Tu je to, čo vedieť o tréningu pomalých svalových vlákien

Cvičenia svalových vlákien s pomalým záskokom

1. Most: Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela. Ohnite kolená a nechajte si nohy priamo pod kolená. Zdvihnite boky zo zeme a udržiavajte priamu čiaru od kolená na plecia. Udržujte svoje abs a glutes zapojené a vyhýbajte sa vzplazovaniu rebier. Držte 30 sekúnd a ak chcete ďalšiu výzvu, pridajte malé impulzy na vrchole. Opakujte 10 -krát.

2. Sto: Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, krk a ramená z podložky. Udržujte túto flexiu a udržiavajte bradu dole, zapojte svoje abs a natiahnite ruky od vašich ramien, vznášajte sa nad rohožou. Roztiahnite nohy na 45-stupňový uhol (alebo môžu byť v stolovej polohe). Držte svoju pozíciu, keď búšíte ruky hore a dole, vdýchnete cez nos na päť počtov a potom vydýchnite ústami na päť počtov. Vyhnite sa klenutiu dolnej časti chrbta. Opakujte 10 -krát.

3. Päta dole, sedieť a kývajte: Začnite tým, že stojíte s dĺžkami bokov bokov, zjemnite kolená, stlačte glute a posuňte svoju váhu do päty. Sadnite si dva až tri palce s zasnúbeným jadrom a rovnou chrbticou. Keď zdvihnete pravú nohu od podlahy, vložte svoju váhu do ľavej päty. Položte pravú nohu nadol na 1:00 a sadnite si späť do glute, keď cítite úsek na vonkajšej strane ľavého bedra. Choďte späť do ľavej päty a pomocou nízkych brucha vyzdvihnite pravú nohu, aby ste sa vrátili do svojej východiskovej polohy. Opakujte osemkrát na každej strane.

4. Posuňte dosah dozadu: Začínajte na všetkých štyroch, stlačte glute a posuňte boky späť tri palce. Vezmite jednu nohu priamo za vami, udržiavajte štvorcové boky a šnúrky smerujúce k podlahe. Pomocou glutes zdvíhajte nohu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnú chrbticu a rovné koleno. Zdvihnite nohu o jeden palec a dole. Opakujte osemkrát na každej nohe.

5. Plank SIL s posúvačmi: Začnite v doskovej polohe (buď celá doska alebo na predlaktí) s každou nohami na posúvači. Vytlačte svoje glutes a pomocou dolných brucha vytiahnite posúvače vpred o dva palce, a nechajte panvu mierne zdvihnúť. Vytlačte svoje glutes a stlačte dolu na posúvače, aby ste sa vrátili do pôvodnej dosky. Opakujte osemkrát.

Môžete tiež vyskúšať toto 15-minútové cvičenie v spodnom tele pilates s posúvačmi:

BTW, tu je, ako často by ste mali zmeniť svoje cvičenie, podľa hlavnej štúdie fitness. A tu je návod, ako nájsť online osobného trénera za menej ako cenu členstva v telocvični.