Tu by mala každá zdravá žena jesť a vyhnúť sa tehotenstvu

„Folát je obzvlášť kritický v prvých štádiách tehotenstva, keď sa vytvára nervová trubica dieťaťa,“ hovorí Miremadi. Ale ak je to možné, je tiež dôležité načítať výživu pred koncepcia, hovorí Marra Francis, MD, facog. „Ženy by mali zabezpečiť, aby pred tehotenstvom mali vo svojej strave primeranú hladinu kyseliny listovej, pretože tento vitamín je nevyhnutný veľmi skoro na to, kým žena vie, že je tehotná,“ hovorí Dr. Francis, lekársky riaditeľ spoločnosti Home Lab Testing Company Everlywell. Takže ak sa stále snažíte otehotnieť, určite načítajte.

Špenát je obzvlášť solídnou voľbou. Nielenže to prispieva k vášmu dennému príjmu folátu, ale je to tiež dobrý zdroj ďalších dôležitých prenatálnych živín, ako je železo, vápnik a vitamín A.

2. Zázvor

Čínska lekárska lekárka Dara Barr zvyčajne zaujme personalizovaný prístup k prenatálnej strave, keď konzultuje klientov v centre Yinova v New Yorku. Ale jedným jedlom, ktoré má tendenciu odporúčať naprieč palubou, je zázvor, najmä pre ženy v ich prvom trimestri, keď sa toľko žien cíti buď buď nízkym stupňom…. (Vedľajšia poznámka: Ak máte skutočne silnú rannú chorobu, určite sa porozprávajte so svojou ob-gynom alebo pôrodnou asistentkou. Mohlo by to byť znakom zriedkavých, ale vážnych hypereméz gravidarum.)

"Našou najväčšou cestou na rannú chorobu je zázvor," hovorí. "Je to najúčinnejšia bylina pre nevoľnosť a zahrieva energiu sleziny, ktorá pomáha regulovať trávenie.".„Môžete ho piť ako čaj, občerstvenie na zázvorových cukrovinkách alebo ich pridať do jedla, ako je holistický šéfkuchár Minna Hughes. (Jej obľúbená príprava: brokolica s čerstvým zázvorom.)

3. Oranžová zelenina

Poľnohospodárske trhové svorky, ako sú sladké zemiaky a mrkva, sú bohaté na vitamín A, čo pomáha bunkám dieťaťa rozlišovať a rozvíjať sa na zdravé orgány. Najlepšie je získať túto živinu z celých rastlinných potravín, hovorí Miremadi, pretože je možné získať príliš veľa.

„Vitamín A má dve formy v potravinovom vitamíne A alebo retinolu a provitamínu karotenoidov, ako je beta-karotén, ktorý telo prevádza na vitamín A,“ vysvetľuje. „Predformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo provitamín A karotenoidy sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách."

Ďalej hovorí, že príliš veľa vitamínu A môže viesť k vrodeným defektom, takže tehotné ženy by sa mali vyhnúť používaniu lokálnych retinolov na svojej pokožke, brať doplnky vitamínu A alebo jesť pečeň a zostať v susedstve 770 MCG retinolovej aktivity ekvivalentnej ( Rae) za deň.

4. Vajcia

Ak vás myšlienka rannej omelety neznepokojuje, vajcia sú ideálnou prenatálnou možnosťou raňajok-majú vitamín D (potrebný na vývoj zdravého kostí), vitamín B12 (dôležité pre funkciu nervového systému), jód (pre štítnu žľazu (pre štítnu žľazu funkcia) a ten dôležitý vitamín A.

Ale sú tiež bohatí na ďalšiu zásadnú živinu, ktorú nenájdete v mnohých prenatálnych vitamínoch: choline. „Cholín je dôležitý pre zdravý rast mozgu a tvorbu buniek u dieťaťa,“ hovorí Miremadi, ktorý poznamenáva, že vegetariáni ho môžu získať z orechov, ako sú mandle, kešu a pistácie. (Jedna štúdia dokonca naznačuje, že cholín môže pomôcť predchádzať duševným chorobám neskôr v živote.) Odporúča strieľať na 450 mg za deň.

