Tu je to, čo povedať ľuďom, ktorí hovoria, že beh je zlý pre vaše kolená

Okrem preskočenia správneho zahrievania a ochladenia sa môžete pozrieť na holistickejší obraz, aby ste plne porozumeli zraneniam a bolesti súvisiacej s behom. „Zranenia sú komplikované,“ hovorí Nick Kafker, spoluzakladateľ spoločnosti Recover Athletics, ktorý pracoval s niektorými z popredných svetových lekárov a výskumných pracovníkov v oblasti športového lekárstva na navrhnutí tréningov založených na dôkazoch, ktoré pomáhajú bežcom predchádzať zraneniu. „Ľudia radi obviňujú slobodné veci, ako sú topánky alebo tvrdé povrchy, na ktorých beháme, ale veda naznačuje, že bolesť je komplikovaná a zvyčajne výsledkom kombinácie rôznych faktorov, ako sú tréning, spánok, výživa a životné stresy, rodina, rodina, rodina , financie. Všetci sa sčítajú.„

3 spôsoby, ako zabrániť behu bolesti kolena

1. Silový tréning

DR. Saballa a Kafka súhlasia s tým, že prijatím preventívneho príkazu, AKA „Pre-Hab“ k bolesti kolena by malo byť vašou prvou obrannou líniou. „Jednou z najlepších vecí, ktoré môžeme urobiť ako bežci, aby sme opravili a zabránili bolesti kolena, je udržiavať konzistentnú posilňovaciu rutinu, aby sa naše telo udržalo silné a odolné,“ hovorí Kafker, ktorý odkazoval na dve štúdie so sľubnými zisteniami pre bežcov, ktorí vyzdvihujú váhy: Jedna štúdia ukazuje, že športovci, ktorí silní vlak, majú menej nadmerné zranenia a druhá zistila, že zdvíhanie a Beh (aka hybridný tréning) zlepšuje výkon.

Ďalším dôvodom na uprednostňovanie váh: Mať viac svalov môže pomôcť prijať určitý dopad z doteka z vašich kĺbov. „Robiť nejaký typ hybridného silového tréningu, kde ste schopní vyvinúť svaly, pomôže znížiť vplyv a stres na kĺby, pretože [sval] je schopný nadobudnúť väčšiu silu,“ hovorí Dr. Saballa.

2. Správne zahriať

Ako Dr. Saballa spomenula predtým, nie napätie vášho tela na to, aby sa vopred bežalo. Dôvodom je, že tak pomáha zabraňuje zraneniu a bolesti z konkrétnych dôvodov. Začnime rozcvičkou.

„Najväčšie dva body všeobecného zahrievania sú zvýšenie telesnej teploty jadra a zlepšenie prietoku krvi do vašich pracovných svalov. Je to skutočne dôležité, pretože zvýšená teplota jadra optimalizuje určitú enzýmovú aktivitu pre energiu a metabolizmus a potom zvýšenie prietoku krvi prináša do týchto pracujúcich svalov čerstvé kyslíky a čerstvé živiny, “hovorí Dr. Saballa. Okrem dynamických úsekov je chôdza skvelým spôsobom, ako zahrievať rovnaké svalové skupiny, ktoré používate pri behu, podľa Dr. Saballa.

3. Potom natiahnuť

Je lákavé zasiahnuť sprchy hneď po behu, ale ochladenie je kľúčom k tomu, aby ste udržali vaše kolená a bezbolestné telo. DR. Saballa hovorí, že cieľom ochladzovania je zníženie srdcovej frekvencie a telesnej teploty a zabránenie stuhnutosti vo vašich svaloch, ktoré sa môžu stať, keď máte akumuláciu kyseliny mliečnej. „Ak sa zapojíte do svojho aktívneho zotavenia, cieľom je použiť rovnaké svalové skupiny, aké ste pri svojej činnosti použili. Takže ak bola vaša hlavná aktivita behaná, chôdza je skvelé chladné, “hovorí.

Akonáhle ste srdcová frekvencia a pokúšanie tela sa začnite vracať do normálu, nevynechajte úsek po tréningu. A pokiaľ ide o bolesť kolena a beh, hlavnými svalami, na ktoré sa zameriavajú, sú teľatá, flexory bedra, štvorkolky a glutes, podľa Dr. Saballa. „Glutes sú také dôležité, pretože zakotvujú spodnú končatinu do vašej panvy a vašej chrbtice,“ hovorí. „Takže je to oblasť, v ktorej je prenos sily buď váš najhorší nepriateľ alebo váš najlepší priateľ. Ak dokážeme vyťažiť z udržania voľných glutes, nielenže to udrží šťastná spodná polovica, ale bude to tiež šťastná chrbtica a nízka chrbta.„

Tieto studené úseky pre bežcov urobia trik: