Majte tesnosť svalového svalu na hrudníku? Tieto pohyby vám ponúknu okamžitú úľavu

Streping nebude udržiavať iba hrudník a hornú končatinu, môže tiež bojovať proti posturálnym problémom, ktoré pochádzajú z sedenia alebo státia na dlhé obdobia. „Keď sa svaly hrudníka a ramien ustupujú z sedenia alebo státia na dlhú dobu so zlým držaním tela alebo z intenzívneho cvičenia, tieto svaly sa uvoľnia do„ skrátenej “polohy, čo znamená Pozícia, “hovorí Topel a robí hrudné úseky ideálne pre kancelárskych pracovníkov a jednotlivcov, ktorí sú neustále na nohách.

Všetko, čo znamená: Či už chcete zmierniť tesnosť svalov na hrudníku alebo sa tomu chcete úplne vyhnúť, stojí za to vyskúšať úseky hrudníka. Nezabúdajte, že keď práve začínate s rutinou natiahnutia hrudníka, Topel navrhuje preskočiť akýkoľvek vážený pohyb, pretože riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje, keď sa pokúsite natiahnuť sval, ktorý využíva vážené napätie.

Odprávanie sa v praktikách s vedomím pohybu, ako je rutina prietoku pilates alebo jogy. „Postupy mysle a tela umožňujú pohyby, ktoré normálne nerobíte v priebehu vášho dňa,“ hovorí Lamb, takže môžete poskytnúť pozornosť oblastiam tela, ktoré by sa často zanedbávali. A čo viac, tieto praktiky vám umožňujú naladiť sa do vášho tela, keď sa pohybujete, a preto si všímavý aspekt tejto praxe. "Väčšina ľudí s touto každodennou praxou môže vyzdvihnúť veci a povedať:" Ach jo, to rameno je trochu tesné. Mal by som s tým niečo urobiť, „a dať mu trochu lásky alebo tráviť viac času v tejto oblasti,“ hovorí.

Úseky na zmiernenie tesných svalov na hrudníku

Aby ste pomohli udržať hrudník, topel a jahňacie mäso, plus osobný tréner Kelsey Decker, NSCA-CPT a lekári fyzickej terapie Heather Jeffcoat, DPT a Shawn Kato, DPT zdieľajte svoje obľúbené úseky hrudníka. Týchto sedem pohybov bez hmotnosti ponúka reliéfu A-plus na nosidlá hrudníka akejkoľvek úrovne.

Natiahnutie dverí

Tento úsek je „dobrý na zníženie ťahu vpred po krku a ramenách a umožnenie viac zvislej polohy,“ hovorí Dr. Jeffcoat, a tiež prichádza s odporúčaním jahňacieho a kato. Natiahne mnoho svalov, vrátane vašich prsníkov, Serratus predné, subcapularis, svaly rekta brucha a prednej fasciálnej línie tela a ramien.

Čo je potrebné: Rám dverí
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená, ramená

1. Postavte sa vysoký vo vnútri rámu dverí s chrbtom rovným a zapojeným jadrom.
2. Prineste ruky nahor a von nabok a vytvorte s lakťmi 90-stupňový uhol, vysadíte predlaktia rovno na základe rámu dverí.
3. S rukami proti zárubným rámom vstúpte do nohy dopredu, až kým nebudete cítiť jemný úsek na pleciach.
4. Držte úsek 30 až 45 sekúnd. („Nezabudnite dýchať!“Hovorí Kato.) Opakujte s pravou nohou a vykonajte cvičenie až dvakrát denne.

Bočná časť

Môžete vykonať toto cvičenie sediace alebo pri stojacom čokoľvek, čo je pre vás pohodlnejšie. Rozširuje sa hrudník aj vaše lats. „Lats sú na strane tela, ale rozširujúce sa oblasti okolo hrudníka môžu pomôcť uvoľniť napätie v hrudi a zlepšiť celkové držanie tela,“ hovorí Decker. Môžete to urobiť podľa potreby cez deň.

Čo je potrebné: Žiadny
Zacielené svaly: Hrudník, lats

1. Prineste obe ruky na hlavu, lakte mierne ohnuté.
2. Pravou rukou uchopte ľavé zápästie.
3. Jemne potiahnite ľavé zápästie pravou rukou smerom k pravej strane tela.
4. Držte päť hlbokých dychov a potom zopakujte na každej strane dvakrát.

