Ako zvládnuť svoj rumunský formulár mŕtveho ťahu, podľa trénerov

Pri pravidelnom mŕtvom ťahu chytíte váhu z podlahy a vytiahnete ju, aby ste sa postavili, pomocou svalov v glute a jadre. Rumunský mŕtvy ťah však začína váhou pri bokoch, čo vytvára menší rozsah pohybu. „Rumunské mŕtve ťahy majú tendenciu zacieliť na hamstringy a tento krok závisí od hamstringu a sily bedra,“ hovorí zakladateľ tréningu Luke Milton. "Zvyčajne sa rumunský mŕtvy ťah vykonáva s ľahšou hmotnosťou ako štandardný mŕtvy ťah a zameriava sa na excentricu." spustený pohyb, na rozdiel od mŕtveho ťahu, ktorý má sústredný zdvíhanie zameranie."

Pretože znižujete váhu dole proti gravitácii namiesto toho, aby ste ju zdvíhali z podlahy, tento krok vyžaduje, aby ste zapojili svoje glute a hamstringy úplne iným spôsobom. A bonus? S každým opakovaním tiež zasiahne vaše jadro a predlaktia flexory.

Ako sa postaviť na rumunský mŕtvy ťah

Predtým, ako chytíte váhu a začnete pracovať, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Čo je najdôležitejšie? Budete chcieť začať svetlo. Pretože tento krok je zameraný na viac ako váš konvenčný mŕtvy ťah, budete chcieť zložiť veci dole s tým, ako ťažko zdvíhate. Používajte ľahšie závažia, ako by ste mali pre tradičný mŕtvy ťah a vyriešite svoju silu, až kým nebudete schopní postupovať na nejaké vyššie libry. „Začnite s ľahšou váhou---to je činka alebo kanvica-ako si vytvárate silu priľnavosti,“ hovorí Katie Kollath, CPT a spoluzakladateľka Barth Fitness. Tento krok sa tradične robí s činkou, ale môžete si vymeniť činku, kanvicu alebo kapelu s dlhým odporom, ak chcete pracovať s niečím ľahším (alebo ak je to všetko, čo máte doma).

Ďalším spôsobom, ako sa prepracovať na úplné vyjadrenie tohto kroku, je tréning s jedným nohami rumunským mŕtvym ťahom, v ktorom si ponecháte jednu nohu vysadenú na podlahe s druhou natiahnutou za vami, keď zdvihnete. „Táto variácia si vyžaduje oveľa jednostrannejšiu stabilitu,“ hovorí Kollath. Pomôže vám to si zvyknúť na spustenie pohybu a uľahčí sa, keď sa prepracujete na to, aby ste to vyskúšali s dvoma nohami rovno na podlahe.

Najväčšie chyby, ktoré ľudia robia vo svojich rumunských mŕtvych ťahoch

1. Používanie hmotnosti, ktorá je príliš ťažká

Aj keď si myslíte, že ste zdvíhali svoju obvyklú súpravu nebies, pokusu o ich použitie vo vašom rumunskom Deadlift môže viesť k problémom. „Pretože rumunský mŕtvy ťah vyžaduje takú bedrovú a hamstringovú silu, preťaženie ťažkých váh v kombinácii s nedostatočnou silou hamstringov a bokov zvyčajne vedie k boľavej dolnej časti chrbta,“ hovorí Milton. Navyše vám to zabráni v tom, aby ste sa mohli správne vykonať, čo úplne porazí účel, ktorý to robí vôbec.

2. Zaokrúhlenie chrbtice

Môže si to vyžadovať nejaké zvyky, ale je dôležité udržať si chrbticu úplne rovno, keď dole dole do dolu. "Chceš znížiť lištu pri udržiavaní predlžovania chrbtice-aka plochý chrbát a len tak nízko, ako je to možné, pri zachovaní tejto pozície," hovorí Kollath. "Akonáhle sa cítiš alebo vidíš zaokrúhlenie v chrbtici, máš príliš ďaleko.".„Ako nízko budete môcť ísť, je úplne závislý od vášho individuálneho tela. Podľa Kollatha sa niektorí ľudia budú musieť zastaviť tesne pod kolená, zatiaľ čo iní budú mať schopnosť znížiť sa na holene alebo dokonca podlahou.

