Všetko, čo potrebujete vedieť o svojej srdcovej frekvencii a HIIT

Aký by mal byť váš cieľ srdcovej frekvencie pre HIIT?

Dobrým usmernením je usilovať sa o 70 až 90 percent vášho maximálneho srdcového frekvencie počas relácií s vysokou intenzitou a 55 až 65 percent počas zotavenia, podľa Len Kravitza, PhD, koordinátor cvičenia Science na Mexickej univerzite a autor Hiit tvoj limit. „Úroveň intenzity počas pracovných intervalov stimuluje mnoho pozitívnych zmien v srdci, ako aj pozitívne zmeny vo svalových bunkách,“ zdieľa.

Ak chcete nájsť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220 a potom použite percentuálne podiely. Takže niekto, kto má 30 rokov, by mal tieto ciele.

Vysoká intenzita na 85 percent: 161 bpm

Nízka intenzita na 55 percent: 101 bpm

Ak nemáte monitor srdcovej frekvencie, skontrolujte svoje dýchanie. Ak sa môžete chatovať so svojím priateľom prostredníctvom Zoom, keď ste v strede svojho tréningu HIIT, pravdepodobne máte dostatok energie na zvýšenie výkonu a urýchlenie srdcovej frekvencie.

Ako dlho by ste mali zostať v zóne vysokej srdcovej frekvencie?

Podľa Tate, keď ste na svojom špičkovom výkone, ste v zóne srdcovej frekvencie. Počas 45 minút až hodinového tréningu tvrdí. „Spálite viac kalórií za minútu ako pri nižších cvičeniach srdcovej frekvencie, pretože pokrývate väčšiu vzdialenosť za minútu,“ zdieľa.

Existujú však dvakrát, keď je to ťažké: keď prvýkrát začínate a keď ste pokročilý športovec. Nováčikovia sa môžu snažiť posunúť sa na nepohodlnú úroveň, zatiaľ čo skúsení nadšenci kondície budú musieť vyvíjať oveľa viac energie, aby dosiahli tieto bpms s vysokou oblohou. Lindsay Ogden, osobný tréner a programový manažér malých skupín pre životné životné kluby, odporúča začínajúc kratšími intervalmi s vysokou intenzitou a dlhšími intervalmi s nízkou intenzitou, aby ste sa mohli dostať cez tréning.

Ako zlepšuje školenie srdcovej frekvencie vaše zdravie srdca?

Počas tvrdých intervalov by ste mali cítiť, že každá časť tela vkladá prácu. Alebo, ako Devan Kline, spoluzakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Burn Boot Camp to popisuje: Vložíte všetko svoje úsilie do svalov, čím sa vaša srdcová pumpa sťažuje, čím sa zlepší celkový krvný obeh vášho tela. V dôsledku cvičenia srdcového svalu sa vaše srdce stáva silnejším a zdravším, čo pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.

Ďalšou výhodou tréningu srdcovej frekvencie je zvýšenie vášho VO2 max. Ako je opísané v Ogdene, vzťahuje sa to na maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo využívať. „Bežne sa používa na testovanie aeróbnej vytrvalosti alebo kardiovaskulárnej kondície športovcov,“ pokračuje. „VO2 je dôležitý pre zdravie srdca, pretože predstavuje, koľko kyslíka môže vaše srdce pumpovať a koľko z tohto kyslíka môže zvyšok tela použiť.„

Ako často by ste mali robiť cvičenie HIIT?

Keď ľudia začnú geekovať nad sledovaním srdcovej frekvencie, môžu začať robiť veľa tréningov HIIT, aby videli rýchlejšie výsledky. Bohužiaľ to tak nefunguje. Podľa Kravitza, ak sa budete cítiť vyčerpaní a marí po vašej rutine, môže to znamenať. „Väčšina ľudí dokáže tolerovať rôzne intenzity HIIT celkom dobre, ale potrebujú iba modifikovať cvičenie pre svoju úroveň fitnes,“ vysvetľuje. Jeho odporúčanie je vykonať viac ako tri cvičenia HIIT týždenne v nekonkurenčných dňoch.

Tate tiež pripomína fitnes fanúšikom, že sledovanie srdcovej frekvencie nie je len o kardio. V skutočnosti môžete zosilňovať tento BPM prostredníctvom mnohých foriem cvičenia, vrátane telesnej hmotnosti, typických výročných relácií, tréningov zameraných na športy atď. „Väčšina ľudí robí kardio HIIT, ale môžete tiež ísť plnej intenzity pre akýkoľvek typ tréningu,“ pokračuje. „Pamätajte, že účelom HIIT je ísť naplno parou-80 až 95 percent vášho maximálneho srdcového rytmu za krátky čas, po ktorom nasleduje obdobie nízkej intenzity. Bez ohľadu na to, ako to robíte, cieľ zostáva rovnaký.„

Pripravený začať? Kliknite na tlačidlo Prehrať na nižšie uvedené video, kde nájdete cvičenie HIIT doma: