4 jednoduché pohyby na bolesť kolena spôsobené svalovou nerovnováhou

„Pamätajte, že ľudské telo bude vždy inštinktívne hľadať energeticky najúčinnejší spôsob, ako dokončiť úlohu alebo pohyb, aj keď to znamená obetovať správnu a bezpečnú formu cvičenia,“ hovorí Ryan Waldman, DPT, fyzioterapeut so sídlom v New Yorku v New Yorku. „Napríklad, ak bežec zvíťazí a postupuje príliš agresívne plukom, zatiaľ čo zásoby sily a vytrvalosti sú nízke, telo skreslí vzory pohybu, aby sa táto úloha vykonala. To povedie k najrôznejším problémom, ako sú opakované a nadmerné úrazy, pretože telo teraz kladie neobvyklé kmene na určité štruktúry."

To je dôvod, prečo sa chcete držať progresívneho tréningového plánu, ktorý vám pomáha postupne silnejšie a byť schopný ísť dlhšie v priebehu času, keď sa v dostatočnom počte čas. Ak ste častým cvičením, je tiež potrebné správne zahrievanie. „Všetky kĺby v ľudskom tele potrebujú primerané a vhodné typy zahrievaní,“ hovorí Dr. Waldman. To by mohlo zahŕňať všeobecné zahrievanie, ako je dynamické úseky a pomalé 5 až 10 minútové zamestnanie pred tréningom, alebo špecifické zahrievanie, ktoré zahŕňa vykonávanie cielených úsekov, ktoré sa aktivujú a pripravujú skupiny svalov, ktoré budete používať Vykonaním podobných pohybových vzorov ako tie, ktoré urobíte počas svojho tréningu. Príkladom by to mohlo byť mosty pred zdvíhacími reláciami v drepe.

Cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť kolena z nerovnováhy svalov

Po prvé, ak máte akútnu bolesť akýkoľvek milé, mali by ste navštíviť lekára a dostať sa na to, aby ste si mohli najskôr cvičiť. Potom, ak trpíte bolesťou kolena zo svalovej nerovnováhy (ako vo všeobecnosti nepohodlie alebo bolesti), jedným z najlepších spôsobov, ako ho riešiť. Skúste začleniť tieto štyri cvičenia od DR. Waldman a Wang do vášho týždenného režimu.

1. Drep

"Keď ľudia hovoria, že drepy sú také dôležité cvičenie, nemajú si srandu," vysvetľuje Dr. Waldman. Drepy, keď sa vykonávajú so správnou formou a starostlivosťou, zapoja všetku svaly dolnej nohy z členkov do stehien. Glutes, hamstringy a najmä štvorkolky sú naložené, aby sa vytvorila potrebná sila dôležitá pre všetko, čo robíme.

Ako: Postavte sa s nohami širšími ako boky, prsty na nohách mierne sa obrátili smerom von, ruky natiahnuté nad hlavou. Bez toho, aby ste nechali kolená spadnúť dovnútra, pomaly si sadnite do päty, keď ohýbate kolená, aby ste sa znížili, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte hrudník široký a späť rovno, čo umožňuje vášmu trupu mierne nakloniť dopredu, keď si sadnete. Nižšie, až kým nebudú vaše glutes tesne pod kolená (alebo pokiaľ ste schopní), potom tlačíte cez päty, aby ste sa postavili hore hore.

Urobiť 3 sady 8-10 opakovaní

Formujte svoj drepový formulár sledovaním tohto videa s tipmi od certifikovaného trénera Megan Roup:

2. Tlačka na nohy

„Ak naše svaly, ktoré podporujú naše kolená, nemôžu primerane spomaliť zrýchlenie gravitácie, zvýši sa zaťaženie architektúry kolenného kĺbu,“ vysvetľuje Wang. "Príliš veľa a príliš často neprimeraný stres pre kolenný kĺb, budete mať bolesti kolena."."

Ako: Sadnite na stroj na nohy, nohy trochu širšie ako šírka bedra, kolená ohnuté, chrbte ploché oproti sedadlu. Rovnako stlačte obidve nohy, pretlačte podpätky, aby ste narovnali nohy. Pomaly uvoľňujte hmotnosť dozadu a zopakujte tesne pred zasiahnutím bodu pokoja.

Urobiť 3 sady 8-10 opakovaní.

3. Prechádzky

"Hádajte, aký sval je nevyhnutný pre stabilitu našej dvojnohej formy lokomócie: Gluteus Medius," vysvetľuje Wang. (To by bol malý, bočný zadok, ktorý sedí v konkávnej časti vášho vonkajšieho bedra a pomáha stabilizovať panvu.) „Cvičenia, ktoré sa sústreďujú na odporové posilnenie svalu Gluteus Medius."

Ako: Položte malú odporovú pásku okolo stehien, tesne nad kolená. Postavte sa s nohami asi šírka ramien od seba, takže na kapele je napätie. Zatlačte kolená smerom von a vždy udržiavajte napätie na pásme, vstúpte jednu nohu vonku a potom zabránite spadnutiu druhého kolena, vstúpte do druhej nohy rovnakým smerom. Urobte 10 krokov v jednom smere, potom 10 v opačnom smere. To je jedna sada.

Robiť 3 sady po 20 opakovaní.

4. Teľa

„Verte tomu alebo nie, vaše teľatá sú tiež veľmi dôležité, pokiaľ ide o bolesť kolena, a nedostatok flexibility lýtka zhorší všetky druhy bolesti kolena,“ hovorí Dr. Waldman. „Natiahnutie tkaniva, kde sval spĺňa šľachu, môže zvýšiť pružnosť a pomôcť znížiť bolesť."

Ako: Stojan smerom k stene. Položte ruky na stenu pred vami vo výške okolo hrudníka a krok o jednu nohu späť, aby ste sa ohromili svojím postojom. Udržujte svoju zadnú nohu úplne vysadenú a rovnú nohu, ohnite predné koleno, aby ste sa naklonili do rúk, a natiahnite chrbtový lýtkový sval. Podržte 10-15 sekúnd a potom prepnite strany. To je jedna sada.

Do 2 sady.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.