Nespremolný sprievodca Jillian Michaels pre držanie vašich fitness cieľov v roku 2019

2. Hydrát, hydrát, hydratovať: Dehydratácia, keď vás tréning robí slabým, unaveným a neefektívnym. Navyše, môže tiež spôsobiť svalové kŕče.

3. Pridajte niektoré doplnky: Zvážte správne doplnky z ekologických výrobkov na celé potraviny, ako sú Alaya Naturals. Organická trávnatá srvátka kŕmená trávou s reťazovými aminosmi alebo viacerým kolagénom s glukozamínom chondroiton MSM vylepšuje vaše výsledky a pomáha uzdraveniu vášho tela po tréningu.

4. Zmiešajte veci: Bez ohľadu na to, aký cieľ kondície je dôležité trénovať s rozmanitosťou, aby ste sa vyhli zraneniu. Cvičenie je stres a keď robíte rovnaký typ cvičenia opakovane, môže to viesť k zraneniu, a preto k pojmu „opakujúci sa stres.„Napríklad, ak pracujete na spustení 5K, mali by ste sa stále zdvíhať a natiahnuť. Preto som do svojich programov v aplikácii My Fitness vybudoval školenie odporu do svojich programov My Fitness.

5. Uprednostnite svoje zotavenie z tréningu: Nezabudnite absolvovať absolútne minimálne 1 deň tréningu v týždni (v ideálnom prípade 2 dni, ale nie viac ako 3 dni). To umožňuje vášmu telu čas, ktorý potrebuje „uzdraviť“ z tréningov a rastie silnejšie a fit.

6. Nepreháňajte to: Ďalším spôsobom, ako optimalizovať svoje tréningy, je ich preháňať. Bez ohľadu na cieľ by ste mali trénovať najviac 6 hodín týždenne a robiť najmenej 4, 20-minútové tréningy. Ak sú tréningy intenzívnejšie, časový rámec by mal byť kratší a ak sú tréningy menej intenzívne, časový rámec môže byť dlhší.

7. Zahriať to: Nezabudnite urobiť 5-minútové kardio zahrievanie pred cvičením akéhokoľvek druhu klamika, viem, ale legitímne rady. Ohrievanie tela pomáha zamerať vašu myseľ, okysličovať krv a pripraviť svaly, kĺby a šľachy na cvičenie, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniu.

8. Pred cvičením sa nestanoví: Statické napínanie by sa malo vykonať po tréningu, keď ochladíte. Štúdie ukazujú, že napínanie, keď sa telo nezahrieva, môže spôsobiť zranenie a znížiť silu svalov počas vášho skutočného tréningu.

9. Vždy venujte pozornosť svojej srdcovej frekvencii: Nikdy neprekonajte svoje max. A strieľajte na optimalizáciu svojich tréningov (bez ohľadu na to, čo sú). Ak chcete nájsť svoje max, jednoducho odpočítajte svoj vek od 220 a potom vynásobte toto číslo .85. Napríklad, ak máte 35 rokov, pre váš maximálny srdcový rytmus by to bolo 220-35 = 185 úderov za minútu a 185 x .85 = 157 úderov za minútu pre váš ideálny srdcový rytmus.

10. Pumpujte nejaké železo: Bez ohľadu na váš konkrétny cieľ zdatnosti, aj keď je založený na vytrvalostnom tréningu ako sprint triatlon, nezabudnite zdvíhať závažia. Toľko žien sa od toho vyhýba, ale ako som už spomenul vo svojej knihe, 6 kľúčov, Odporový tréning a zdvíhacie závažia sú jednou z najúčinnejších techník na spaľovanie tuku a udržanie vás mladých.

11. Nájdite aktivity, ktoré máte radi, a robte ich viac: Ak nenávidíte veci ako vzpieranie a tréning HIIT, nakoniec ich neurobíte dôsledne. Či už je to Barre, joga, pilates, turistika, cyklistika alebo niečo iné, robte to, čo máte radi, aby ste splnili vaše týždenné ciele aktivity, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú „ideálny."

12. Byť dôsledný: Nie je možné dosiahnuť žiadny cieľ, bez ohľadu na to, ako inteligentne konáte alebo ako intenzívne na ňom idete, pokiaľ to neurobíte dôsledne. Takže aj keď vaše tréningy nie sú „dokonalé“, nezáleží na tom, pokiaľ ste konzistentní.

13. Penová rolka: Pena valcovanie je forma myofasciálneho uvoľnenia (v podstate ako hlbokú masáž tkaniva) a robiť to po tréningu je ideálne ako vaše ochladenie. Ale aj keď to nie je bezprostredne po tom, čo to urobíte, kedykoľvek to dokážete urob to. Penové valcovanie zlepšuje rozsah pohybu kĺbov a zrýchľuje zotavenie svalov bez ohrozenia pevnosti spôsob, akým môže statické napínanie. Takže, či už je to po tréningu alebo 10 minút pred spaním v rámci svojej nočnej rutiny, valte sa.

14. Práca inteligentnejšia, nie ťažšia: Viac nie je viac. Kľúčom nie je robiť viac opakovaní alebo zdvíhať väčšiu váhu. Spôsob, ako dosiahnuť výsledky, je dobrá forma. Obdobie. Je oveľa lepšie zdvíhať menej alebo robiť menej s celým rozsahom pohybu a správneho zarovnania tela ako rýchlosť vecí s nedbalými opakovaniami a pohybmi.

15. Spať: Nie je to súčasť vášho tréningu samého osebe, ale je to jeden z najlepších spôsobov, ako udržať chudý sval a spaľovať tuk. Navyše, tréningy zdôrazňujú telo a spánok je ideálny čas pre vaše telo, aby sa zameralo na prestavbu a opravu. Takže získajte minimálne 7 hodín a maximálne 9 pre optimálne výsledky.

16. Opakovania a hmotnosti majú inverzný vzťah: Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, pokiaľ ide o „ľahkú hmotnosť, vysoké opakovania“ verzus “, nízka hmotnosť, nízke opakovania.„V pravde povedané, kľúčom je zmiešať ho s oboma, takže rozmanitosť vášho režimu neustále núti vaše telo prispôsobiť sa a napredovať. Dve veci, ktoré treba na pamäti, sú: 1) Nikdy sa zdvihnite tak ťažko, že si nemôžete udržiavať dobrú formu pre celú súpravu, a 2), keď opakovania klesnú, váha klesne a keď váha klesne, opakovania klesajú dole.

17. Nezabudnite pokračovať v napredovaní: Každý cieľ potrebuje vstavané referenčné hodnoty na pokrok. Ak vás program, ktorý sledujete, neodmysliteľne inštruujte, ako napredovať, napríklad program „Couch to 5K“ v mojej aplikácii, nezabudnite zvýšiť svoju intenzitu o zhruba 10 percent každé dva týždne.

18. Udržujte to jednoduché a nikdy nepodceňujte základy: Keď nadmerne komplikujeme veci, sme ohromení a prestali sme. Takže si nemyslite.

19. Nepodceňujte dôležitosť dodržiavania správneho plánu výživy: V konečnom dôsledku je možné jedlo a mali by vaše ciele v oblasti fitnes. Ocenenie prirodzenej synergie všetkých problémov Wellness urýchli vaše výsledky veľkým spôsobom.

20. Sledujte svoj pokrok: Často nevidíte náš pokrok každý deň, ale ak sa pozriete späť na miesto, kde ste boli, keď ste začali, výsledky sú zvyčajne dosť významné. Výsledky nám pomáhajú udržať nás motivované, takže sledujte! Či už je to selfie pred a po, graf o tom, koľko klikov by ste mohli urobiť v deň 1 oproti 15. dňu alebo niečomu inému, nájde spôsob, ako zmerať pokrok od začiatku do konca.

Nezabudnite sa pozrieť na Jillian's Guide to Stanoviť ciele v oblasti fitnes na rok 2019, plus rady Sophia Roe o tom, ako jesť zdravé po celý rok diéta.