Otvárač na hrudi

Ak chcete relaxačný úsek, skontrolujte tento. „Zahŕňa minimálnu prácu a odporúča sa zhlboka sa nadýchnuť, aby pomohla uvoľňovať napätie a zvýšiť celkový prietok krvi a kyslík do svalov,“ hovorí Decker.

Čo je potrebné: Penový valček
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená

1. Položte na penový valček priamo pod dĺžkou chrbtice. Koniec valca by mal byť na základni vašej hlavy na podporu.
2. Roztiahnite nohy alebo položte nohy na podlahu, potom rozložte ruky z boku a nechajte gravitáciu vytiahnuť ramená smerom k zemi.
3. Môžete si vziať ruky hore a cez hlavu, aby ste natiahli aj lats.
4. Držte 30 sekúnd až minútu a opakujte tak často, ako je to potrebné.

MySofacial vydanie s tenisovým loptičkou

Ak chcete pridať malý tlak do hrudného úseku, ktorý pomáha s myofasciálnym uvoľňovaním, ktoré potrebujete, je tenisová guľa.

Čo je potrebné: Tenisová loptička
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená

1. Vložte tenisovú loptu medzi hruď a stenu a jemne sa do nej naklonte.
2. Pomaly pretočte svaly cez loptu, „hľadajte miesto, ktoré sa musí najviac uvoľniť,“ hovorí Kato. "Budeš vedieť, keď to nájdeš."."
3. Akonáhle zasiahnete tento spúšťací bod, uvoľnite sa do neho a cyklujte cez 10 až 15 dych cez nos s hlbokými výdychmi cez ústa, pri každom dychu sa viac uvoľnite.
4. Ak máte viac ako jedno boľavé miesto, posuňte loptu a nájdite ďalšie spúšťacie body a zopakujte proces všade.

Podlaha alebo nástenné anjeli

Považujte to za dospelú verziu snehových anjelov, ktoré ste robili ako dieťa, čo si vyžaduje iba podlahu alebo stenu.

Čo je potrebné: stena alebo podlaha
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená, ramená

1. Ľahnite si na chrbát s rukami na bokoch, lakte pod uhlom 90 stupňov a dlane smerujúce hore. Nezabudnite si udržať lakte a chrbát prilepené k podlahe (najmä do spodnej časti chrbta, ktorá bude chcieť zdvihnúť)
2. Pomaly otáčajte predlaktia cez lakte, až kým vaše dlane čelia podlahe.
3. Roztiahnite sa až na to, čo vaše telo umožňuje, držte každého opakovania päť sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskového bodu.
4. Opakujte pre tri sady 10 opakovaní.

Ruky za chrbtom

Nielenže táto poloha znižuje tento vpred ťahanie vašich ramien, ale tiež umožňuje neobmedzený dosah za vaše telo (a natiahne ramenné svaly), hovorí Dr. Hrebeň. Je to tiež skvelá voľba, keď vaša hrudník potrebuje trochu vyzdvihnutia po tom, čo vás prenosný počítač porazil na lepšiu časť dňa.

Čo je potrebné: Uterák na ruky (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená

1. Stály vysoký so šírkou ramien od seba, založte prsty alebo držte uterák za chrbtom.
2. Pritiahnite si ruky, keď si vytiahnete čepele a vytiahnete hrudník.
3. Udržiavajte čepele ramien a hrudník hore, zdvihnite ruky za chrbtom tak vysoko, ako je to možné.
4. Držte každého opakovania medzi 10 a 15 sekundami a opakujte päťkrát.

Póza

Požičajte si tento jogu, aby ste pravidelne otvorili hrudník.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, brucho, boky, štvorkolky

1. Kľačte sa na podlahe s kolenou bedrovou šírkou od seba a rukami na páse a zastrčte prsty na nohách alebo ich umiestnite na podlahu.
2. Pomaly sa natiahnite dozadu a položte jednu ruku na každú pätu.
3. Udržujte hrudník zdvíhaný a ramená späť, keď zapojíte svoje jadro, a pomaly posúvajte boky dopredu.
4. Podržte pózu 15 až 20 sekúnd a opakujte trikrát.

Zvážte aj cvičenia na hrudníku okrem rutiny natiahnutia hrudníka

Rovnako ako chcete zabezpečiť, aby ste sa pravidelne rozprestierali, chcete tiež posilniť horný trup. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vykonať cvičenia na hrudníku. „Práca všetkých svalov v hrudi trupu, chrbta, brucha-je dôležité vybudovať a udržiavať veľké držanie tela, znížiť pravdepodobnosť zranení krku a chrbta a pomáha zlepšiť dýchanie,“ hovorí Kara Hiller, riaditeľka Pilates v Flex Studios, a tak pôsobiť proti mnohým veciam môže vzniknúť z tesných svalov na hrudníku. (Pri vykonávaní cvičení na hrudníku nezabudnite natiahnuť pred a po tréningu.)

Ak chcete posilniť hrudník a horný trup a vylepšiť svoje držanie tela, Hiller, Cassey Ho of Blogilates a Lanae Rhodos, inštruktor fitness v SLT, zdieľajte niektoré cvičenia na hrudníku, ktoré môžete vyskúšať nižšie.

Cvičenia hrudníka na zlepšenie tela a pevnosti horného trupu

Push-up

Obyčajné a jednoduché, Rhodos miluje push-up, pretože ich môžete doslova robiť kdekoľvek. A ak nemôžete urobiť úplné kliešte, môžete použiť Pilates Magic Circle, aby ste ich uľahčili. Bonus: Pretože push-up je iba pohyblivé dosky, Rhodes dodáva, že zdvojnásobuje ako základné cvičenie.

Čo je potrebné: Rohož, prsteň pilates (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro

1. Zostaňte na všetky štyri a umiestnite ruky o niečo širšie ako ramená.
2. Narovnajte ruky a nohy a udržiavajte svoje jadro zapojené.
3. Udržujte hlavu a krk v rade chrbtom, spustite telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
4. Pauza, potom sa zatlačte späť. Opakovať.

Kobrôt na hrudi

Toto cvičenie je kombináciou klasickej pózy Cobra v joge a push-up, čo vám umožňuje nielen predĺžiť svaly hrudníka, ale aj ich posilniť.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro

1. Začnite ležaním na bruchu, s nohami už dávno za vami a vaše ruky sú ohnuté pred vami v uhle 45 stupňov.
2. Namiesto toho, aby vaše ruky boli paralelné, prsty by mali byť mierne smerované dovnútra.
3. Stlačte ho, aj keď svoje dlane s lakťami von, až kým vaše ruky nie sú mierne rovné. (Ho dodáva, že by ste si mali nechať ruky ohýbať po celú dobu, takže nezabudnite nezablokovať lakte.)
4. Vráťte sa a zopakujte.

Podávať podnos

Toto cvičenie môžete vykonať na podložke a podobne ako jeho názov napodobňuje pohyb podávky podnosu.

Čo je potrebné: Rohož, závažia
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená, ruky, jadro

1. Kľačte na podlahe s lakťami ohýbanými po bokoch a dlane smerujúce nahor.
2. S váhami v oboch rukách, výdych, keď tlačíte ruky rovno v súlade so svojimi ramenami.
3. Vdýchnite, keď ohýbate lakte späť do svojich strán a zopakujte. (Hiller hovorí, že by ste sa mali uistiť, že si váš pupok vtiahne do chrbtice a glute sa zasnúbí, aby si udržal dobrú držanie tela a chránil chrbát.)

Počuť žiadne zlo

Toto cvičenie prichádza odporúča HO a nevyžaduje nič iné ako rohož.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená

1. Sadnite si vzpriamene na kolená s vysokou chrbticou.
2. Udržujte svoj pohľad uzamknutý dopredu, položte obe ruky za hlavou a potom sa dotknite lakťov pred nosom.
3. Prineste lakte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte podľa potreby.

Ukladače lakťa

Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu, s výnimkou toho, že si vyžaduje, aby ste mali lakte zovreté nad hlavou.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená

1. Sadnite si vzpriamene na kolená s vysokou chrbticou a ramenami dole.
2. Zovonajte si ruky nad hlavou lakťami mierne ohnutými.
3. Stlačte lakte dokopy a potom otvorte.
4. Opakujte podľa potreby.

