Tu je rozsudok o tom, či je ryža zdravá, vrátane hnedej verzus biele

Jasmínová ryža a ryža Basmati sú bežné nálezy potravín s rôznymi profilmi chuti a každý z nich prichádza v hnedej ryži a verziách bielej ryže. Ďalšie populárne odrody ryže majú v skutočnosti jedinečné (a niekedy vynikajúce) zdravotné prínosy v porovnaní s „pravidelnými“ vecami.

Jedným z najlepších tipov je čierna ryža (v oddelení zdravotných výhod prevyšuje hnedú ryžu), hovorí Kroplin. „Bežne nazývaná„ zakázaná ryža “, je to najživšia ryža v rodine ryže-je vysoká vláknina, antioxidanty, bielkoviny a železo,“ hovorí. „Je však najvyššia v kalóriách, takže by sa mala starostlivo zvážiť kontrola porcie.„

Červená ryža je ďalšou možnosťou. „Má jedinečnú farbu kvôli svojmu obsahu antokyánu, ktorý tiež poskytuje veľkú podporu antioxidantov,“ hovorí Bannan.

Ostatné bežné odrody ryže v skutočnosti nie sú ryža. „Divoká ryža je jednou z najživnejších [možností]-je to vlastne polo-kvartická tráva pôvodná v Severnej Amerike,“ hovorí Bannan. „Má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku a sodíka, dobrý zdroj vlákniny a poskytuje vitamíny a minerály.„Aj keď to nie je technicky ryža, vyzerá to veľa podobne a má podobné výhody.

Celkovo je tu veľa, čo sa týka väčšiny druhov ryže (vrátane bielej ryže, verte tomu alebo nie). Existuje však aj niekoľko nevýhod, ktoré majú na pamäti, že ani hnedá ryža nie je dokonalá. Tu je to, čo potrebujete vedieť o Riceových výhodách a nevýhodách.

Pozrite sa na video nižšie, aby ste videli, ako vyrobiť otepľujúcu kašu divokej ryže:

Výhody ryže

1. Ryža je rýchly zdroj energie.

Pokiaľ nie ste sledovateľom ketogénnej diéty, sacharidy sú dobrou vecou-pokyny pre výživu pre Američanov tvrdia, že makronutrient by mal tvoriť asi 45 až 65 percent vašich každodenných kalórií (a naznačujú, že aspoň polovica z toho by mala byť celé zrná , rovnako ako hnedá ryža, hovorí Kroplin). Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva vášho tela a keďže sa ryža rozdelí na cukor a vstupuje do vášho krvného obehu (rovnako ako všetky sacharidy), glukóza je prepustená do vašich buniek, aby sa zapojili vaše činnosti.

Hnedá ryža sa trávi pomalšie kvôli obsahu vlákniny, zatiaľ čo biela ryža zvýši hladšiu hladinu cukru v krvi. Aj keď to vo všeobecnosti nie je skvelá vec, biela ryža môže byť v skutočnosti lepšou voľbou pre športovcov, ktorí pred závodom alebo udalosťou potrebujú ľahko stráviteľný zdroj paliva.

2. Ryža je vo všeobecnosti bezpečná pre ľudí s citlivosťou na jedlo.

„Ryža je najmenej alergénkou všetkých zŕn,“ hovorí Bannan, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí, ktorí majú citlivosť na jedlo alebo alergie (alebo dokonca len podozrenie, že by mohli). Je to prirodzene bezlepkové (hoci ľudia s celiakiou by mali prečítať štítok, aby sa ubezpečil, že bol spracovaný v zariadení priateľskom k GF), a odteraz je akákoľvek ryža, ktorú si môžete kúpiť.

3. Hnedá ryža je dobrým zdrojom vlákniny.

Zatiaľ čo trup je odizolovaný z bielej ryže, hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha znižovať zápal, zlepšuje zdravie čriev a zvyšuje metabolizmus. V skutočnosti môže byť tento obsah vlákna poďakovať (aspoň čiastočne) za celkovo niektoré zdravotné výhody hnedej ryže. „Výskum ukazuje, že hnedá ryža pomáha znižovať riziko chronických chorôb a určitých druhov rakoviny a hrá úlohu pri riadení hmotnosti,“ hovorí Bannan.

