Koľko svalov môžete získať za mesiac? Tréneri nám hovoria raz a navždy bez ohľadu na to, či môžete maximalizovať

Inými slovami, je to rozhodne nie dobrý nápad posunúť vaše telo okolo jeho prirodzenej hornej hranice. „Najpôsobivejšie riziko je budovanie príliš veľkého množstva svalov pre váš rám,“ hovorí Brace. „Výsledkom môže byť napätie na vaše kĺby, väzy a svaly, ktoré vedú k slzám a zraneniam, postavenie vašich cieľov v oblasti kondície; nehovoriac o bolesti spojenej so zranením.„Navyše, pretrénovanie môže viesť k únave svalov a zvýšiť riziko zranenia, takže stojí za to stlačiť pauzu na svoju rutinu a nejaký čas na zotavenie namiesto toho, aby ste sa snažili neustále hromadiť.

Ako merať sval

Pri kontrole svojich bicepsov v zrkadle je určite jedným zo spôsobov, ako zistiť, ako dobre váš režim funguje, ak chcete úplný obraz o tom, koľko svalov získate, budete sa chcieť zvoliť pre vedecké celé telo skenovanie. „Najlepší spôsob, ako zmerať, koľko svalov získavate, je analyzátor zloženia tela,“ hovorí Brace. „Meria svalovú hmotu, telesnú hmotnosť a niekedy aj hmotnosť vody.„Poznamenáva, že tie najlepšie na trhu sú zariadenia na skenovanie Inbody a Dexa, ktoré sú často k dispozícii v telocvičniach a štúdiách. To znamená, že tieto testy môžu byť drahé, takže ak chcete pravidelne sledovať svoj pokrok sami, môže sa oplatiť investovať do stupnice kompozície tela, ako je Fittrack Dara Smart BMI Digital Scale (76 dolárov).

Koľko svalov teda môžete získať za mesiac?

Množstvo svalov, ktoré môžete získať za mesiac, závisí od niekoľkých rôznych faktorov a líši sa od človeka k človeku. Vek, strava a úroveň kondície zohrávajú úlohu, ale podľa Brace, „zameraný program zdravého tréningu môže priniesť priemerný mesačný prírastok svalov 0.5 až 1.5 libier pre ženu a 1 až 2 libry pre mužov.„Muži, vysvetľuje, sú schopní zväčšiť sa o niečo rýchlejšie, pretože majú vo svojich telách vyššiu úroveň testosterónu.

Je potrebné poznamenať, že keďže sa váš fitness režim stáva pokročilejším-a keď sa stane silnejším-môže sa ťažšie získať na výstavbu svalov v krátkom časovom období. „Začiatočníci môžu získať viac, pretože sú novými vo fáze svalov, známych ako hypertrofia-ale, keď začnete získavať svaly.

Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť náhornej plošine

Aby sa predišlo maximum na svale, je dôležité naskladať svoju rutinu správnym typom tréningu. V priebehu týždňa profesionáli naznačujú integráciu dvoch tréningov v štýle HIIT, dva cvičenia založené na sile a jedno kardio tréningové cvičenie v stabilnom stimulácii do vášho režimu.

Ak chcete vidieť výsledky tohto typu rutiny rýchlejšie, tréneri navrhujú, aby trávili tieto dni silového tréningu so sadou ťažkých závaží v ruke. „Ak sú vaše ciele celková sila a posilnenie, budete chcieť do mixu pridať nejaké závažia,“ hovorí Mackie Root, Onyx Certified Health Coach. „Pridaním ťažkých závaží je rozdiel v tom, že budete môcť zvýšiť svoju maximálnu pevnosť spôsobom, ktorý nemôžete pri tréningu telesnej hmotnosti alebo ľahkej hmotnosti.„

Aj keď sa to môže zdať prekvapujúce, čas, ktorý trávite zotavením, je rovnako dôležitý pre budovanie svalov ako čas, ktorý trávite všetkým na podložke, a preto profesionáli navrhujú, aby si každý týždeň užíval aspoň jeden deň odpočinku. Cvičenia, najmä cvičenia drobných mikro-svalov vo vašich svaloch, a keď sa uzdravujú, prestavujú sa a posilňujú vás. Ale ak nedávaš týmto slzám správny čas na uzdravenie, nebudú opraviť svoj plný potenciál. Z tohto dôvodu je pre maximalizáciu zisku rozhodujúce vziať si deň voľna (a použitie toho dňa na natiahnutie a penové rolu).

Ste pripravení pracovať na dosiahnutie vášho mesačného cieľa budovania svalov? Postupujte spolu s videom nižšie, aby ste začali.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.