Ako začať s hybridným tréningom-ak chcete vybudovať silu a vytrvalosť

Čo je hybridný tréning?

Bez ohľadu na to, že je váš vek alebo úroveň kondície, hybridný tréning je ideálny pre tých, ktorí sa chcú rýchlo dostať do zóny spaľovania tukov, zatiaľ čo budujú chudé svaly a silu. Tu je dôležité zdôrazniť, že tuk je práve spôsob, akým vaše telo skladuje nevyužitú energiu, ktorú dostáva z jedla, ktoré jete. Takže hybridný tréning je jedným zo spôsobov, ako sa zapojiť do tejto rezervy a dať ju do práce, aby ste si udržali percento telesného tuku v zdravom rozsahu pre vás. Táto metóda tréningu kombinuje kardiovaskulárne cvičenie ako beh alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)-s tréningom odporu, ako je vzpieranie a kalisteniky (aka telesné váhy). American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne plus silový tréning dva alebo viac dní v týždni.

„Beh je svalová vytrvalostná činnosť. Mnoho ľudí si myslí, že je to len kardio, “hovorí certifikovaný tréner Holly Perkins, CSCS. „Aj keď zdaňuje váš kardiovaskulárny systém, vaše svaly sú to, čo prenáša vaše telo cez vesmír opakovaným pohybom na určitý čas. Takže je to vlastne svalová udalosť.“A to isté platí pre HIIT a Plyometrics alebo tiež pre skokový tréning.

Výhody hybridného školenia

Ak sa zameriavate iba na silový tréning, zanedbávate svoje kardiovaskulárne zdravie a vynecháte mnohé výhody vytrvalostného tréningu, ako je nižší pokojový srdcový rytmus, nižší krvný tlak, zlepšená nálada a strata tuku. Naopak, ten istý koncept sa vzťahuje na kardio. Ak uprednostňujete aeróbne cvičenie a vyhnete sa silovému tréningu, nebudete ťažiť z mnohých zdravotných výhod pri budovaní svalov.

Kardio pracuje synergicky s silovým tréningom. Kombinácia týchto typov zlepšuje zloženie tela (pomer svalovej hmoty k telesnému tuku), urýchľuje metabolizmus, zlepšuje kontrolu cukru v krvi a chráni vaše zdravie srdca. Okrem toho pravidelné kardio tréningy môžu pomôcť budovať sval. Keď váš kardiovaskulárny systém funguje efektívnejšie, pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov a zlepšovať obeh.

Budovanie svalov robí oveľa viac, ako vás posilní. Silový tréning má veľa výhod podporujúcich zdravie, ako je zlepšená hustota kostí, lepšie zloženie tela, nižšie riziko poranenia a efektívnejší metabolizmus. Ukázalo sa tiež, že silový tréning zvyšuje trávenie a znižuje riziko chronických chorôb, ako je kardiovaskulárne ochorenie a cukrovka.

Tréning vášho týždenného zamerania od silového tréningu na kardio môže byť efektívnou stratégiou na dosiahnutie zisku v oboch oblastiach. „Každý týždeň otočte svoje zameranie a svoje priority. Najdôležitejším cieľom je získanie dvoch až troch špecializovaných a kvalitných silových tréningov týždenne, “hovorí Perkins, ktorý odporúča striedanie vášho silového tréningu a kardio dní.

Výživa pre hybridný tréning

Nie všetky kalórie sú vytvorené rovnocenné. Napríklad energia, ktorú získate z misky čerstvého ovocia, nie je rovnaká ako energia obsiahnutá v šiške. Pre optimálnu energiu a výkon, najlepšou stávkou je jesť vyváženú stravu bohatú na uhľohydráty, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu z celých rastlinných potravín, ktoré dodávajú dostatok kalórií na podporu zvýšeného objemu cvičenia.

Či už je vaším cieľom spustiť maratón alebo nastaviť v telocvični s mŕtvym ťahom, vaše telo sa spolieha na uhľohydráty, aby ho poháňalo pre fyzickú aktivitu. Podľa Akadémie výživy a dietetiky (a) si mierne cvičenie na jednu hodinu denne vyžaduje 5 až 7 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

„Pre hybridných športovcov je glykogén (hladina cukru v krvi uložená v pečeni) optimálna na udržanie hladín energie počas vytrvalostného cvičenia, ako aj na ochranu zásob bielkovín, aby sa mohli efektívne využívať na silový tréning a budovanie svalov, čo zase podporuje celkový vytrvalostný výkon , “Uvádza Katie Cavuto, RD, registrovaný dietológ a výkonný šéfkuchár pre šaláty.

„Veľký výskum ukazuje, že konzumácia bielkovín v rámci anabolického [i.e. Budova] Okno-30 minút až dve hodiny po tréningu-buď samotná alebo spárovaná s uhľohydrátmi, zvyšuje opravu svalov a rast svalov. Niekoľko štúdií však tiež ukazuje, že konzistentný príjem proteínov počas celého dňa môže rovnako podporovať rast svalov, “hovorí Cavuto. Napríklad nedávna štúdia uverejnená v Denník výživy dospel k záveru, že syntéza svalových bielkovín bola o 25 percent vyššia, keď sa bielkoviny rozložili rovnomerne pri raňajkách, obedoch a večere namiesto jedného jedla.