4. Ryža je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov.

Ryža má viac ako 15 vitamínov a minerálov, hovorí Bannan. „Niektoré z výživných živín Hnedá ryža obsahuje vitamíny B, fosfor, selén a horčík a iba jedna šálka varenej hnedej ryže môže splniť veľkú časť každodenných potrieb mangánu,“ hovorí Kroplin.

Zatiaľ čo v týchto živinách je hnedá ryža prirodzene vyššia, biela ryža je často obohatená na ceste (napríklad vitamíny B a železo). Takže, keď bola spracovaná, biela ryža nemusí byť nevyhnutne výživovo neplatná.

Nevýhody ryže

1. Merateľné hladiny arzénu boli nájdené v ryži.

„Nedávny výskum naznačuje, že ryža môže obsahovať hladiny arzénu, predovšetkým v hnedej ryži, pretože sa hromadí vo vonkajšej vrstve ryže,“ hovorí Kroplin. „Štúdia spotrebiteľských hlásení zistili merateľné úrovne arzénu vo všetkých 60 odrodách testovaných ryže.„

Arsenic je toxický karcinogén a expozícia bola spojená s niekoľkými typmi rakoviny (okrem iných hlavných zdravotných problémov). Bohužiaľ, neexistuje žiadna regulácia FDA o tom, koľko arzénu je povolený v jedle, takže je dôležité mať na pamäti, koľko ryže jete a odkiaľ je, hovorí Kroplin.

„Navrhoval by som kupovať hnedú ryžu predovšetkým z Kalifornie, Indie alebo Pakistanu, kde sa zistilo, že hladiny arzénu sú o jednu tretinu menej [ako iné miesta],“ hovorí. Pokúste sa vyhnúť ryži z Arkansasu, Louisiany a Texasu, ktoré majú niektoré z najvyšších úrovní arzénu, dodáva.

2. Hnedá ryža môže znížiť schopnosť vášho tela absorbovať ďalšie živiny.

„Hnedá ryža obsahuje kyselinu fytovú fytovú,“ hovorí Bannan. Kyselina fytovej alebo fytát je antioxidačná zlúčenina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách. Je to považované za antinutrient, pretože výskum zistil, že sa môže dostať do cesty schopnosti vášho tela absorbovať živiny, ako je vápnik, železo a zinok (okrem iných vitamínov a minerálov).

Pretože kyselina fytová sa nachádza v otrúbkoch, je to len problém s hnedou ryžou, ktorá tak biela ryža neobsahuje antinutrient.

3. Ryža má relatívne vysoký glykemický index.

Aj keď energia, ktorú vaše telo dostane z ryže, je dobrá vec, je tu tmavá stránka. Ryža má vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k nehodám (narážky: únava, bolesti hlavy a túžby).

Toto je väčší problém s bielym ryžou, pretože neobsahuje veľa vlákien na spomalenie tohto hrotu. „[Brown] Ryža sa skladá z komplexných uhľohydrátov, ktoré sú pomalšie trávené ako jednoduché cukry, čo umožňuje telu udržiavať konzistentnejšie dlhodobé hladiny energie,“ hovorí Bannan.

Je teda ryža zdravá?

V konečnom dôsledku môže mať ryža absolútne miesto v dobre vyváženom stravovacom pláne. Zatiaľ čo biela ryža nie je nevyhnutne zlá, Bannan aj Kroplin odporúčajú ísť za hnedú ryžu cez bielu ryžu vďaka obsahu vlákniny a lepšiemu profilu živín.

To znamená, že majte na pamäti, ako často jete hnedá ryža, zatiaľ čo je bezpečná pri miernej spotrebe, hovorí Kroplin, úroveň arzénu by určite mala byť zvážením. A ak hľadáte ľahko stráviteľný zdroj paliva (alebo máte obavy z antinutrientov), ​​nebojte sa zvoliť si bielu ryžu raz za čas.

Pôvodne publikované 8. októbra 2018. Aktualizované 18. decembra 2020.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.