Cítiť sa príliš bla, aby si vypracoval? Vyskúšajte týchto 6 „lenivých dievčenských“ Pilatesov sa pohybuje bez toho, aby ste sa dostali z podlahy

1. Glute most

„Pre pevnosť v oblasti lepku a ochromenia udržiavajte zadnú kosť zastrčenú pod, aby sa podoprela spodná časť chrbta, uzemnila päty a stlačila glutes!„De Winter hovorí.

Glute most je jednoduchý:

• Ležajte na chrbte, kolená sa ohnuté, nohy rovno na podlahe, s rukami po stranách.
• Zapojte svoje jadro, s kolená sledovaním priamo nad členkami.
• Zatlačte boky smerom k oblohe, zapojte svoje jadro a stlačte glute.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.

2. Stolová kučera

Tento krok je „vynikajúci pre silu jadra a brucha“, hovorí de Winter. Navrhuje, aby ste „udržiavali neutrálnu chrbticu (udržiavajte malý priestor medzi spodnou časťou chrbta a podložkou), udržujte hlavu a krk uvoľnenú do rúk a premýšľajte o stredu hrudníka siahajúceho smerom k stehnám."

• Ležať na chrbte.
• Prineste nohy do stolovej polohy: stehná kolmé na zem, kolená ohnuté 90 stupňov.
• S rukami za hlavou, ktorá podopiera krk, stočte nahor pomocou brušných svalov.
• Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a zopakujte.

3. Šťavnaté kruhy

"Tak dobré pre kolenné kĺby."!" ona povedala. "Pokúste sa zostať celú cestu na svojej strane a cítiť, že pohyb prichádzajúci z bedrového kĺbu-ty by si mal cítiť popáleninu."!"

• Položte na svoju bok a držte hlavu so spodnou rukou; Položte hornú ruku na bok.
• Ohýbajte nohy: Sedíte v polohe stoličky, kolená ohnuté o 90 stupňov, stehná kolmé na váš trup.
• Udržujte svoje nohy ohýbané a pomocou glute a vonkajšieho bedrového svalov, otočte hornú nohu v kruhoch (najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek) na 15 až 30 sekúnd.
• Zopakujte celé cvičenie na opačnej strane.

4. Pochody

Toto cvičenie určite spochybní vaše glutes, hovorí nám Winter. „Pochody Bridge sú skvelé pre stabilitu panvy a tiež pre vašu nízku časť chrbta.„Tip na úpravu:„ Ak je toto cvičenie príliš tvrdé, jednoducho zdvihnite pätu namiesto celej nohy.„Poznamenal!

• Začnite v polohe glute Bridge uvedenou vyššie a stlačte boky smerom nahor.
• Udržiavanie kontroly jadra a stabilita bedra zdvíhajte pravú nohu zo zeme.
• Spustite pravú nohu späť na zem.
• Opakujte na ľavej strane.

5. Mosty s jednou nohou

„Ďalšia výzva pre glute a hamstringy!" ona povedala. "Mali by ste sa naozaj pokúsiť udržať boky a hladinu panvy, ako to robíte-tam, kde táto výzva leží.". Ak je most s jednou nohou príliš tvrdý, prilepte sa na glute mosty.„Klasika vždy funguje.

• Ležajte na chrbte, kolená sa ohnuté, nohy rovno na podlahe, s rukami po stranách.
• Zapojte svoje jadro, s kolená sledovaním priamo nad členkami.
• Zatlačte svoje boky smerom k oblohe a vznášajte jednu nohu do vzduchu, zapojte svoje jadro a stlačte glutes.
• Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a zopakujte opačnú stranu.

6. Obrázok štyri úsek

Ukončenie svojej rutiny s figúrkou štvorsto „je báječné na otváranie tesných bokov,“ hovorí de Winter. "Ak je to možné, zostaňte tam celú minútu na každej strane, a uistite sa, že sa aj pomaly zhlboka nadýchnete."."

• Ležajte rovno na chrbte, so svojím jadrom zapojeným jadrom.
• Prejdite si pravý členok cez ľavé stehno, tesne nad kolenom a vytvorte „obrázok štyri.„
• Objímajte nohy smerom k hrudi tým, že si zovriete ruky okolo ľavého hamstringu alebo okolo holene.
• Podržte minútu a zopakujte opačnú stranu.