Ako chrániť svoje kĺby počas intenzívneho tréningu, podľa trénerov HIIT

Ako chrániť svoje kolená

1. Uistite sa, že správny formulár je najvyššou prioritou

„Často, keď ľudia drepujú alebo vypadnú, ich päta vychádza zo zeme a odtlačia si prsty na nohách. Tým sa najíma štvorhlavé svaly namiesto hamstringov a glutes a môže tiež spôsobiť napätie kolena.„ -Eric Rakofsky, riaditeľ Fitness v studni

2. Zamerajte sa na bezpečné pristátie

„Na ochranu kolená počas HIIT je dôležité bezpečne pristáť počas akéhokoľvek plyometrického pohybu. Napríklad pri dokončovaní vertikálny. Pristátie na pätách potenciálne pošle šok cez vaše kĺby a zvyšuje riziko zranenia.„ -Gerren Liles, tréner hyperwear a hlavný inštruktor v spoločnosti Equinox

3. Nikdy nezablokujte

„Aby ste chránili svoje kolená, nikdy ich nechceš uzamknúť. Vždy chcete absorbovať náraz alebo hmotnosť mäkkým kolenom. Nechajte spodnú polovicu vášho tela byť tekutá a umožniť, aby vaše boky a jadro vykonali väčšinu práce, pokiaľ ide o pohyby dolných telových komplexov, ako sú otáčky alebo skoky. Dôležité je aj správne napínanie. Uistite sa, že všetky svaly obklopujúce kolená sú zahriate.„ -Rebecca Rivera, trénera všetkých problémov

Ako chrániť svoje členky

1. Správne zahrievanie

„Člendlá sú jedným z hlavných bodov za zranenie počas tréningu HIIT. Predtým, ako začnete tréning, primerane zahrejte teľatá a urobte akúkoľvek mobilitu a napínanie vŕtačiek, ktoré môžete na členkovom kĺbe. Mnoho zranení členkov sa vyskytuje v frontálnej (bočnej) alebo priečnej (rotačnej, skrútenej) rovine, takže akékoľvek cvičenia, ktoré vás trénujú, aby ste sa otáčali alebo pohybovali laterálne pomocou zručnosti.„ -Gerren Liles

2. Ak sa to necíti dobre, nerob to

„Nedostatok členkovej mobility je častejší, ako si myslíte. Aby som zabránil zraneniu, rád by som sa vrátil k základom. Ak sa to necíti dobre, nerobte to podobné skákaniu alebo nadmerne predlžovaniu. Nie je potrebné tlačiť sa do tohto rozsahu. Vráťte sa tiež k zahrievaniu. Zahrievanie je také, tak, tak, také nevyhnutné.„ -Rebecca Rivera

3. Využite svoje zručnosti v oblasti pristátia podobných mačkám

„Mnoho tried HIIT zahŕňa skákanie pohybov. Vedieť, ako správne skočiť a pristáť, je rozhodujúce pre dlhovekosť vašich členkov. Explodujte zo zeme, ale mačka jemne pristávajte! Gule vašich nôh by mali byť poslednou vecou, ​​ktorú by ste mali opustiť, keď skočíte, a prvá vec, ktorá sa jej dotkne, keď pristaneš.„ -Eric Rakofsky

Ako chrániť svoje plecia

1. Príliš často nezdvihnite

„Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť zraneniu v pleciach, je uvedomovať si, koľko a ako často zdvíhate akékoľvek zaťaženie režijných nákladov počas tréningu alebo programu. Cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa režijných lisov, môžu byť veľmi zdaňované a mali by byť obmedzené vždy, keď je to možné. Pamätajte, že ramená zvyčajne pomáhajú väčším svalovým skupinám počas cvičení, takže keď sú slabé, robí zložité a zložené pohyby neúčinnejšie a nebezpečnejšie.„ -Gerren Liles

2. Hovorte, ak potrebujete úpravu

„Poranenie ramena je najčastejšie zranenie, ktoré považujem za trénera. Váš rameno svaly by mal byť skôr stabilizátorom a nie primárnym „hybným“ pre veľa cvičení. Niektorí ľudia sa boja hovoriť, ak potrebujú úpravu a idú priamo do cvičenia s silou celého tela. Takto sa veľa ľudí zranilo. Existuje veľa faktorov a situácií, ktoré spôsobujú zranenia ramien, ale primárnym preventívnym spôsobom je očividne zahrievanie, používanie správnej formy a zastavenie, keď sa necíti dobre.„ -Rebecca Rivera

3. Zamerajte sa na správne zarovnanie

„Ak pracujete na posilňovaní svojich ramien, mobilita je rovnako dôležitá. Väčšina ľudí chýba slušná mobilita ramien a keď tlačia váhu nad hlavu, je celkom ľahké stratiť kontrolu. Užitočným ukazovateľom je nezabudnutie zarovnať hmotnosť s telom, keď je nad hlavou. Chcete, aby bola váha naskladaná vašimi stavcami. Pomysli na skrytie ucha s bicepsmi, aby ste sa uistili, že ste v priamke.„ -Eric Rakofsky

Tu je, koľko času by ste sa mali skutočne venovať tréningu HIIT. A možno budete chcieť upgradovať svoje tenisky.