Ako zabrániť bežeckému kolenu pred stiesnením vášho kroku

Čo spôsobuje Runnerovo koleno?

Bohužiaľ, môže byť ťažké znížiť presnú príčinu, pretože bolesť kolena je signálom, že celková pripravenosť vášho tela pre beh je mimo dosah.

„Existuje veľa dôvodov, prečo vás váš mozog zrazu dáva, aby ste venovali pozornosť kolenu,“ hovorí Starrett. „Mohol si urobiť veľa objemu a potom si sedel, mohli si byť vo svojom živote, práci a rodine super stresovaný. Mohli by ste byť podvyživení a kvalita vášho tkaniva vám neumožňuje byť robustný a zvládnuť objem, ktorý ste sa nezahrievali. Je tu toľko vecí, ktoré tu môžu ísť.„

Všetky tieto faktory môžu spôsobiť nedostatočnú mobilitu vo vašich bedrových flexoroch, tesných svaloch a šľachách, citlivé svalové tkanivo a preťaženie v prepojení medzi vašimi svalmi. Tieto fyzické príznaky môžu spôsobiť bolesť až po vaše kolená-najmä u bežcov, ktorí majú tendenciu mať tesné štvorkolky, ktoré sú spojené s kolenom (spolu s teľatami a hamstringmi). Keď prežívate tesnosť a obmedzený rozsah pohybu, vaše telo pošle do mozgu signál, že vaše koleno môže byť v nebezpečenstve, čo interpretujeme ako bolesť.

„Oblasti tohto svalového systému môžu absolútne odvolávať bolesť na koleno,“ hovorí Starrett.

Ďalšie bežné príčiny bolesti kolena pri behu

Ďalšie bežné problémy spôsobujúce koleno-mafra Gentry vidia pochádzajú z zlej stravy, ktorá vytvára toxíny a môže prispieť k zápalu, noseniu topánok, ktoré neposkytujú dostatočnú podporu a nemajú dostatok času na zotavenie. „Je dôležité dovoliť telu odpočívať, prispôsobiť sa a zotaviť sa pred ďalším behom,“ hovorí. „Masáž a epsom soľné kúpele sú niečo, čo vždy navrhujem, keď majú bežci svalovú bolesť, pretože môžu pomôcť skrátiť čas zotavenia a upokojiť telo.„

Pokiaľ ide o obuv, uistite sa, že máte na sebe topánku, ktorá bola vytvorená pre váš typ chodidla, okrem výmeny topánok približne každých šesť mesiacov (alebo skôr v závislosti od toho, koľko kilometrov robíte).

Ideš príliš tvrdo, príliš skoro

Ako môže byť vzrušujúce, ako môže začať nový tréningový program alebo modalitu, mali by ste sa začať s tým, aby ste začali, aby ste svojmu telu poskytli čas na aklimatizáciu vášho tréningu. „Môžete zažiť koleno Runnera, aby ste sa príliš skoro zvýšili kilometre, pretože prechod z nulových kilometrov na nespočetné kilometre v krátkom čase môže spôsobiť bolesť a zhoršenie tela,“ hovorí Gentry.

Ak to chcete obísť, začnite skromne. A ak si nie ste istí, ako to vyzerá, zvážte pomoc profesionálneho trénera Run alebo používanie aplikácie, ktorá má plány, ako je napríklad aplikácia Nike Run Club App.

Vaša technika si vyžaduje zlepšenie

Ďalším dôvodom, prečo môžete pri behu trpieť bolesťou kolena, je zlá technika, hovorí Gentry. Stáva sa to tým najlepším z nás, najmä keď unavíme, ale určite by ste mali aktívne myslieť na svoje behy.

Uistite sa, že vaše boky nie sú posunuté dozadu, vaša hlava je v neutrálnej polohe, ramená sú uvoľnené, hrudník je otvorený a že hojdáte ruky dopredu a dozadu. Budete sa tiež chcieť vyhnúť kopaniu zadku, pretože to môže spôsobiť zbytočný stres na svalové skupiny, ako sú vaše hamstringy, čo v dôsledku toho môže ťahať ďalšie svaly a zhoršiť vaše kolená. Okrem toho by ste sa mali pokúsiť zasiahnuť zem so svojou strednou nohou a uistiť sa, že nebežíte so uzamknutými kolenami.

4 spôsoby, ako zabrániť tomu, aby ste ublížili kolená

Aj keď sa zbavuje bolesti, existuje aj niekoľko spôsobov, ako zabrániť tomu, aby vaše kolená bolí na prvom mieste. Starrett to opisuje ako „zmenu vstupov tak, aby sa zlepšila fyziológia lokálnej tkaniva a mozog uznáva, že tieto pozície sú bezpečné.„

1. Cvičiť izometrické cvičenia

„Prvé poradie firiem, ktoré sa snažia zistiť, či dokážeme signalizovať mozog, že tieto pozície kolena v pohybe sú bezpečné,“ hovorí Starrett. „Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je prinútiť niekoho, aby urobil nejakú izometriu, čo sú svalové kontrakcie bez pohybu.„Myšlienka je, že ak napodobňujete pohyby behu na dlhšiu dobu, váš mozog sa dozvie, že to sú„ bezpečné “pozície, a tak signály bolesti v budúcnosti nebudú strieľať. Pomôže vám tiež dosiahnuť celý rad pohybu, ktorý by mal pomôcť s bolesťou kolena.

