"Push-up sú jednou z mojich najobľúbenejších vecí, ktoré treba robiť každý deň," hovorí Platánia. "Robíš to trochu znova a znova každý deň a uvidíš tento pokrok."."
Push-up sú práve tam, kde sa začína zábava. Po mobilite, natiahnutí a dynamickom zahrievaní sa dostanete k boxerskému cvičeniu HIIT. Urobíte HIIT HAIDSAYS, ako sú drepy, výpady a skákacie zdviháky, medzi intervalmi tieňového boxu. Budete sa hrať s tempo, silou a koordináciou, a to všetko a zároveň budete robiť jeden z najúčinnejších formátov cvičenia v okolí.
Môžete si pozrieť video z cvičenia vyššie, alebo si sami sledovať so sprievodnými krokmi nižšie.
16-minútové cvičenie HIIT Boxing (plus zahrievanie mobility)
Formát: Šesť minút mobility a úseku nasleduje 10 minút boxu a telesnej hmotnosti HIIT.
Potrebné vybavenie: Rohož (alebo iný mäkký povrch) a nejaký priestor na pohyby.
Kto je to pre: Každý, kto sa chce natiahnuť a potiť sa. Ale ak ste úplne nový v boxe, možno budete chcieť skontrolovať toto tieňové boxovanie pre začiatočníkov, aby ste sa naučili základy, ako je boxerský postoj a ako vykonať bežné pohyby.
1. Kravy mačiek (30 sekúnd)
- Zostúpiť na ruky a kolená
- Keď vdýchnete, chrbte si chrbát a okolo hlavy, krku a ramien dole.
- Keď sa vydýchnete, vráťte sa cez neutrálne a potom sa obliekajte chrbtom, keď sa pozriete hore.
- Opakovať
2. Štvornásobná rotácia hrudníka (1 minúta)
- Zatiaľ čo na rukách a kolenách dajte pravú ruku za hlavu.
- Otočte hlavu, krk a rameno hore a von, takže sa krútite a pozeráte sa doprava.
- Vráťte sa k neutrálnemu a zopakujte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane po dobu 30 sekúnd.
3. Mini tok (1 minúta)
- Vstúpte do psa nadol, s rukami a nohami na podlahe a boky sa vyrazili do vzduchu.
- Spustite boky dole do polohy dosky.
- Ohnite kolená a vytiahnite boky späť a prichádzajú do pózy dieťaťa.
- Opakovať.
4. Striedanie výpadu a twist (1 minúta)
- Z polohy dosky si vytiahnite pravú nohu a položte nohu pred pravou rukou s ohnutým kolenom.
- S ľavou rukou na zemi zdvihnite pravú ruku a otočte sa a otvorte sa na bok.
- Vráťte pravú ruku na zem a priveďte pravú nohu späť do dosky.
- Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní.
5. Ručné uvoľňovanie klikov (1 minúta)
- Z dosky na nohách alebo na kolená.
- Akonáhle váš trup dostane na podlahu, uvoľnite ruky.
- Vymeňte ruky dozadu na podlahu a pomaly sa zatlačte späť na rovné lakte.
- Opakovať.
6. Dobré ráno (30 sekúnd)
- Postavte sa vzpriamene s nohami v širokom postoji a kolená mierne ohnuté.
- Položte ruky na hlavu s lakťami, ktoré sú ohnuté nabok.
- Keď zavesíte boky, pritiahnite si bok.
- Pomocou svojho jadra vráťte svoje telo do státia.
7. Dobré ráno so zákrutom (30 sekúnd)
- Zatiaľ čo v ohnutej polohe vpred, vyberte pravú ruku z hlavy a natiahnite ju na opačný (vľavo) nohu.
- Zároveň otočte hornú časť tela otvorený na ľavú stranu.
- Vráťte sa k neutrálnemu a postavte sa do vzpriamene.
- Opakujte dosah a krútia sa na striedavých stranách zakaždým, keď prídete do polohy ohnutej vpred.
8. Drepy s kopom (1 minúta)
- Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo viac ako šírka bedra od seba a kolená mierne ohnuté.
- Spodná časť do drepu.
- Opakujte pre niekoľko opakovaní.
- Akonáhle sa budete v pozícii cítiť v teple, nabudúce, keď sa vrátite do státia, pridajte predný kop na vrchu.
- Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní.
9. Boxing Burst (1 minúta)
- Príďte do boxerského postoja, s kolenami mierne ohnutými a dominantnou nohou späť za vami.
- Udržujte nohy, ktoré šliapajú zo strany na stranu, priveďte ruky do strážnej polohy pri tvári.
- Pridajte údery, striedanie úderov a krížov.
10. Reverzné výpady (1 minúta)
- Začnite stáť vo vzpriamene.
- Pošlite svoju pravú nohu späť a ohnite kolená do výpadu.
- Vráťte sa k stojacim a výpadom na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.
- Potom, keď sa vrátite k stojacim, namiesto toho, aby ste umiestnili nohu, ktorá bola okamžite späť za vami späť na zem.
- Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.
11. Skákacie zdviháky (30 sekúnd)
- Od stojaceho, vyskočte na nohy, keď si vytiahnete ruky na hlavu.
- Preskočte nohy späť spolu s rukami po stranách.
- Opakovať.
12. Boxing prasknutie (1.5 minút)
- Prísť do boxerského postoja.
- Alternatívny úder, kríž, predný háčik, zadný háčik na 45 sekúnd.
- Alternatívny úder, kríž, pravý horný rez, ľavý horný rez na 45 sekúnd.
13. Doska (30 sekúnd)
- Príďte do doskovej polohy na zápästiach alebo predlaktia.
- Zadržať.
Opakujte pohyby 8-13
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.