky, ktoré by ste mohli počuť. Môže to tiež pomôcť pozrieť sa na zariadenia, mapu pretekov alebo akékoľvek ďalšie podrobnosti, ktoré môžete zhromaždiť, aby ste zahrnuli do vizualizácie.

Pre ciele v oblasti fitness, DR. Bean odporúča použiť to, čo sa nazýva externá perspektíva. „Vonkajšia perspektíva môže byť z pohľadu tretej osoby, kde si jednotlivec predstaví, že sleduje inú osobu, ktorá vykonáva; Alebo to môže byť z pohľadu druhej osoby, kde si človek predstaví pozerať sa na svoj vlastný výkon, akoby prehodnotil video z predstavenia. Vizualizácia z vonkajšej perspektívy je obzvlášť prospešná vo výkone, kde je fyzická forma a zarovnanie rozhodujúca, že je potápanie, gymnastika, korčuľovanie a tanec, “hovorí Dr. Fazuľa.

Obidve DR. Firsick a Dr. Bean podčiarkuje, že je dôležité zamerať sa na pozitívne výsledky počas vizualizácie. Tam je tretí pilier-kontrolu-comes in v. „Ak má človek ťažkosti s predstavením si úspešného vykonávania úlohy, je pravdepodobné, že budú zápasiť so skutočným výkonom tejto úlohy,“ hovorí Dr. Fazuľa. Ovládateľnosť zahŕňa nielen to, ako fyzicky vykonávate zručnosti, ale ako sa budete cítiť robiť. Preto všímavosť-uvedomenie si vašich myšlienok-je kľúčom k produktívnemu pomocou vizualizácie.

Kto má vizualizáciu správne?

Vizualizácia môže vylepšiť výkon každého človeka. Vizualizáciu však by ste však považovali za obzvlášť užitočnú, ak trpíte nervozitmi v deň pretekov alebo máte tendenciu sa skrývať pred tvrdými tréningmi.

Môže tiež pomôcť potlačiť úzkostné myšlienky alebo depresiu. V prieskume z roku 2014, ktorý sa uskutočnil medzi študentskými študentmi USC, sa 56 percent zdieľalo, že zažili hlbokú úzkosť, takmer 33 percent respondentov bojovalo s depresiou a viac ako šesť percent vážne považovalo samovraždu. Po programe všímavosti študentov-atléta v roku 2017 účastníci uviedli „významný pokles úzkosti, zvýšenú celkovú pohodu a zlepšenú všímavosť piatym [všímavosťou]“, podľa rovnakých výsledkov prieskumu. Po ukončení programu 89 percent účastníkov naďalej uplatňovalo všímavosť na svoje príslušné športy.

„Vizualizácia sa konštruktívne reaguje na stresujúce situácie, môže pomôcť športovcom regulovať úzkosť, ktorú cítia v hrách,“ hovorí Dr. Fazuľa. Keď si predstavujete, nielen bojujete proti strachu z neúspechu, rozvíjate sebavedomie, DR. Odráža. To znamená, že vizualizácia by nemala nahradiť ďalšie formy pomoci, napríklad hovoriť s certifikovaným terapeutom.

Ako začať vizualizačnú prax

1. Začnite jednoduché

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Pre Jo Anna Mixpe Ley, učiteľka angličtiny, organizátorka komunity, umelkyňa a spoluzakladateľka bežeckej skupiny založenej v Los Angeles, Running Mamis, vizualizácia bola niečo naučená od jej starších a používa sa v rôznych aspektoch jej života. "Vizualizácia pre mňa začína úmyslom.". Je to dar predkovských vedomostí prostredníctvom praxe, ktorý som sa naučila od svojich domorodých starších, “hovorí. „Spočiatku to bola skôr prax v mojom každodennom živote pri organizovaní s komunitou alebo pre obrady."

V skutočnosti to nie je zlý spôsob, ako začať, hovorí Dr. Fazuľa. „Prvým krokom k integrácii vizualizácie je začať s niečím jednoduchým a známym,“ hovorí. Ale predtým, ako začnete vizualizovať, možno budete chcieť urobiť krok späť a najprv si vyvinúť prax v oblasti všímavosti.

2. Budujte nadáciu všímavosti alebo dychu

"Pred vizualizáciou začnite s vedomím alebo len dýchaním," hovorí Dr. Breh. "Dajte si nejaký čas, nemusí to byť veľa času, môže to byť tri alebo päť minút denne, ale dajte si nejaký čas, aby ste sa naučili, ako dýchať, ako relaxovať a ako praktizovať všímavosť.".„S všímavosťou budete môcť preniknúť do dychu a naďalej sústrediť sa na danú úlohu, ktorá by mohla zaznamenávať dlhú dobu alebo iba vizualizáciu.