3. Vzhliadka

"Keď sa ľudia snažia zapojiť lats a udržať chrbát pevne, môžu sa pozrieť a spôsobiť stres na krčnej chrbtici," hovorí Kollath. Aby ste tomu zabránili, budete chcieť udržať svoj pohľad pripevnený pred a mierne smerom nadol, čo pomôže udržať vašu hlavu a krk v zarovnaní so zvyškom chrbtice.

4. Uzamknutie kolená

Aj keď existuje verzia mŕtveho ťahu, ktorá vyžaduje, aby ste si nechali nohy rovno (nazývané a „Deadlift Stiff-Leg “), chcete sa ubezpečiť, že zostanú pekné a voľné pre túto variáciu ťahu. „Uistite sa, že ste si nechali svoje nohy ohnuté, pretože to môže viesť k zraneniu, “hovorí Kollins Ezekh, Ace-CPT. Uzamknutie kolená je tiež hlavným no-nie, pretože je to ďalší spôsob, ako si ublížiť.

Podrobný sprievodca pre správny rumunský formulár mŕtveho ťahu

1. Začnite stáť s kolenami mierne uvoľnenými s činkou (alebo čokoľvek, čo sa rozhodnete použiť pre váhu), držané priamo pred bokmi. Zamerajte sa na zapojenie svojich lats stlačením čepelí na rameno dozadu a dole.

2. Iniciujte pohyb tak, že tlačíte boky a glutes späť a udržujete mierne ohnuté kolená.

3. Udržujte váhu blízko svojho tela, keď sa ohýbate vpred a choďte tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste v procese zaokrúhlili hornú časť chrbta. Udržujte svoj pohľad a pozeráte sa priamo dopredu, aby ste sa uistili, že pri ohýbaní sa budete chcieť chrbtom.

4. Posuňte boky dopredu a stlačte glute, keď stojíte späť, aby ste začali.

Ako zistiť, ak ste'Správne robte rumunský mŕtvy ťah?

Vykonanie rumunského mŕtveho ťahu je jedna vec, ale robiť to správne je niečo iné. Ak chcete vedieť, či si udržiavate správnu formu, budete cítiť napätie predovšetkým vo vašom ochromení, glute a svaloch aduktora, z ktorých posledné sú svaly pozdĺž vašich vnútorných stehien. Okrem toho by ste mohli chcieť začleniť tipy na formulár s mŕtvym formulárom schváleným trénerom, vrátane vizuálnych podnetov, aby vám pomohli pohybovať sa pohybmi cvičenia bezproblémovo a bezpečne.

Rumunské alternatívy mŕtveho ťahu

Ak chcete otriasť tréningom alebo jednoducho chcete alternatívu k rumunskému mŕtvemu ťahu, existuje niekoľko variácií mŕtveho ťahu, ktoré sú rovnako účinné pre prácu s chrbtom a dolné telo a zvyšovanie celkovej sily.

1. Single-Leg Deadlift

Deadlift s jednou nohou je jednostranný pohyb, ktorý nielenže funguje zadný reťazec, ale tiež testuje vašu rovnováhu. Podľa zakladateľa trénera a letu Charlee Atkins v predchádzajúcom rozhovore s Well+Good sa cvičenie snaží zacieliť na glutes a hamstringy. Ďalší tip Pro od Atkins? Držte svoju váhu na rovnakej strane ako vaša pracovná noha-toto zaistí, že vaše boky zostanú na druhej strane a získate maximum z cvičenia.

