Predné drepy verzus zadné drepy, čo je pre vás lepší krok?

Ako robiť späť drepy, krok za krokom

Saltos hovorí, že OG späť je skvelý na zvýšenie celkovej sily a sily, čo má zmysel vzhľadom na to, koľko svalov sa zameriava. „Mať bremeno na chrbte vystrelí celý váš zadný reťazec-zadná časť tela,“ dodáva Dawn. Mali by ste cítiť popáleniny v glute, hamstringy a štvorkolky. „Pohyb tiež vyvíja tlak na chrbticu, ktorá núti jadro robiť viac práce na ochranu spodnej časti chrbta a udržanie tela vzpriamene,“ hovorí seržant Sergeant. Tu je, ako to urobiť:

1. Zadné drepy sú najjednoduchšie nastaviť s stojanom činky. Začnite tým, že chytíte činku s priľnavosťou šírky ramien, potom sa umiestnite pod bar, s tyčou za hlavou.
2. Zatiaľ čo bar je stále nasadený, DR. Robles odporúča, aby ste si stlačili čepele na rameno, aby ste vytvorili „police“ a umiestnili bar tak, aby spočívala na „polici“.„(Bar nebude pritlačený na zadnú časť krku; bude mierne pod hornou časťou chrbta.)
3. Nastavte svoj postoj k šírke ramien s od seba s nohami mierne smerujúcimi von, asi 15 až 30 stupňov. DR. Robles poznamenáva, že môžete ísť so širším postojom v závislosti od vášho pohodlia a mobility.
4. Zapojte svoje základné svaly, posuňte činku z stojana a stabilizujte svoje telo skôr, ako začnete squat. DR. Robles vám dáva pokyn, aby ste tieto jadrové svaly držali pevne počas celého pohybu v drepe.
5. Ďalej je drep! Ohnite sa na kolenách, aby ste znížili zadok smerom k podlahe, držte päty na podlahe a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov na nohách alebo sa zrúti dovnútra. „Je prirodzené, že sa tvoj trup nakláňa vpred,“ hovorí Dr. Robles, ale neohýbajte sa v páse. „Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a hrudník hore.„Znížte svoje telo tak, ako je to možné pohodlne, v ideálnom prípade, kým sa vaše boky nevyrovnajú s kolená.
6. Keď tlačíte nahor a vrátite sa do stojacej polohy, stlačte si glute.

Potrebujete vizuálny? Pozrite si video nižšie:

Predné drepy verzus zadné drepy: Čo je pre vás najlepšie?

Na zhrnutie, predné drepy a zadné drepy sú variácie drepu, ktoré používajú činku na zvýšenie obtiažnosti. Predné drepy zahŕňajú umiestnenie činky pred telom, a tak pracovať svaly v prednej časti tela. Zadné drepy zahŕňajú umiestnenie činky za telo a zameriavajú viac pozornosti na zadné svaly. Tréneri odporúčajú začleniť oboje do vašej fitness rutiny pre dobre zaoblený režim. Závisí to však aj od vašich schopností a cieľov kondície.

Napríklad, ak nie ste tak flexibilní, možno sa budete chcieť zamerať na zadné drepy. „Spätné drepy môžu byť lepšou voľbou pre každého, kto má obmedzenú flexibilitu na pleciach, zápästiach, členkoch alebo bokoch,“ hovorí Dawn. Spätné drepy nevyžadujú toľko mobility ako predné drepy, takže sú tiež skvelé pre začiatočníkov, ktorí chcú vybudovať svoju silu, hovorí seržant.

Na druhej strane predné drepy môžu byť lepšou voľbou pre tých, ktorí majú problémy s nižšími chrbátmi. Je to preto, že váha sa presunie na vaše štvorkolky a na chrbticu je menší tlak, hovorí Dr. Žarty. Poznamenáva však, že predné drepy vyžadujú väčšiu mobilitu v členkoch, hornej chrbtici a zápästiach. Predné drepy sú tiež cestou, ak máte bolesti kolena, pretože na týchto kĺboch ​​majú tendenciu byť ľahšie. „Možno nebudete schopní ísť tak ťažkým tým, že robíte predný drep, ale ušetríte si nejaké nepohodlie na kolenách a chrbte,“ hovorí Saltos.

Ako začleniť predné drepy a zadné drepy do vašej rutiny

Pred pridaním váhy k svojim drekám odporúča Dawn spustiť pomaly a zvládnuť základný formulár bez činky. „Môžete začať so základným drepom telesnej hmotnosti, potom, keď sa budete cítiť pohodlne s pohybom, skúste pridať iba činku bez dosiek pre zadný drep,“ hovorí Dawn. Po zvládnutí zadného drepu pridajte do predného drepu: „Je to určite pokročilejší krok, takže pokrok len vtedy, keď budete cítiť, že je tu vaše spodné telo a sila jadra.„

Seržant súhlasí: „Je nesmierne dôležité, aby ste svoj formulár znížili pred pridaním hmotnosti, aby ste skutočne vybudovali silu a silu,“ hovorí seržant Sergeant. „Skvelý východiskový bod je dokončenie 12 opakovaní trikrát pred pridaním hmotnosti. Potom postupne pridajte hmotnosť.„

Tip číslo jedným, pokiaľ ide o vykonávanie predných drepov a zadných drepov (alebo akékoľvek cvičenie, je skutočne), je počúvať vaše telo, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. „Chcete sa ubezpečiť, že ste prešli správnym hodnotením, aby ste sa uistili, že ste schopní urobiť predný drep alebo zadný drep so správnou formou a technikou,“ hovorí Saltos. „Pamätajte, kvalita pred kvantitou.„

Žiadna činka? Žiaden problém. Tu je návod, ako urobiť výbušný skok, dopreduje správny spôsob: