Ako identifikovať (a zvládnuť) vaše emocionálne spúšťače skôr, ako spôsobia skutočnú škodu

„Niekedy môžete vedieť, že ste sa spustili, pretože máte pocit, že vaše srdce búši alebo sa na hrudi alebo črevá sprísňuje spôsobom, ktorý viete, že je z úmeru toho, čo sa práve stalo,“ hovorí psychológ Helene Brenner, PhD, autorka, autorka, autorka PhD z Viem, že som tam niekde. „Ak sa to stane, môžete sa o ňu pokúsiť uvažovať skôr o tom, ako urobíte niečo, čo by ste neskôr mohli ľutovať.„

Nižšie sa naučte, ako identifikovať, komunikovať a pracovať na riešení svojich emocionálnych spúšťačov, aby ste mali výhodu seba a vašich blízkych.

Ako zistiť emocionálne spúšťače

Aj keď je každý objektívne bezpečný, emocionálne spúšťače môžu uľahčiť pocit pocitu emocionálne ohrozeného po spustení. „Aj keď nemusia byť skutočne nebezpečné, emocionálne hrozby cítiť Každý bit, ktorý hrozí pre naše prežitie ako fyzické hrozby, “hovorí Dr. Brenner. „Keď máme pocit, že to ohrozuje, máme tendenciu ísť do režimu boja alebo letu veľmi, veľmi rýchlo, reagovať najprv a premýšľať o tom, čo robíme neskôr. Takže môžeme skončiť s reagovaním takým spôsobom, že neskôr sa necítime dobre.„

Je zrejmé, že schopnosť rozpoznať emocionálne spúšťače sa javí ako inteligentný spôsob, ako zabrániť zlyhaniu hypotetického vlaku, ale bohužiaľ, že identifikačný aspekt nie je taký ľahký v praxi. Každý človek je iný, a teda emocionálne vyvolaný rôznymi spôsobmi. Takže rozlúčenie vysoko personalizovaného Intel si vyžaduje odhodlanú myšlienku. „Tvrdá časť o emocionálnych spúšťačoch je, že nie je tak ľahké na to,“ hovorí Dr. Brenner. Napríklad: „Dáva nám to zmysel, keď sa rozčuľujeme na nášho partnera, že hovoríme„ ako sa máš?„Mierne nesprávnym tónom hlasu.„Ale vieš dôvod? A robí váš partner?

Niekedy však najlepším (a možno iba) spôsobom, ako sa vyhnúť spusteniu, je prejsť zážitkom raz a potom sa z neho poučiť. Keď ste identifikovali, čo presne je v hre, môžete problém vyriešiť. A tu je najlepšia časť: nemusíte to robiť sami.

Ako zvládnuť emocionálne spúšťa krát krátkodobé

„Je ťažké presunúť pozornosť od silného spúšťača,“ hovorí Aimee Daramus, Psy.D., licencovaný klinický psychológ a autor Pochopenie bipolárnej poruchy. „Potrebujete niečo rovnako silné. Pre ľudí, ktorí sa vyškolili v meditácii, to zvyčajne pomôže.„

Ak chcete byť aktívni pri riadení svojich emocionálnych spúšťačov a potom si osvojte si meditačnú prax-dokonca niečo ako EFT Tapping-Might, urobí svet rozdielu. Myšlienka je, že budete mať niečo, čo vás sústredí, kedykoľvek sa otrasíte. Ale ak to ešte nie je pre vás vyvinutá technika zvládania, DR. Daramus odporúča silné, možno hmatové rozptýlenie, aby vašu pozornosť vytiahli preč.

„Ak je to naozaj závažné, možno budete potrebovať niečo nepohodlné, ale neškodné, ako napríklad držať ľad vo vašich rukách alebo ochutnať horúcu omáčku, aby ste šokovali váš systém, aby sa odklonili od spúšte,“ hovorí. Oof, yikes. Ale tiež to nie Musí to byť také nepríjemné alebo nepríjemné a v ideálnom prípade sa chcete priťahovať k veciam, ktoré sa samy upokojujú. „Ak sa však dokážete odkloniť tým, že sa ponoríte do zmyslových zážitkov, ktoré sú bezpečné a cítia sa dobre, ako je dobré jedlo, káva, krásny predmet, ktorý môžete preskúmať, objatie, hudbu alebo pritúliť svojho domáceho maznáčika,“. Hovorí Daramus.

Ako zvládnuť emocionálne spúšťa dlhodobé

Je to trochu zložitejšie a môže si vyžadovať pomoc od odborníka na duševné zdravie, ako terapeut. Naozaj sa však vraciam k schopnosti identifikovať spúšťače, keď k nim dôjde.

„Musíte pochopiť, aké sú vaše spúšťače a prečo vás táto situácia spúšťa a naučiť sa posunúť svoje povedomie úplne na tu a teraz, aby ste prestali opakovať bolestivé vzory,“ hovorí Dr. Draramus. „Nakoniec chcete presunúť svoj cieľ od vyhýbania sa spúšťačom z minulosti po tvarovanie svojej vlastnej budúcnosti do toho, čo chcete.

3 konkrétne stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť emocionálne spúšťače

1. Vyskúšajte meditáciu bezpečného priestoru (alebo inú formu meditácie)

To vám pomôže ustúpiť niekde, kde sa necítite v nebezpečenstve ... najmä ak nemôžete fyzicky ustúpiť inde.

„Vytvárate vo svojej hlave bezpečný priestor a pôjdete tam, keď sa začnete cítiť spustené,“ hovorí Dr. Draramus. „Preskúmajte toto imaginárne prostredie so všetkými vašimi zmyslami. Vedúca meditácia funguje dobre pre veľa ľudí, ale iní môžu zistiť, že to zhoršuje spúšťacie myšlienky namiesto lepších.„

2. Prehrajte si jednoduchú videohru s mono-task-y, aby ste sa rozptýlili

„Videohry sú skvelé na ukradnutie vašej pozornosti od úzkosti a spúšťačov,“ hovorí Dr. Draramus. „Vyskúšajte jednoduchú logickú hru, ktorá vyžaduje veľa koncentrácie, napríklad Tetris alebo Solitaire.„

3. Vyskúšajte techniku ​​5-4-3-2-1

Metóda 5-4-3-2-1 môže pomôcť odstrániť vašu myseľ z negatívnych myšlienok, a to zahŕňa spúšťač po ruke. „Skúste sa uzemniť v súčasnom okamihu tým, že sa okolo seba pozriete na päť vecí, ktoré môžete vidieť, štyri, ktorých sa môžete dotknúť, tri, ktorých môžete počuť, dva, ktoré môžete cítiť, a ten, ktorý môžete ochutnať,“. Hovorí Daramus.

DR. Najlepší návrh spoločnosti Brenner na správu vašich spúšťačov je vlastný Vaše vlastné spúšťače. To znamená uznanie bodu pôvodu a komunikáciu tohto problému bez viny za blízkych.

„Ak povieš svojmu partnerovi, spustil som sa pretože Urobili ste také a také: „Stále obviňujete svojho partnera z vášho spúšťača a naozaj neakceptujete, že spúšťač je vo vás,“. Hovorí Brenner. „Ak namiesto toho povieš niečo ako,“ páni! Naozaj som spustil kedy Povedali ste X a Y, pretože som si myslel, že to znamená, že vy ... „Potom môžete viesť skutočný rozhovor o tom, čo váš partner skutočne urobil alebo neurobil, a naozaj to urobil alebo nemyslel.„

Ako vyzerá zdravá konverzácia? DR. Brenner hovorí, že by mal zistiť, prečo ste sa v prvom rade spustili, aké minulé skúsenosti viedli k tomuto bodu, čo váš partner môže urobiť, aby vám pomohol znova sa spustiť, a čo môžete urobiť, aby ste videli veci inak, aby ste mohli reagovať pokojnejším spôsobom. Tieto prebiehajúce dialógy pozývajú transparentnosť a môžu vám pomôcť cítiť sa menej osamotene pri riešení niečoho, čo je znepokojujúce.

A, robiť Komunikujte spúšťače (skôr ako zakrývanie alebo potlačenie). DR. Brenner poukazuje na to, že nedávny výskum podporil, že pokus o popieranie alebo potláčanie negatívnych emócií, ktoré odrážajú spustenie. Plodenie týchto emócií sa skôr prejavuje v iných oblastiach života.

„Ľudia, ktorí sa to snažia urobiť, stále vykazujú veľa fyziologických príznakov utrpenia,“ hovorí Dr. Brenner. „Je to vtedy, keď ľudia prežívajú ten pocit, ale potom znova prilepia, čo sa deje, aby to videli v menej negatívnom a ohrozujúcom svetle, že sa skutočne stanú fyzicky pokojnejšími, emocionálne menej reaktívnymi a schopní zvládnuť to, čo sa deje.„

Táto technika, hovorí mi, sa nazýva kognitívne opätovné pridelenie a je to efektívny nástroj na ovládanie vašich emócií. Podľa výskumu je však okrem toho, že je účinný pri zlepšovaní dlhodobej emocionálnej regulácie, je tiež zúfalý pri zmierňovaní krátkodobých fyziologických príznakov. Takže tento okamih pauzy a uznania môcť Pomôže vám, keď sa cítite spustení.

Je zrejmé, že zaobchádzanie s vašimi emocionálnymi spúšťačmi nie je oprava cez noc. Ale zaviazaním sa udržiavať komunikačné linky otvorené so svojimi blízkymi a sami sami, môžete si oddýchnuť, že ste na správnej ceste.

Publikované 21. novembra 2021. Aktualizované 12. mája 2021.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.