Bulharské rozdelené drepy zasiahli každý sval v glute s jediným opakovaním

Ako urobiť bulharský rozdelený drep

1. Popadnite lavicu, stoličku alebo nejakú inú zvýšenú plošinu (v ideálnom prípade medzi 12 až 16 palcami) a umiestnite ju za vás. Ak ste nový v pohybe, môžete začať so zadnou nohou na podlahe a potom sa prepracujte na jeho zvýšenie.

2. Postavte sa pred lavičkou na úplnom kroku a položte hornú časť svojej nepracovnej chodidla na povrch do zvýšenej polohy výpadku. „Uistite sa, že členok visí z okraja, aby sa zadná noha mohla voľne pohybovať hore a dole,“ hovorí Topel. Okrem toho sa uistite, že horná časť chodidla je plochá (na rozdiel od toho, aby ste jazdili na nohách smerom k lavičke), čo Kollath hovorí, že umožní maximálne napätie vpredu, pracovné nohy.

3. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené a vaša predná noha by mala byť pred vami polovičným krokom a vaša zadná noha by mala byť za vami polovičný krok. „Neváhajte a mierne upravte jednu nohu, aby ste boli pohodlní, a uistite sa, že vaša predná noha je dosť ďaleko, aby sa vaše koleno nepohybovali vpred okolo vašich prstov, keď dole dole,“ hovorí Topel.

4. Naklonte trup vpred asi o 15 stupňov a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo sa vystujte svoje jadro.

5. S rukami na bokoch (alebo držaním sa na tyči pre vyváženie, ak to potrebujete), pomaly znížte trup, akoby ste robili stacionárny výpad. „Mali by ste cítiť hlboký úsek pred prednou časťou zadnej nohy a pekný úsek v glute prednej nohy,“ hovorí Topel. „Použite zadnú nohu na vyváženie a prejdite si pevne zasadenou prednou nohou, aby ste zdvihli trup späť na vrchol.„Nezabudnite udržať hruď s miernym štíhlym smerom dopredu, aby ste udržali neutrálnu chrbticu, dodáva Kollath.

Akonáhle urobíte tri sady po 12 opakovaní na každej strane, Topel navrhuje pridať do niektorých závaží rúk pre ďalší odpor.

Najväčšie chyby, ktoré ľudia robia pri bulharských rozdelených drepoch

Teraz, keď poznáte správny spôsob, ako urobiť bulharský rozdelený drep, je dôležité vyhnúť sa bežným chybám, ktoré by sa mohli rozprávať s vašou formou a brániť vám v tom, aby ste vyťažili maximum z pohybu. Najväčší tréneri vidia? Udržiavanie hornej časti tela príliš zvisle. „Chcete si ponechať mierne naklonenie vpred v trupu, aby ste umožnili maximálny pohyb pohybu s kolenom, čo je mierne kontraintuitívne, pretože väčšina ľudí sa učí, aby si udržala hlavu a hrudník vzpriamene, keď robia pohrebný pohyb,“ hovorí Topel. „Naklonenie vpred trochu viac zdôrazňuje štvorkolky, pričom zostávajú viac zvislejšie, ale stále naklonené dopredu, pomôže zdôrazniť glutes.„Poznamenáva, že 15 stupňov je sladké miesto, aby to napravilo.

Holly Roser, osobný tréner a majiteľka Holly Roser Fitness, tiež hovorí. „Ľudia budú mať celú svoju nohu na lavičke, čo uľahčí tento pohyb. To, čo naozaj chcete vidieť, je iba prst ohýbat. „Majte tiež na pamäti, že máte pred sebou prednú nohu príliš ďaleko pred vami. Predstavte si, že robíte pravidelný výpad s jediným rozdielom, že vaša zadná noha je zvýšená.„

Budete tiež chcieť uistiť. „Uistite sa, že vaše kolená zostávajú v súlade s vašimi nohami,“ hovorí Kollath. „Vaša holenňa nemusí byť úplne zvislá.„Udržujte svoju prednú nohu dosť ďaleko od lavičky (približne polovica kroku), aby ste bojovali proti tomuto problému.

Použite svoje bulharské rozdelené drepy na zameranie konkrétnych oblastí vášho tela

Akonáhle máte pôvodnú verziu Move Down, môžete veci trochu premiešať, aby ste sa zamerali na rôzne časti tela.

Zdôrazniť svoje glutes

Zasadte prednú nohu o niečo ďalej pred svoje telo, ako by ste mali v štandardnej variácii ťahu, „akoby ste sa dostali na dlhý krok,“ hovorí Topel. „To znižuje ohyb v kolene, keď vykonávate drep, ktorý posúva viac záťaže do glutes,“ vysvetľuje.

Zdôrazniť svoje štvorkolky

Zasadte svoju prednú nohu o niečo bližšie k svojmu telu, ako by ste obvykle prinútili vaše štvorkolky, aby pracovali tvrdšie ako vaše glute, keď sa pohybujete hore a dole v drepe. Môžete tiež použiť vyššiu lavicu na zosilnenie úseku v zadnej nohe.

Zdôrazniť svoje jadro

Držte kanvicu pred trupom, ktorý Topel hovorí, že pridá určitú váhu a poskytne nestabilitu, ktorá vás prinúti zapojiť viac svojho jadra.

Aká je tvoja drepová forma? Skontrolujte pomocou tohto videa:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.