5. Kosť

V tých prvých dňoch tehotenstva môže byť kostný vývar pre veľa mamičiek, ktoré majú byť. "Vývar je dobrý spôsob, ako udržať svoj príjem živín, keď sa cítite neschopní jesť," hovorí Hughes. Odporúča sa rozhodnúť pre vývar vyrobený z hovädzích kostí kŕmených trávou. "Je to jednoduchý spôsob, ako konzumovať minerály v kostnej dreni," hovorí. Tieto údajne zahŕňajú vápnik, horčík a výživné látky, ktoré sú rovnako potrebné po prejdení rannej choroby.

6. Mäso

Ak ste rastlinný jedlík, ktorý náhle túži po dvojitých cheeseburgeroch a kuracích rotisserie, je potrebné očakávať, že podľa Miremadiho, tehotné telá vyžadujú okolo 71 gramov bielkovín za deň, aby držali krok s rastom a tvorbou oboch mamičiek a svaly a tkanivá dieťaťa.

Železo je ďalším dôvodom, prečo sa mäso (najmä červený druh) môže niekedy zdať neodolateľné, keď ste zrazený. „S rastom tehotenstva sa objem krvi ženy rozširuje až na 15 percent; Preto žena potrebuje viac železa, aby pomohla predchádzať vážnej anémii, “hovorí Dr. Francúzsky. „Plod tiež potrebuje železo, aby pomohol pri hematopoickom vývoji svojich vlastných krviniek.„Vegetarián? Odporúča, aby ste sa zúčastnili doplnku vitamínu.

7. Fazuľa a šošovica

Fazuľa je prekvapivo silným zdrojom najrôznejších druhov nevyhnutných tehotenských živín, ktoré majú navy s vysokým obsahom cholínu a vápnika, cícer je powerhouse bielkovín a vitamínu B6, fazuľa obličiek prináša želez A folát.

Ale zo všetkých strukovín by šošovica mohla len zabaliť najväčší výživový úder. Obsahujú železo, vlákninu, aminokyseliny a folát a sú pre Hughesa chorí. "Rád pripravujem šošovicu a zelenú polievku," hovorí. „Šošovka je najvyšším zdrojom folátu a keď si vyrábate polievku, môžete vädnúť v šálke alebo dvoch nasekaných listových greeny, aby ste skutočne zvýšili výživový obsah.„

8. Rýb s nízkym mercu

Dobre, takže ste pravdepodobne počuli, že Sushiho mimo obmedzenia počas tehotenstva-a väčšina poskytovateľov má tendenciu tvrdiť, že je to pravda, pretože surové mäso a ryby predstavujú riziko otravy jedlom, ktoré by mohlo byť škodlivé pre dieťa. Miremadi však poznamenáva, že malé množstvá varených rýb s nízkym mercuou sú v skutočnosti veľmi prospešné pre ich obsah tuku Omega-3, najmä DHA, najmä DHA.

„DHA je nevyhnutná pre optimálny vývoj mozgu a očí u plodu aj novorodenca,“ súhlasí Dr. Francis, ktorý dodáva, že je to dôležité pri dojčení, ako aj počas tehotenstva. „Nedostatok DHA sa podieľa na deťoch a deťoch so zvýšeným kognitívnym oneskorením, zníženou zrakovou ostrosťou a zvýšenými asociáciami astmy a kožných podmienok, ako je ekzém."

Medzi obľúbené zdroje DHA Miremadi patrí aj losos-it s vysokým obsahom bielkovín, vápnika, cholínu a vitamínov D a B12-a železa bohatých na železo. Ale je tu úlovok: Výživa hovorí, že by ste nemali jesť viac ako 12 oz. rýb s nízkym mercu týždenne. (To je len asi dva kusy lososa.) Z tohto. (Ditto, ak vás vôňa morských plodov robí roubík.)

