Tu vyzerá zdravý tanier na diéte Paleo

Napriek tomu môže byť zložité vedieť, kde začať s paleo jesť, čo je dôvod, prečo sme požiadali Stewarta a Presicci, aby nám pomohli vybudovať zdravý tanier. (Pretože áno, aj keď jete ako jarbý, používanie tanierov a riadu je určite povzbudené.)

Začnite s množstvom nezorganizmovej zeleniny

„Rovnako ako v prípade akéhokoľvek životného štýlu výživy, aj váš tanier by mal byť najmenej polovica zeleniny, pretože poskytuje veľa mikroživín, ktoré sú prospešné pre mitochondriálne zdravie a celkovú funkciu tela,“ hovorí Presicci. To je ešte pravdivejšie na paleo, keď sú sacharidy obmedzené. Stewart súhlasí a tvrdí, že má svojich klientov zameraných na dva až tri poháre (alebo viac!) zeleniny každý deň.

Väčšina zeleniny je spravodlivá hra, ale Presicci tvrdí, že ľudia na Paleo by mali uprednostňovať zeleninu, ktorá nie je k dispozícii, ako listovej zeleniny, brokolica, karfiol a ružičkový kel. Je to preto, že škrobičský druh (ako sladké zemiaky) bude v tejto situácii počítať viac ako sacharid.

„Pokiaľ ide o stravu Paleo, väčšina zeleniny a ovocia je povolená, hoci väčšina verzií vynecháva biele zemiaky, ale umožňuje sladké zemiaky. Ďalšou výnimkou je kukurica, ktorá sa dá považovať aj za zrno a nie je povolená na paleo diéte, “dodáva Stewart Stewart.

Získajte svoje sacharidy od Starchier Veggies

Zdravé uhľohydráty potraviny poskytujú telo energiu a vlákninu. Ale na paleo sú zdroje sacharidov trochu obmedzené, pretože zrná, strukoviny, kukurica a biele zemiaky sú obmedzené alebo extrémne obmedzené. Takže ... čo je namiesto toho na stole?

„Pri sledovaní Paleo Framework bude váš hlavný zdroj uhľohydrátov škrobová zelenina ako sladké zemiaky, yucca, cibuľa, pastinácie, plašľavky, repa a ďalšie. Existuje veľa možností! Orechy, semená a ovocie tiež poskytnú uhľohydráty, “hovorí Presicci. Môžete zistiť, že asi štvrtý tanier môže pozostávať z týchto škrobových vegetariánov alebo sacharidov, a to by mohlo zohľadniť polovicu taniera vyrobeného zo zeleniny, hovorí.

Samozrejme, neexistuje žiadne ťažko alebo rýchle pravidlo s makrami Paleo Diet, hovorí Stewart. „Niektorí ľudia sa darí s vyššími sacharidmi a iní majú lepšie s nižšími sacharidmi, takže dobrý východiskový bod je 30 až 55 percent [vašej dennej stravy],“ hovorí. Presicci súhlasí: „Niektorí ľudia nebudú potrebovať žiadnu škrobovú vegetariánsku aktivitu, napríklad to nie je to isté pre každého,“ hovorí. „Okrem toho má v nich veľa potravín sacharidy, ktoré by sa mohli zmestiť aj do kategórie bielkovín alebo tukov, ako sú kokos a orechy a semená.„

Naplňte štvrtinu svojho taniera proteínom

Potreby bielkovín sú individuálne, ale dobrý východiskový bod je 0.8 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0.36 gramov za libru. To by sa rovnalo 54 gramom denne pre ženu 150 libier, hovorí Stewart.

„Zistil som, že veľa mojich klientov nemá dostatok bielkovín pri raňajkách, čo pomáha predchádzať hladu po celý deň a menej prejedanie sa v noci, takže navrhujem šírenie príjmu bielkovín po celý deň. Môže to byť 20-plus gramov pri raňajkách, 20-plus pri obede a 15-plus pri večeri, “hovorí Stewart.

To sa premieta do štvrtej a tretiny taniera, v závislosti od vašich individuálnych potrieb. Choďte za rastlinnými bielkovinami z orechov a semien (tiež sa dostanete trochu zo zeleniny), vajcia, chudé mäso vrátane trávy/organického mäsa, hydiny a rýb ako divoký losos, sardinky a ďalšie, ktoré sú bohaté v omega-3 mastných kyselinách.

Začleniť tuky počas každého jedla

Tuk môže buď nahradiť sacharidy na tanieri, alebo byť okrem nich, hovorí Presicci. „Medzi veľké zdroje tuku na paleo diéte patrí avokádo, orechy a semená, kokos, kokosový olej, avokádový olej, pastvené živočíšne tuky, ghí kŕmené trávou, olivy a mimoriadne virginský olivový olej,“ hovorí.

Stewart súhlasí a tvrdí, že typickým rozsahom môže byť 20 až 40 percent kalórií z tuku s dôrazom na mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, ktoré pochádzajú z avokáda, olív, orechov a semien a mastných rýb, ako aj z hydiny, tráv. mäso a divoká hra. Tieto by boli posypané po celú dobu, takže je ťažké dať nastavený makro pomer, ale Presicci tvrdí, že tuky by mali byť asi štvrtou tanierom.

Ako vyzerá vzorová doska?

Veľmi zovšeobecnený príklad: Presicci tvrdí, že štvrtou z vášho taniera by bola bielkovina, polovica by zelenina (s nejakou karbyovou zeleninou v rámci toho) a ďalšou štvrtou je zdravý tuk, posypaný okolo zdrojov bielkovín a varenia olejov a omáčok a omáčok. Keďže však Paleo zdôrazňuje bielkoviny, a najmä ak ste aktívni, môžete pridať viac bielkovín, ako vidíte fit, a zároveň udržiavať dostatok sacharidov pre svoje telo a niektoré tuky.

Na raňajky, ktoré by mohli vyzerať ako dve vajcia, ktoré sa opečú v avokádovom oleji so špenátom a čerstvými bylinkami, pol šálky jogurtu kokosového mlieka preliaty čučoriedkami, semenami konope a tekvicovými semenami. Obed by mohol byť šalát s nasekanou kapustou, strúhanou kapustou a štyrmi až šiestimi uncami kuracieho prsníka, preliate vyrezanými mandľami a olivovým olejom. Večera by mohla byť večera s plechom lososa, sladkých zemiakov a zelených fazúľ pražených spolu s nejakým pestom bez mlieka.

Sú tieto rozmery univerzálne pre všetky jedlá?

Vôbec nie! Líši sa podľa individuálnej výroby energie, chuť do jedla, hormonálne zmeny a viac z toho, čo sa môže denne zmeniť. Ale je to dobrý model, ktorý treba pamätať na vytvorenie zdravých paleo jedál, keď sa cítite uviaznutí.

„Toto nie je presná veda a súčasťou krásy paleo je, že pri konzumácii skutočného jedla sa zameriavate menej na makra,“ hovorí Presicci. Znie mi to celkom sladko.

Takto sa v porovnaní s tanierom Paleo v porovnaní s tanierom Paleo. A tu je návod, ako povedať rozdiel medzi Paleo a Whole30 (pretože sú dosť podobné, tbh.)