Keď prvýkrát začnete s vedomím alebo vizualizačnou praxou, DR. Firsick zdôrazňuje, že konzistentnosť je kľúčová. Namiesto toho, aby sa pokúšal „rozdrviť“ jednu vizualizáciu alebo všímavosť, zahryznúť krátky čas po celý deň, aby sa posilnili zručnosti, odporúča.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, trénera Run na úrovni 1 USA, ktorá pretekala jej podiel na maratónoch a ultra maratónoch, prišiel na vizualizáciu prostredníctvom jej mediačnej praxe. "Keď som začal meditovať, nedávno som spustil svoj prvý maratón a začal som trénovať na druhom mieste.". Chcel som vziať to, čo som sa naučil počas môjho prvého maratónu a zistil, ako by som sa mohol zlepšiť. Použil som vizualizáciu, aby som si predstavoval, ako by som sa cítil počas určitých častí závodu, bola to do značnej miery súčasťou mojej výcvikovej stratégie, “hovorí. Zložením všímavosti a vizualizácie do rutiny tréningu sa táto prax čo.

Ako používať vizualizáciu na dosiahnutie vášho cieľa

Dostal cieľ? Oboznámený s všímavosťou? Skvelé, ste pripravení začať vizualizovať. Nakoniec nájdenie správnej metódy, perspektívy a načasovania je úplne na vás. Ak chcete začať, skúste tieto kroky, aby ste začali zložiť techniku, aby vám pomohli dosiahnuť všetko, čo sledujete.

1. Získajte pohodlné praktizovanie všímavosti

Harkening späť k tomu, čo DR. Farsick povedal: Kľúčom k rozvoju vizualizačných zručností je kladenie základných prác v dôsledku praktizovania všímavosti. "Najzákladnejšia nadácia všímavosti zahŕňa naučiť sa priniesť dych, takže váš mozog a telo dostanú kyslík a potom sa naučte používať dych na uvoľnenie tela, mysle a svalov a zároveň zostáva súčasný," hovorí.

Na tento účel navrhuje praktizovať všímavosť alebo dych trikrát týždenne iba tri minúty za reláciu, až kým nebudete môcť tieto relácie udržiavať s minimálnym rozptýlením. Akonáhle sa s týmito zručnosťami cítite pohodlne, môžete sa začať sústrediť na vizualizáciu. "Z dôvodu výkonu to všetko klesá na dych.". Spomalte svoju myseľ, uvoľnite svoje svaly a spríjemní sa [vizualizácia], “pokračuje. „Dajte čas pred tréningom a začnite začleniť vizualizáciu."

Ak hľadáte trochu viac usmernení, keď sa s touto praxou zoznámite, DR. Firsick odporúča stiahnutie aplikácie všímavosti alebo meditačnej aplikácie, ako je priestor Headspace alebo jednoduchý zvyk. Aplikácia Nike Run Club tiež obsahuje sekciu „Mindful Running“, ktorá obsahuje rozprávané behy, ktoré zdôrazňujú prax, keď ste na cestách. Medzitým Equinox+ ponúka svojim členom, Headstrong, zbierka meditácií a zvukových scenín na urovnanie myšlienok a uvoľnenie úzkosti.

2. Vŕtať do detailov

Keď začnete pracovať na vizualizácii, nezabudnite byť čo najpodrobnejší v snímkach, kde nájdete optimálne výsledky. „Zvyčajne, čím viac zmyslov, ktoré sú prežívané, tým väčšia je živosť a realizmus,“ hovorí Dr. Fazuľa. „Optimálna vizualizácia zahŕňa vizuálne a hmatové zážitky, zvuky, pachy a emócie. Považujte na živosť ako na 3D televíziu s vysokým rozlíšením, ktoré vás ponoria do zážitku na rozdiel od starej čiernobielej televízie s fuzzy obrázkami."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné robí práve toto. "Pumpujem sa preskúmaním toho, čo sa vyžaduje pri tréningu alebo pozriem na mapu závodu," vysvetľuje. „Zistil som, že byť tak pripravený, ako by som mohol pomôcť zvýšiť účinnosť mojej vizualizačnej techniky. Potom, čo som zhromaždil čo najviac detailov, sadol som si a preberám si rôzne body tréningu alebo rasy. Predstavujem si, aké tempo budem pretekať určitými sekciami, okamihmi, keď sa budem venovať výžive alebo dúšku vody, dokonca aj to, čo urobím, ak náhodou uvidím niekoho, koho poznám na kurze."