9. Mliečne výrobky

Tehotné ženy potrebujú asi 1 000 mg vápnika denne a odborníci sa zhodujú na tom, že jedným z najlepších miest na výrobu Dairy, ktoré ho získajú-, pretože väčšina prenatálnych vitamínov neobsahuje plný odporúčaný denný príspevok.

„Vápnik je potrebný pre normálnu funkciu bunkových a svalov a ako sa zvyšuje potreba energie matky s rastúcou tehotenstvom, musí zabezpečiť, aby si udržala primeraný príjem vápnika,“ hovorí Dr. Francúzsky. „Je to tiež mimoriadne dôležité pre kostrový aj bunkový rast plodu.“Dodáva miremadi:„ Je to obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra, počas ktorého dieťa absorbuje zvýšené hladiny vápnika."

Ak je váš tráviaci systém chladný s mliečnym výrobkom, môžete načítať vápnik z mlieka, jogurtu, kefiru alebo tvarohového syra. A ak nie, odporúča namiesto toho hľadať obohatené mandľové mlieko.

10. Banány

Podľa Barra, zápcha je spoločnou sťažnosťou jej tehotných klientov. Jej riešenie? Banány. (Áno vážne.)

„Jesť jeden alebo dve banány pomáha stimulovať pohyblivosť čriev a zvlhčuje stolicu,“ hovorí praktizujúci čínska medicína, ktorý tiež navrhuje pitie medu v teplej vode.

A čo keď sledujete príjem cukru? Miremadi poznamenáva, že tehotné ženy by mali dostávať asi 28 gramov vlákniny za deň, čo môže tiež pomôcť s trávením. Odporúča sa rozhodnúť pre maliny, quinoa, valcované ovos, semená chia, artičoky a strukoviny, aby sa tento cieľ zasiahol.

Čomu by ste sa mali vyhnúť?

Spolu s obvyklými podozrivými shellfishmi, nepasterizovanými potravinami, surovým alebo nedostatočným mäsom, deli cestovným, rybami s vysokým mercury a surovými klíčkami-tehotenskými profesionálmi si všimnite, že existuje niekoľko menej zjavných potravín.

Na jednej strane možno budete musieť odložiť svoj režim adaptogénov a iných bylinných doplnkov až po pôrod. „Moji tehotní klienti sú prekvapení, keď zistia, že mnohé z bylín, ktoré pravidelne berú, nemusia byť v bezpečí počas tehotenstva,“ hovorí Miremadi. „Hneď ako žena vie, že je tehotná alebo pred počatím, ak je to možné, mala by vziať každý bylinný produkt, ktorý spotrebuje so svojím poskytovateľom starostlivosti o zdravie, aby zistila, ktorý z nich je v bezpečí a ktoré z nich by sa mala zastaviť počas tehotenstva.„Výživový pracovník hovorí.

A čo alkohol? Miremadi radí svojim klientom, aby to prerušili na celé tehotenstvo, ale hovorí, že niektorí lekári povedia, že je v neskorších fázach v poriadku-ak nemôžete znášať myšlienku leta bez ružovej, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom, aby ste zistili, či je to tak Pravda pre vás. (Alebo sa len hodí s triezvym spoločenskou scénou, ktorá už v niektorých kruhoch trenduje.)

Nakoniec: káva. Mnoho pôrodných asistentiek a MD, vrátane Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov, povie, že pohár denne je v poriadku. Ale Barr tvrdí, že čínska medicína má iný názor. "Je to horúce, sušiace a stagnujúce a často sa najlepšie vyhýbajú," hovorí. "Prepáč, mamy."!„Áno, to platí aj pre kofe.

V prípade, že sa obávate, že sa vzdáte rutiny cvičenia, tu je všetko, čo by ste mali vedieť o tom, že robíte jogu počas tehotenstva. A tu je dôvod, prečo niektoré ženy tlačia proti tabu o tehotenské oznámenia prvého trimestra.