„V týchto pozíciách nás to veľmi pohodlne, nakoniec obnoví náš natívny sortiment,“ hovorí Starrett.

Starrett odporúča, aby sa pohybovali bolesti kolena, ako sa robia výpady a nakoniec postupujú k zdvihnutým výpadom na nohy, zatiaľ čo dýchajú hlboké, ohýbajú vaše klzáky a držanie polohy.

„Dajte. „Znížiš sa dole, až kým necítiš ťah v zadnej nohe. Ale čo je dôležitejšie, až kým nebudete môcť stlačiť glute na zadnú nohu. Podržte to za päť až 10 veľkých dychov, pretože ak nemôžete dýchať v pozícii, nevlastníte túto pozíciu. A beh je o presune z polohy do polohy a ťažko dýchať.„

2. Cvičte mobilizáciu mäkkých tkanív (valcovanie peny)

Tesnosť v mäkkom tkanive by mohla spôsobiť bolesť na kolená.

„Obmedzené tkanivo môže spôsobiť napätie,“ hovorí Starrett. „Môže to byť zmena vašej chôdze, môže to spôsobiť, že váš mozog vníma niečo, čo sa deje v kolene. Nezáleží na tom, čo je tento mechanizmus. Ak ťa mám ležať na valci na svojich štvorkolkách, malo by sa to cítiť ako tlak. Nemalo by to mať pocit, že ste nalodení vodou.„

3. Trénujte s bežiacim trénerom

Ľudia si myslia, že beh je jednou z tých vecí, ktoré práve chodíte a robíte, ale naučiť sa, ako správne bežať od začiatku. „Ak si nie ste istí správnou technikou prevádzky, nájdite trénera, ktorý vám môže pomôcť analyzovať váš štýl behu a pracovať s vami, aby bol silnejší,“ hovorí Gentry.

4. Investujte do dobrého dvojice bežeckých topánok a ponožiek

Neukázali by ste sa plávať na prax bez kvalitného plaviek, správne? To isté platí pre beh: Na dokončenie práce potrebujete dôveryhodné vybavenie. „Technológia v teniskách je dnes veľmi pokročilá a väčšina bežeckých topánok je navrhnutá tak, aby pomáhala ľudskému telu, takže je skvelým nápadom zamieriť do bežeckého obchodu na analýzu chôdze,“ hovorí Gentry. „Vo väčšine prípadov vám budú môcť ukázať topánky, ktoré vyhovujú vášmu prirodzenému štýlu behu. Určite nezabudnite nosiť topánky, ktoré sú pohodlné.„

5. Udržujte tréningový denník

Aby ste sa uistili, že na začiatku svojej bežeckej cesty vyberáte čas, aby ste sledovali svoje relácie, aby ste sledovali svoje relácie. „Začiatok tréningového denníka vám pomôže jasne vidieť a načrtnúť, ktoré dni sa venujete behu, výcviku a zotaveniu,“ hovorí Gentry. „Týmto spôsobom sa budete môcť vyrovnať a nerobiť príliš veľa, príliš skoro.„

6. Zostavte si silu svalov

Pridanie nejakého silového tréningu do mixu môže robiť zázraky na ochranu vášho tela-a Premeniť vás na lepší bežec. „Budovanie vašej svalovej sily je také dôležité. Okolo každého kĺbu sú svaly, šľachy a väzy. Bežci musia zabezpečiť, aby sa o nich celé telo staralo a posilnili sa na beh, vzhľadom na vplyv, ktorý má na telo, “hovorí Gentry. „Používanie telesnej hmotnosti alebo vážených cvičení a zamerania sa na silu s jednou nohou ako aj na základe sily s dvojitou nohou.„

Vieme, že beh s bolesťou kolena nie je ideálny, ale ak sa uistite, že máte na sebe správne vybavenie, zameriavate sa na svoju formu a dostávate sa na reláciách s krížovými školami (silový tréning je váš BFF), zotavujete sa a stravujete a stravujete Potraviny, ktoré vás podporujú, nemalo by to byť v žiadnom momente! A nikdy nepodceňujte silu masáží ľadového pohára a slaných kúpeľov Epsom.

Je v poriadku pokračovať v behu s kolenom Runner?

Skúste praktizovať vyššie uvedené techniky s dôrazom na izometrické cvičenia a mobilizáciu mäkkých tkanív. Ak to nezbavuje bolesť, mali by ste navštíviť lekára.

Zmizne koleno bežec?

Ak sa dovolíte správne zotaviť z námahy behu a praktizujete izometrické cvičenia a mobilizáciu mäkkých tkanív, Runnerove koleno by malo zmiznúť. Ak to tak nie je, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.