Ako používať mikro-meditácie na nájdenie okamihu prítomnosti a pokoja, kdekoľvek ste

Ale keď hovoríme mikro, nehovoríme o znížených výhodách-práve dĺžka. Existuje mnoho osvedčených výhod meditácie, vrátane zníženia zápalu, a dokonca aj tri minúty meditácie stačí na to, aby ste vyhodili stres a posilnili pokoj. Nemusíte byť odborníkom na meditáciu, aby ste mohli ťažiť z výhod; Štúdia z roku 2019 uverejnená v Výskum mozgu Pozerali sa na to, čo sa stalo, keď dospelí, ktorí neboli zažívaní meditujúcimi, dokončili štyri týždne 13-minútových meditácií všímavosti-uviedli, že majú lepšiu náladu a cítia sa pozornejšie. Štúdia tiež zistila, že „relatívne krátke“ meditačné postupy mali podobné výhody ako dlhšie a intenzívnejšie meditácie.

„Kľúčom je tu kvalita, nie množstvo ... ak si trvá len trochu času [meditáciu] a plne investujete svoju pozornosť, čo by bolo prospešnejšie.„-Viktoriya karakcheyeva, MD, psychológ

Ale pridanie ešte jednej veci do dňa je ľahšie povedané, ako urobené, tak ako sa vám podarí zachytiť mikro-meditáciu do rušného harmonogramu? Chen aj Viktoriya Karakcheyeva, riaditeľka správania sa v Resilience and Well Being Center na School of Medicine & Health Sciences na univerzite George Washington, odporúčame vyskúšať rýchlu meditáciu vždy, keď máte nejaké voľné zápisnice Takže keď ste schopní venovať svoju plnú pozornosť, aby ste mohli ťažiť z výhod. „Kľúčom je tu kvalita, nie množstvo,“ hovorí Dr. Karakcheyeva. „Dlho môžete meditovať bez toho, aby ste boli príliš investovaní a nemusíte prinášať výsledky, ale ak si vezmete len trochu času a plne investujete svoju pozornosť, bolo by prospešnejšie.„

5 typov mikro-meditácií na vyskúšanie

1. Alternatívne dýchanie nosných dierok

Chen hovorí, že odporúča túto meditáciu svojim študentom, pretože je to ľahké a rýchle. Tiež známe ako Nadi Shodhana, alternatívne dýchanie nostil. "Systematicky to doslova pohybuje dychom zľava na pravú nosovú dierku," hovorí Chen.

Tu je, ako to urobiť: Po zatvorení pier a jazykom pritlačeným na strechu úst položte pravý palec na pravú nosovú dierku a uprostred alebo prsteň tej istej ruky na ľavú dierku. Zatvorte pravú nosovú dierku a vdýchnite sa doľava, potom zavrite ľavú nosovú dierku a vydýchnite doprava. Potom vdýchnite doprava a vydýchnite ľavou ľavou. Opakujte tento striedavý vzor toľkokrát, koľkokrát chcete.

2. Meditácia schodiska

Meditácie dychových prác môžu pomôcť upokojiť nervový systém a DR. Karakcheyeva má pre vás krátky, aby ste sa pokúsili, aby nazývala meditácia schodiska „.„Predstavte si, že si stohujete dychy na seba, čo prirovnáva k lezeniu po schodisku: vdýchnite sa na jeden počet, potom vydýchnite na jeden počet. Ďalej, vdýchnite sa pre dva počty, potom vydýchnite na dva počty. Potom, čo si to uhádol, že to inhale pre tri počty, vydýchnite za tri počty. Môžete pokračovať tak dlho, ako chcete. Nestanovte sa s tým, avšak; Choďte tak dlho, ako je pohodlné. Keď sa dostanete na vrchol svojho schodiska, choďte späť dole znížením dĺžky každého vdychu a výdych sa počtu.

3. Rezonančné dýchanie

Ukázalo sa, že táto ľahká dýchacia technika zlepšuje náladu a znižuje úzkosť znížením srdcovej frekvencie. Je to tiež takmer komicky jednoduché robiť: „Jedinou požiadavkou je výdych viac sekúnd, ako vdýchnete,“ hovorí Chen. Ak chcete začať, skúste vdýchnuť dve sekundy a vydýchnuť štyri, alebo vdýchnuť tri sekundy a vydýchnuť päť. Opakujte toľkokrát, koľko je potrebné.

4. Vizualizácia

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré DR. Karakcheyeva hovorí, že skoro ktokoľvek môže urobiť. Vizuálne meditácie sú o zobrazovaní príjemných situácií a obrázkov. Jednosmerne DR. Karakcheyeva praktizuje, že sama je priradenie vizuálov, ako sú farby, tvary, teploty a textúry, k fyzickým a mentálnym pocitom, ktoré cíti, keď stresuje.

Napríklad povedzme, že sa cítite nepríjemne a všimnete si, že vaše plecia sa cítia napäté a pevne. Pokúste sa tomuto pocitu priradiť nejaké vizuálne, takže „môžete začať manipulovať [s týmito pocitmi],“ hovorí. „Môžete povedať, že napätie v mojom ramene vyzerá ako červená pulzujúca guľa a ja sa pokúsim zmeniť túto farbu na niečo ako trochu menej intenzívne, ako fialová fialová.„Odporúča sa skutočne zameriavať na tieto obrázky, aby presmerovala váš mozog preč od stresu.

5. Povedzte užitočnú mantru

Použite slová potvrdenia, aby ste upokojili svoju myseľ. Vymyslite jednoduchú frázu, napríklad „Môžem byť v poriadku, môžem byť zdravý, môžem byť šťastný.„Keď sa potrebujete uzemniť, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a opakujte svoju frázu tak často, ako potrebujete. "Možno máte ťažký deň a nie ste si istí, kedy to skončí, takže si môžete pozastaviť, všimnúť si, čo sa deje, a povedzte, že mantra dáva niečo dobré pre seba," hovorí Dr. Karakcheyeva.

Neváhajte a vyskúšajte všetky vyššie uvedené metódy mini-meditácie alebo nájdite napríklad inú, ktorá pre vás funguje ako meditačná aplikácia, napríklad. A nemusíte čakať, kým sa necítite stresovaní, aby ste použili tieto techniky, ktoré si vymieňajú pár okamihov z vášho dňa, aby ste si preštudovali všímavosť, môže mať aj preventívne účinky, pokiaľ ide o zmiernenie stresu a napätia.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.