Tu je vzorový deň stravovania na podporu hybridného tréningového programu; Pokiaľ však ide o výživu, neexistuje žiadny univerzálny prístup. Kalorické potreby sú vysoko individualizované, na základe veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Použite tento príklad iba pre referenciu.

Vzorový deň stravovania pre hybridný tréning

Raňajky

Valcovaný ovos: 1/2 šálky
Banán: 1 celé, nakrájané na plátky
Čučoriedky: 1/2 šálky
Tekvicové semená: 1 polievková lyžica
Pozemné ľanové semeno: 2 polievkové lyžice
Prírodné arašidové maslo: 1 lyžica
Nesladené nealiečské mlieko: 1/2 šálky
Cinnamon: 1 čajová lyžička

Proteínový otras po tréningu

Nesladené nealiečské mlieko: 1 šálka
Mrazené jahody: 1 pohár
Banán: 1 celé
Listovej zelene podľa výberu (špenát, kapusta atď.): 1 šálka
Semená chia: 2 polievkové lyžice
Date
Proteínový prášok: 1 kopček

Obed

Šošovica, suchý: 1/2 šálky
Čierne fazule: 1/2 šálky
Brokolica, dusená: 1 šálka
Čerešňové paradajky: 1/2 šálky
Avokádo: 1/2 celé
Špenát: 2 šálka
Citrón: šťava z 1 celku
Salsa, organické: 1/4 šálky

Občerstvenie

Apple: 1 celé
Mandle: 12 celé
Jogurt (založený na ovsu alebo kokosové orechy): 1/2 šálky

Večera

Hnedá ryža Basmati, suchý: 1/2 šálky
Tofu, organické: 100g
Karfiol, nasekané: 1 šálka
Sladké zemiaky, surové: 100 g
Cibuľa, nakrájaná: 1/4 šálky
Korenie, nakrájané na korenie: 1/2 šálky
Červená kapusta, nasekaná: 1/2 šálky
Cícer: 1/2 šálky
Bok Choy: 1 šálka
Obliekanie citrónu Tahini: 1 lyžica

Ako začať s hybridným tréningom

1. Nájdite cvičenia, ktoré vás baví

Kľúčom k úspechu a udržateľnosti akéhokoľvek fitness programu je rád, čo robíte. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať hybridného tréningu, ak robíte tréningy, ktoré sa vám páčia. Ak si nie ste istí, kde začať, vyskúšajte rôzne tréningy na rôznych miestach. Napríklad absolvujte silové tréningové stretnutie vonku, behajte okolo trate, zdvíhajte závažia v telocvični alebo robte cvičenia telesnej hmotnosti doma. Zistite, čo pre vás najlepšie funguje, a urobte z neho vlastný.

2. Podmeňte svoje telo správnou výživou

Ako je uvedené vyššie, výživa je nevyhnutná pre dosiahnutie vašich cieľov zdravia a kondície. Pravdepodobne spaľujete viac kalórií začínajúc hybridným tréningovým programom, takže musíte zaistiť, aby ste konzumovali dostatok kalórií. Poháňanie tela kalóriami z celých zdrojov potravín s vysokým obsahom bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov prinesie rozdiel vo vašej energii, výkone a zotavovaní. Ak si nie ste istí, kde začať, porozprávajte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť prispôsobený plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

3. Uprednostniť odpočinok a zotavenie

Pretrén je bežnou chybou, že nadšenci fitness všetkých úrovní sú z času na čas vinní (vrátane mňa). Existuje dokonca názov pre tento syndróm pretrénovania stavu (OTS). OTS sa môže vyskytnúť, ak urobíte príliš veľa fyzickej aktivity príliš skoro. Vyhnite sa OTS tým, že postupne vybudujete svoju kondíciu.

Po prísnom tréningu si oddýchnite na odpočinok a uzdravenie. Počas fázy zotavenia sa vaše svaly prestavia a vy ste silnejší. Vykonajte aktívne zotavenie jeden alebo dva dni v týždni (e.g., chôdza, pešia turistika, cyklistika, plávanie) alebo si od cvičenia úplne vyberte jeden deň v týždni. Pomôže to dať vášmu telu a mozgu zaslúženú prestávku od tréningu.

4. Buďte flexibilní vo svojom tréningovom rutine

Kombinácia silového tréningu s kardio môže pracovať niekoľkými rôznymi spôsobmi. Niektorí uprednostňujú udržiavanie týchto dvoch samostatných, zatiaľ čo iní majú radi začlenenie obidvoch typov cvičenia do jedného HIIT alebo cvičenia v štýle okruhu. Napríklad v pondelok, stredu a piatok by ste mohli bežať 30 až 45 minút s tréningmi silového tréningu v utorok a štvrtok. Prípadne by ste mohli robiť hybridné tréningy s vysokou intenzitou, ktoré kombinujú kalisteniku, vzpieranie a beh tri alebo štyri dni v týždni.

5. Začnite pomaly a časom zvyšujte objem tréningu

Pri začatí akéhokoľvek nového tréningového programu je múdre tempo sami a umožniť svojmu telu čas, aby sa predišlo zraneniu, vyhoreniu a únave. Tentoraz sa výrazne pohybuje na základe úrovne vašej kondície, ale očakávajte, že fáza adaptácie bude trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Začnite s dvoma alebo tromi tréningmi týždenne a postupne robte viac, kým nebudete môcť urobiť štyri alebo päť týždenne bez toho, aby ste dosiahli bod vyčerpania.