Podlahové cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zapáliť svoje jadro-here, je 8 ťahov, ktoré môžete vyskúšať doma

Najlepšia časť podlahových cvičení je, že ich môžete robiť kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo a ak chcete, podložka. Žiadna telocvičňa. Ak ste niekedy absolvovali podlahovú triedu, budete vedieť, aký veľký rozdiel to môže urobiť, keď príde inštruktor a urobí úpravu jedného palca. Forma je všetko-Takže počúvajte profesionálov nižšie naučte vás, ako robiť nasledujúce pohyby správnym spôsobom. Pri úplnom tréningu môžete robiť ktorékoľvek z nižšie uvedených videí v plnom rozsahu alebo spárovať zvýraznené pohyby z každého videa.

Podlahové cvičenie, aby ste sa prepracovali do silnejšieho jadra

1. Glute Bridge + Crunch

Začiatočník

Inštruktorka fitness v New Yorku Charlee Atkins vyučuje toto zložené hnutie, ktoré funguje vaše glute a vaše ABS. Začnite ležať na chrbte s nohami rovno na zemi a kolená sú ohnuté. Prejdite si päty smerom k zadku, takže keď zdvihnite boky, vaše kolená priamo nad členkami. Zapojte svoje glutes a zdvihnite boky do oblohy. Vráťte nohy na zem a položte ruky za hlavu. Udržiavajte krk dlhý a hrudník otvorený, drvte. Opakovať. Môžete urobiť tri drviny pre každé glute zvýšenie, aby sa toto kombo trochu sťažovalo. Pre úplné cvičenie jadra a nôh vyplňte 10-minútové video.

2. Zdvíhať

Pripojte sa k Chloe Gregorovi, inštruktorovi East River Pilates, v tomto podlahovom cvičení, ktoré zasiahne vonkajšie stehno a šikmé šikmé. Začínajúc na kolenách, príďte do upravenej bočnej dosky na pravej strane. Nechajte si pravý lakť pod ramenom s pažou navonok otočeným smerom k prsteniam na vrchol vašej podložky. Používajte svoju pravú nohu ako kicksta, podoprite. Priveďte ľavú ruku na bok a zapojte svoje jadro. Môžete to upraviť vysadením ruky na niekoľko blokov jogy alebo vankúš. Ohnite ľavú nohu a zdvihnite ľavú nohu, ktorá nie je vyššia ako výška bedra. Spustite nohu a opakujte, nezabudnite sa zdvihnúť s vonkajším stehnom/bedrom a nenechajte svoje glute alebo bedrové flexory prevziať. Vyplňte video pre celotelové cvičenie.

3. Dúčka

Stredne pokročilý

Nike Master Trainer Traci Copeland vyučuje toto podlahové cvičenie ako súčasť 15-minútového tréningu, ktorý je určený pre bežcov. Začnite sedieť s rukami za vami a prstom prstov smerom dopredu. Zdvihnite nohy hore zo zeme a ohnite kolená do stolovej polohy. Ohnite lakte rovno dozadu, keď spúšťate hrudník a posuniete svoju váhu na jednu stranu, zatiaľ čo nohy spustíte na opačnú stranu. Pokračujte v striedaní strany na stranu a zdvihnite nohy, keď prídete cez stred. Vyplňte celé video, aby ste skutočne vypálili svoje jadro.

4. Po celom svete mŕtvy

Stredne pokročilý

V rámci 15-minútového základného tréningu, Sashah Handal, inštruktor New York City v Barry's Bootcamp, vyučuje toto podlahové cvičenie. Začnite ležať na chrbte. Pri zdvíhaní hlavy, krku a plecia zo zeme si stočte kolená do hrudi. Roztiahnite pravú ruku a potom ľavú ruku rovno v rade s ušiami. Okamžite natiahnite pravú nohu a potom vľavo a stlačte pätu bez toho, aby ste zablokovali kolená. Vráťte všetky svoje končatiny do stredu v protiľahlom poriadku začínajúc ľavou nohou, pravou nohou a potom ľavou rukou, pravou rukou. Opakujte, ale tentoraz striedajte počiatočnú stranu. Pokračujte jednu minútu. Uistite sa, že vaše plecia po celú dobu zdvíhajú a priestor medzi bradou a hrudníkom.

5. Doska

Stredne pokročilý

Trénerka Solidcore Tririana Brown vás v tomto videu prejde cez dosku. Začnite na vysokej doske s rukami priamo pod pleciami a prsty prstom smerom dopredu. Poďte dolu na lakte po jednej ramene a potom sa presuňte späť do plnej dosky. Keď zostupujete, lakte majte blízko k hrudnej hrudi, aby ste pracovali na svojich tricepsoch. Zakaždým, keď prídete do lakťov, striedajte ruku, ktorá klesá najskôr. Ak to urobíte v úplnej doske, je príliš veľa, neváhajte a zostúpite na kolená. Ak je to príliš ľahké, možno pridajte do Tricepu pushup zakaždým, keď sa vrátite do celej dosky.

6. Reverzná plávajúca doska

Stredne pokročilý

Atkins vyučuje toto podlahové cvičenie počas celého tela s nízkym dopadom kardio cvičenia. Príďte do polohy push-up dosky so svojimi ramenami priamo nad zápästiami a šírkou rohože nohy od seba. Vytvorte plynulý pohyb, zdvihnite pravú ruku späť a hore smerom k bokom, otočte dlaň, aby ste sa lízali von a priniesli ruku dopredu a udržiavali ju rovnobežnú so zemou. Opakujte na ľavej strane striedanie jednej minúty. Udržujte hlavu v súlade s pätami, posuňte svoju váhu vpred, keď siahnete, aby ste si udržali ramená nad zápästím. Ak chcete dokončiť celé cvičenie spoločnosti Atkins, pozrite si celé 25-minútové video a spárujte tento pohyb so 14 ďalšími pohybmi.

7. Jednorazový glute most

Stredne pokročilý

Ďalší z Copelandu, tento most s jedným nohám. Začnite ležaním na chrbte s dlaňami smerujúcimi nadol, kolená ohnuté a nohy rovno na zemi. Zdvihnite jednu nohu priamo hore s nohou ohýbanou. Keď zdvihnete boky zo zeme, stlačte glute. Držte svoj pohľad na prsty zdvihnutej nohe. Ak je výťah jednej nohy príliš veľa, neváhajte, aby ste obidve nohy držia na zemi. Uistite sa, že nie ste dostatočne nadmerne rozšírení.

8. Koleno Hover s pochodom

Stredne pokročilý

Kimmy Kellum, zakladateľ East River Pilates, vyučuje toto podlahové cvičenie počas cvičenia pilates. Začnite na všetkých štyroch s ramenami priamo cez zápästia a boky priamo cez kolená. Udržiavajte ruky rovno bez toho, aby ste zablokovali lakť. Zapojte svoje jadro a zdvihnite jednu nohu až do výšky bedra a udržiavajte ohnutú nohu a ohnuté koleno. Vráťte tú nohu na zem a opakujte, striedavé nohy. Cieľom, aby ste udržali svoju váhu vycentrovanú, nie meniace sa strana na stranu, keď zdvihnete nohy. Máte možnosť vytiahnuť vznášanie sa a predkladať tento krok na kolenách, čo je obzvlášť užitočné, ak ste nový v pilates, bojujete s bolesťou chrbta alebo tehotenstvom. Viac informácií o úplnom 10-minútovom tréningu Kellum je.