Ako vykonať pohyb:

1. Začnite s oboma nohami pod bokmi.

2. Ohýbajte sa vpred pri bokoch a pri držaní chrbta rovno, zdvihnite jednu nohu z podlahy.

3. Prineste si nohu späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4. Pred presunom na druhú stranu vykonajte toľko opakovaní, koľko by ste chceli.

2. B-Stance Deadlift

Deadlift B-Stance je podobný deadlivelu s jednou nohou, pracuje na hamstringoch, glutes a späť. Rozdiel je v tom, že pri vykonávaní pohybu nemusíte zdvihnúť nohu.

Ako vykonať pohyb:

1. Začnite s nohami šírky bokov od seba.

2. Potvrdenie svojho postoja umiestnením jednej nohy za druhú a zabezpečením toho, aby sa veľká prstka zadnej nohy bola v súlade s pätou prednej nohy.

3. Držte svoje závažia v prednej časti stehien a zaveste boky späť bez toho, aby ste zaokrúhlili chrbticu.

4. Keď dosiahnete strednú šupku, obráťte pohyb vtiahnutím bokov vpred do svojej počiatočnej polohy. Opakovať.

3. Sumo Deadlift

Zatiaľ čo Deadlift Sumo môže byť skvelou alternatívou k rumunskému mŕtvemu ťahu, „to bude fungovať vaše štvorkolky a vaše hamstringy viac ako vaše chrbty a jadro,“ hovorí Laniecia Vicknair, špecialistka na nápravné cvičenie a zakladateľ Boutique Boutique Lab Lab založené na Los Angeles.

Ako vykonať pohyb:

1. Začnite s nohami širšie ako šírka bedra a prsty na nohách smerujú von v uhle 45 stupňov.

2. Zasyňte dopredu z bokov s plochým chrbtom a zdvihnite svoju váhu.

3. Ohnite kolená a zdvihnite váhu a zároveň pritlačíte chodidlá do zeme a potom tlačte boky dopredu, aby ste sa dostali do stojacej polohy.

4. Vráťte váhu späť na zem a zopakujte.

4. Dobré ráno

Dobré ráno sú ďalším hnutím na prebudenie hamstringov a posilnenie spodnej časti chrbta. Toto cvičenie si vyžaduje, aby ste si na plecia umiestnili váhu, či už používate pár činiek alebo slučkovú kapelu.

Ako vykonať pohyb:

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba.

2. Opatrne podoprite pár činiek a položte ich na plecia-alebo ak používate slučku, položte ich na svoje pasce.

3. S ramenami, ktoré sa stiahli dozadu a kolená sa mierne ohýbali, zavesili sa späť s bokmi a ohýbajte sa vpred do uhla 90 stupňov.

4. Obráťte pohyb a zatlačte boky dopredu a stlačte glute na vrchol. Opakovať.

Aké sú výhody mŕtvych?

Bez ohľadu na to, ktorá variácia plánujete vyskúšať, výhody mŕtvych. Po prvé, môžu posilniť váš zadný reťazec a jadro-a zase môžu z dlhodobého hľadiska vylepšiť vašu držbu. A pretože súčasne pracujú rôzne svalové skupiny, mŕtve ťahy sú efektívne a časovo efektívny pohyb. Navyše, môžu byť upravené tak, aby vyhovovali potrebám vášho tela, ako aj úrovne vašej kondície.

Často kladené otázky

Sú rumunské mŕtve ťahy v bezpečí?

Pri vykonávaní správnej formy sú rumunské mŕtve ťahy bezpečným cvičením na začlenenie do vašej rutiny. Je tiež dôležité pamätať.

Sú rumunské mŕtve ťahy späť na chrbát?

Pokiaľ ich robíte správne, rumunské mŕtve ťahy nepotrebné zaťažujú chrbát, ale skôr ho posilnia. Ak máte nejaké zranenia alebo si všimnete bolesť pri pokuse o vykonanie cvičenia, rozhodnite sa konzultovať so svojím lekárom a/alebo dôveryhodným fyzickým trénerom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné vykonať.