Ako používať 8 rôznych zdravých olejov na varenie

Na jednej strane, vysoko rafinované oleje-ako repky, sójová, kukurica, slnečnica, safflower a rastlinné oleje (ktoré sa vo všeobecnosti vzťahujú na zmes rôznych rafinovaných olejov)-sú tak všadeprítomné v kuchárskych knihách, pretože majú vysoké body dymu a neutrálnu chuť Profily, vysvetľuje Rachel, MS, RDN, výživový, šéfkuchár a spoluzakladateľ moderného bochníka. Ale aj keď rafinované oleje majú vo všeobecnosti vyššie dymové body, nie sú presne chválené za svoje zdravotné výhody (proces rafinácie využíva niektoré pochybné metódy a chemikálie a prúžky antioxidanty a živiny).

Zatiaľ čo odborníci majú niektoré odlišné názory na to, čo nazývajú zdravý olej (mnohým existujú nevýhody a nevýhody a je tu zdanlivo nekonečné množstvo olejov na diskusiu), niektoré možnosti sú lepšie ako iné.

Tu je 8 populárnych olejov medzi wellness kruhmi, ktoré môžete použiť na varenie, mrholenie a všetko medzi tým.

Olivový olej extra

Dymový bod: 375 ° F

„[Extra panna] olivový olej je často ropou voľby a z dobrého dôvodu sa skladá zo 73 percent mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravými tukmi, ktoré sú známe, že pomáhajú znižovať zápal,“ hovorí začatá. (Niet divu, že je to základ vo vysoko protizápalovej stredomorskej strave.)

Navyše, „extra panenský olivový olej obsahuje aj polyfenoly, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a prevenciu chorôb,“ dodáva Dudash. Ak je to možné, vyhľadajte olivový olej z prvého alebo druhého „lisovania“ alebo odstredivky, navrhuje. „Čím menej je rafinovaná, tým lepšie je pre vás, pretože obsahuje viac antioxidantov,“ hovorí Dudash.

Aj keď sa s týmito zdravotnými výhodami ťažko hádajú, veľa ľudí urobí chybu, že ho použije na všetko. Olivový olej má relatívne nízky dymový bod, takže to nie je dobrá voľba pre gril alebo na vysokú teplotu, hovorí Dudash. V rúre ju nechajte pod 375 stupňov.

Avokádový olej

Dymový bod: 520 ° F

Podobne ako v prípade olivového oleja, „avokádový olej obsahuje 10 gramov srdcových mononenasýtených tukov,“ hovorí Dudash. Podobne ako v prípade olivového oleja, má vysoký obsah kyseliny olejovej (mastná kyselina omega-9), o ktorej sa predpokladá, že majú protizápalové a imunitné posilňovacie vlastnosti.

Pokiaľ ide o varenie, má tiež výhodu nad Evoo. „Avokádový olej môžete použiť pri varení s vysokým teplom, ako je napríklad pálenie a opálenie, pretože má vysoký dymový bod,“ hovorí Dudash. Neváhajte a používajte ho na pečenie zeleniny pri vysokých teplotách alebo ich používajte v grilovacích receptoch. „Rád tiež používam avokádový olej pri pečení, pretože má ľahkú a miernu chuť,“ dodáva.

Panenský kokosový olej

Dymový bod: 350 ° F

Kokosový olej je jedným z najkontroverznejších „zdravých olejov“ vonku (profesor Harvard nedávno označoval kokosový olej ako „čistý jed“ -ouch), ale nie všetci odborníci úplne opúšťajú kokosový ropný rozbehnutý vagón. „Kokosový olej má vysoký obsah nasýteného tuku-je to rastlinné, takže ste trochu lepšie používať kokosový olej namiesto masla,“ hovorí Dudash.

Virgin (alebo nerafinovaný) kokosový olej má tiež peknú chuť kokosu a má vysoký obsah MCT (stredne reťazové triglyceridy), ktoré vaše telo môže použiť na ľahké palivo. Pretože panenský kokosový olej má nižší bod dymu ako rafinovaný kokosový olej, je to dobrá voľba pre varenie dolného horúčavy. „Rád ho používam v pečení koláčov, muffín a sušienky a výrobu čokolády, pretože je pevná pri izbovej teplote,“ hovorí Dudash. (A nezabudnite na tieto výhody krásy.)

Sezamový olej

Dymový bod: 350 ° F

„Sezamový olej je bohatý na polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre zdravie srdca,“ hovorí Dudash. Zatiaľ čo rafinovaný sezamový olej má vyšší bod dymu, tmavý sezamový olej (alebo opečený sezamový olej) je lepší pre chuť ako na varenie. „Na konci varenia alebo v šalátových dresingoch používajte pravidelný sezamový olej v nízko-teplom varení a tmavom sezamovom oleji na dokončenie riadu na konci varenia alebo v šalátových dresingoch,“. (Prináša veľkú príchuť najmä ázijským jedlám.)

Olej s konopnou ropou

Dymový bod: 330 ° F

Olej konope je zdrojom železa, horčíka a vitamínu E a semená konope má tiež dobrý pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastnými kyselinami (čo je dobrá správa, pretože konzumácia príliš veľa omega-6 a nie dosť Omega-3 môže viesť k zápalu).

Kulinárne, „konopný olej poskytuje lahodnú orechovú príchuť pre potraviny, ktoré chutí. Vďaka nízkemu bodu dymu by sa konopný olej nemal vôbec zahriať.

Ľanový olej

Dymový bod: 225 ° F

Ľanový olej je podobný olejovi konope niekoľkými spôsobmi. Pre jedného, ​​je to skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín (čo je dobré pre zdravie srdca a môže pomôcť v boji proti zápalu). Má tiež podobnú príchuť (a veľmi nízky bod dymu, takže by sa znova nemalo používať na varenie).

„Dodáva bohatú orechovú príchuť potravinám, ktoré sa oblieka-je to skvelé vo vinaigrettoch a ako dokončovací olej, ktorý poskytuje jeho chuť a textúru,“. Môžete ho tiež pridať do smoothies pre dávku zdravého tuku. (Buďte príliš varovaní, použite príliš veľa a vy by ste si všimli rybiu chuť, hovorí sa začína.)

Orechový orech

Dymový bod: 320 ° F

Berúc do úvahy stav superpotravín Walnuts, niet divu. „Rovnako ako orech, orechový olej ponúka zemitú, bohatú chuť pre potraviny,“ hovorí začatá. „Najlepšie sa používa v nevarených potravinách ako povrchový olej alebo dresing, kde chcete, aby olej odovzdal túto bohatú chuť.„

Tekvicový olej

Dymový bod: 320 ° F

Olej z tekvicového semena je jedným z najdôležitejších olejov v okolí, vďaka svojim kulinárskym kreditom a zdravotným prínosom. Obsahuje vitamín A, vitain E, zinok a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj antioxidanty (a môže byť rovnako dobré pre vašu pokožku ako vaše telo).

„Milujem všestrannosť tekvicového oleja. Je to rovnako skvelý povrchový olej pre pikantné aj sladké jedlá, ktoré pomýli s pokvapkaným po polievke s orechovou tekvicou alebo vanilkovou zmrzlinou, “hovorí začatá zmrzlina. „Navyše, jeho tmavá farba dodáva k receptom pekný vizuálny kontrast, ak to hľadáte.„

Ak potrebujete nejakých iných užitočných zdravých sprievodcov, pozrite sa na túto alternatívnu múku a tento o alternatívnych mliekroch.