3. Porozprávajte sa

Ryan Flaherty, senior riaditeľ predstavenia v spoločnosti Nike, ktorý pracoval s ako Serena Williams a ďalšími vyvinuli „Mindset atlétov“ po štúdiu toho, čo prinútilo najlepších profesionálov vyniknúť od zvyšku. Prvá časť? Samoobsahovanie športovca. "Mozog je zaujímavý a vyvíjal sa už mnoho rokov," hovorí. "Mozog sa snaží hľadať problémy okolo nás.". Šampiónov športovci hovoria so sebou, nepočúvajú sa sami seba."

Okrem prípravy Siné používa pozitívne potvrdenia počas obzvlášť náročných častí rasy alebo kurzu. "Môžem pripraviť svoju vizualizáciu toho, ako prekonám túto drsnú náplasť a pokračujem v rase," hovorí. "Možno si pomyslím na potvrdenie, aby som sa spojil s praxou, ako napríklad„ Máte to, alebo „jeden krok po druhom“, zatiaľ čo vidím, že som jednoducho dal jednu nohu pred druhú."

4. Negatívnosť

Stávajú sa kontraproduktívne myšlienky, to je to, čo robíte (alebo nerobíte), na ktorých záleží. Ak sa ocitnete v špirále negatívneho myslenia, narušte dialóg. DR. Firsick úlohy športovcov, ktorí sú na sebe tvrdí, aby najprv identifikovali negatívne myšlienky (ahoj, prax všímavosti) a sledovali tieto myšlienky s tromi jedinečnými pozitívami, ktoré športovec predtým vyjadril ako silná ich pracovná etika alebo že sú obzvlášť agilné v vŕtanie. Ak zažívate niečo podobné, skúste sledovať akékoľvek neproduktívne myšlienky s niečím (veľkými alebo malými), ktoré ste sa počas tréningu alebo samotnej udalosti darili dobre.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dclA7x1/

Ley použila túto techniku ​​počas intenzívneho tréningu v horúčavom horúčave, keď sa pripravovala na DIY Project Speed ​​Project (TSP) (nový prístup k závodu počas pandémie, v ktorej športovci a tímy zaznamenali počas súčasného záznamu, ktoré zaznamenali minulé konkurencie toľko kilometrov. Beh z Santa Monica do Vegas).

"Keď som robil svoje intervaly, moje nohy sa pri každom kole cítili ťažšie.". A všetky pochybnosti vo mne prevzali a ja som sa len pustil a plakala, “spomína si. "Dovolil som sa, aby som bol v tom okamihu prítomný a jazdil na tejto emócii, ale vizualizácia mi pomohla.". Spomínal som si, že počas skutočnej TSP nebudem prevádzkovať také dlhé opakované intervaly, a hoci to bolo horúco. A táto vizualizácia skutočne urobila všetky rozdiely."

5. Trénovať trpezlivosť

Rovnako ako čokoľvek, môže trvať trochu času na zostavenie živých a úspešných vizualizácií. To je v poriadku a viac, úplne normálne. „[Vizualizácia je] sval rovnako ako čokoľvek iné,“ hovorí Dr. Breh. "Prvý deň v telocvični by ste sa nepokúsili porovnávať ľudí, ktorí robia maximálne alebo super ťažké tréningy.". Neskočte na vizualizácie s dlhou dĺžkou."

"Rovnako ako pri všetkých zručnostiach, vizualizácia si vyžaduje prax," opakuje Dr. Fazuľa. „Ak zistíte, že sa snažíte, vráťte sa k niečomu jednoduchému a známemu a pomaly pridajte zložitejšie alebo zložitejšie prvky."

6. Vyskúšajte vizualizačné cvičenie pre začiatočníkov

Pripravený pustiť sa do vašej vizualizačnej praxe? Vyskúšajte toto cvičenie s láskavým dovolením Dr. Fazuľa:

"Predstavte si prechádzku okolo svojho domu alebo bytu a potom otvorte chladničku a vytiahnite citrón.". Potom zažite všetky kroky a spracujte citrón na polovicu, potom štvrtiny a potom sa uhryznite citrónovým klinom. Toto je veľmi bežné vizualizačné cvičenie na precvičenie integrácie všetkých vašich zmyslov od toho, aby ste videli svoje miesto, cítili, ako ho rezu citrón, po vypočutie otvorenej chladničky."

Bez ohľadu na to, či ste nováčikom voči všímavosti alebo vizualizácii, vážny atlét, ktorý sa chystá zvýšiť vašu hru, alebo niekto, kto má záujem o posilnenie pripojenia mysle a tela, vám tieto nástroje môžu pomôcť pri navigácii k vášmu cieľu. Získajte!

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.