Objatie

Aj keď názov môže evokovať niečo jemnej povahy, môže sa s váhami urobiť náročnejšie, ak je to k dispozícii.

Čo je potrebné: Rohož, závažia (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro

1. Sadnite si vzpriamene na kolená s vysokou chrbticou.
2. Držte ruky rukami mierne pred vašimi ramenami, povedzte Hiller, akoby ste sa chystali niekomu objať veľké objatie.
3. Udržiavajte svoje plecia uvoľnené po chrbte, vydýchnite, keď si spojíte ruky, až kým sa vaše prsty nedotknú.
4. Vdýchnite, keď pomaly otvoríte ruky späť do východiskovej polohy a zopakujete.

3-2-1 Push-up

Pomysli na to, ako je váš klasický push-up pohyb, s výnimkou odpočítavania, aby ste do cvičenia pridali trochu viac korenia.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro

1. Začnite v polohe dosky na kolenách s rukami na okraji vašej podložky.
2. Zarovnajte bedro s chrbticou a chrbticu udržiavajte dlhú.
3. Spustite sa nadol na 1, držte, tlačte nižšie pre 2, držte a tlačte ešte nižšie pre 3, držte a potom stlačte späť hore.
4. Opakovať.

Burpee s nízkym dopadom

Táto variácia Burpee vás prevedie všetkými pohybmi pohybu, ale eliminuje skok, aby bol vhodný pre tých, ktorí hľadajú alternatívu s nízkym dopadom k cvičeniu.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro

1. Začnite stáť a prikývajte bradu na hrudník a začnite sa prevrátiť cez chrbticu.
2. Ohýbajte sa na kolenách a choďte rukami dopredu, až kým nebudete v doske, s rukami pod pleciami, nohami rovnými a bokmi v súlade s chrbticou.
3. Vykonajte push-up, otvárajte lakte široké, keď ste dolnú a zdvíhajú celé svoje telo.
4. Kráčajte ruky späť k nohám, ohýbajte kolená, valte sa späť, aby ste sa postavili.

Modlitba

Tento krok sa môže zdať jednoduchý, ale v skutočnosti môže pomôcť posilniť viac oblastí vášho horného trupu, vrátane vašich prsných svalov, ramien a bicepsov.

Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, bicepsy

1. Zložte svoje lakte dokopy a dlane pred vami.
2. Vaše lakte by mali byť o výške brady.
3. Celý čas udržiavajte lakte pevne spojené, pulzujte si lakte smerom k nosu.
4. Opakovať.

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Pri vykonávaní akéhokoľvek nového úseku alebo cvičenia je dôležité to urobiť bezpečne a zároveň si všimnúť svoju bolesť a anamnézu. "Ak cítite nejakú bolesť kĺbov, môžete sa príliš tlačiť do úseku," hovorí Dr. Jeffcoat, dodáva: „Ak máte históriu dislokácie predného ramena, nerobte tieto cvičenia pred konzultáciou so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom."

Decker tiež dodáva, že pri riešení napätia v hrudi je rozlišovanie medzi bolesťou a nepohodlím rozhodujúce. „Keď zažívame svalovú tesnosť z tréningu, zvyčajne sa môže cítiť kŕče alebo boľavé, aby sa dotklo alebo sa pohybovalo,“ hovorí. „Keď sme pevní z nedostatku pohybu, vaše svaly sa môžu cítiť pevne alebo stuhnuté a môžete zažiť zlé držanie tela.„Ak je však vaša bolesť ostrá alebo sa postupne zhoršuje, hovorí, že by ste sa mali porozprávať s lekárom.

"Ak je to nový začiatok bolesti na hrudníku, vždy to berte vážne a poraďte sa so svojím lekárom," hovorí Dr. Hrebeň. Poznamenáva, že dva problémy, ktoré nemožno vyriešiť s natiahnutím infarktu, ktoré môžu často prísť so symptómami, ako je pocit pálenia záhy, ktorý sa nevyrieši; dýchavičnosť; potenie; a vyžarujúca bolesť na ľavom ramene, čeľusti alebo chrbte a úzkosť v hrudi, ktorá môže zahŕňať bolesť alebo ťažkosť.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.