Váš sprievodca na ďalšej úrovni na zvýšenie príjmu vlákniny (bez toho, aby ste si dali nohavice)

Hľadáte inšpiráciu s vysokým obsahom vlákien? Vyskúšajte go-to Shailene Woodley, Brekkie naplnená vláknami:

3. Nestrešujte príliš veľa na rozpustné verzus nerozpustné vlákno

Ako vláknitý profesionál už pravdepodobne viete, že existujú dva typy: rozpustné a nerozpustné. Bývalý považujte za špongiu, hovorí Zuckerbrot. Namočuje vodu, tuk a cholesterol, a tak sa vlákno udržuje v plnej miere dlhšie. Nerozpustné vlákno-obety nazývané drsné-je skôr ako metla, vysvetľuje Zuckerbrot. Udržiava veci pohybujúce sa cez váš tráviaci trakt a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a divertikulárneho ochorenia.

Aj keď je dobré poznať oboje (a ich príslušné výhody), nemusíte sa báť tiež Veľa o tom, ktoré druhy vlákniny sú, v ktorých potraviny, hovorí Zuckerbrot. "Väčšina potravín má vlastne trochu oboch," hovorí. "Zistil som, že ak sa zameriavate na dostatok [celkovej] vlákniny vo svojej strave, dostanete kombináciu oboch.". Z každého z nich budete mať dosť.„Dúfajme, že z vášho plánovania ponuky s vysokým obsahom vlákniny vyberie trochu stresu.

4. Pomalá a stabilná výhra vyhrá preteky príjmu vlákien

Niektorí ľudia zvládajú ďalšie vlákno ako šéf a iní na to veľmi reagujú. "Mám ľudí, ktorí jedia 100 gramov vlákniny denne a to ich nezastaví, a vy máte ľudí, ktorí jedia 10 [gramov] a sú ako:" Wow, "hovorí Harris-Pincus. "Na vás to naozaj záleží.". Odporučil by som sa len zvýšiť o porciu alebo dva denne za prvý týždeň a potom ho vyniesol ďalším a len uvidíte, ako sa vám páči."

Začnite s raňajkami bohatými na vlákninu, aby ste oživili svoj metabolizmus a okamžite sa chystáte na ciele vlákniny. "Týmto spôsobom to nemusíte dohnať neskôr v deň," hovorí Zuckerbrot. "Ďalšou vecou, ​​ktorá sa mi páči na tom, že mám vlákninu skoro v deň, je to, že nechceš ísť spať s veľkým bruchom [pretože si zachránil] celé svoje vlákno na večeru.". Nebudeš sa cítiť pohodlne."

Zuckerbrot tiež navrhuje tráviť viac času jedením jedla, keď je to možné (zamerajte sa na najmenej 20 minút na jedlo), pretože rýchle prepadnutie môže spôsobiť, že budete mať viac vzduchu, čo sa môže zachytiť v žalúdku a viesť k väčšiemu nadúvaniu. Pri jedle viac vlákniny nezabudnite súčasne zvýšiť príjem vody, aby ste necítili výsledky vo svojich návykoch v kúpeľni. Každý potrebuje rôzne množstvá H20 v závislosti od úrovne svojej činnosti, klímy, ich váhy atď., Ale Zuckerbrot sa zameriava na niečo ako tri litre denne.

Ak sa cítite nafúknutí a zúfalí, keď začnete s pridávaním vlákniny, trochu ju vráťte, až kým sa vaše telo nezvykne na svoje nové úrovne alebo zvážiť konzultáciu s dietológom o pomoc pri zvyšovaní vlákniny spôsobom, ktorý pre vás funguje. Ale ak ste, hm, trochu prchodia, to je pravdepodobne v poriadku, hovorí Harris-Pincus. "Byť trochu plynový nie je zlá vec.". To znamená, že váš tráviaci trakt funguje, “hovorí. „Ak ste fyzicky nepohodlní a cítite sa rozlíšené, to je veľmi odlišné ako, ako,„ zjedol som nejaké fazule a núti ma prejsť nejaký plyn.„Ten druhý, hovorí, je úplne normálny. (Dobré. Do. Poznať.)

Hľadáte ľahšie spôsoby, ako zvýšiť príjem vlákna? Pozrite sa na tieto jednoduché recepty na raňajky a večere s vysokým vláknom.