Cvičenie vašich „flexorov krku“ je málo známým tajomstvom na zníženie bolesti krku
Aby ste udržali vaše silné, profesionáli navrhujú, aby ste vložili flexory krku cez sériu cvičení, ktoré zlepšia vaše držanie tela a pomôže vám vyhnúť sa bolesti v hornej časti tela. „Krk a chrbát sa majú pohybovať, a keď sedíme celý deň v statickej polohe, zvyšuje to riziko svalového napätia,“ hovorí Nick Topel, osobný tréner s certifikáciou ISSA. „Náprava je naplánovať časté prestávky a vytvárať pohyb.„Pokračujte v čítaní piatich cvičení Topel a Frayna Láska za udržanie týchto flexorov krku pri maximálnej kapacite.
1. Stretch flexie krku: Z polohy na sedenie položte ruky vedľa tela a zapojte svoje základné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu. Začnite pomaly pohybovať svojimi ramenami dozadu a dole v kontrolovanom pohybe a prineste bradu na hrudník. Držte polohu 15 až 30 sekúnd a zopakujte dva až štyrikrát.
2. Cervikálne autá (riadené kĺbové rotácie): Toto je skvelé vyskúšať každé ráno, než začnete svoj deň. Začnite s bradou na hrudi a potom otočte hlavu doprava, aby váš pohľad bol za vašim ramenom. Vráťte sa cez stred a potom pokračujte v otáčaní, aby ste sa pozerali späť za ľavým ramenom. Predstavte si, že s hlavou robíte veľký kruh a premýšľajte o tom, že ho presuniete najväčším rozsahom pohybu, ktorý môžete, bez toho, aby ste zažili bolesť. Opakujte dvakrát až trikrát.
3. Odporové lisy: Pozerajte sa rovno vpred a zároveň udržiavajte bradu a hlavu v neutrálnej polohe. Ďalej použite dlaň na vyvíjanie tlaku na čelo a odolávajte pohybu po dobu 10 až 15 sekúnd. Opakujte pre tri až štyri sady. Potom položte dlaň na zadnú stranu hlavy a odolajte pohybu pre ďalšie tri až štyri opakovania a držte 10 až 15 sekúnd.
4. Predlžovanie krku: Začnite tým, že sa tešíme s bradou zastrčenou a hlavou v neutrálnej polohe. Potom si prevráťte ramená dozadu a dole, aby ste správne zapojili svaly chrbta. Pri udržiavaní tohto napätia pomaly naklonte hlavu dozadu, aby ste sa pozerali priamo na strop. Držte túto pozíciu 10 až 15 sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy a hlava sa teší vpred. Opakujte pre tri až štyri opakovania.
5. Kĺzanie krku: Začnite tým, že sa pozeráte priamo vpred s krkom v neutrálnej polohe. Pomaly zastrčte bradu a kĺzajte hlavou dozadu. Držte päť sekúnd. Potom obráťte smery a kĺzajte bradu dopredu, až kým sa krk úplne neroztiahne. Držte celé predĺženie na päť sekúnd a potom vráťte krk do neutrálnej polohy. Opakujte pre šesť až osem opakovaní.
Ďalšie úseky na krku, ktoré vám môžu pomôcť s vaším držaním tela, pozrite si video nižšie.
Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.
