Robiť bočnú dosku statívu vám dáva rovnaké základné výhody ako OG, ale s menším popálením ramena

Ak sa snažíte udržať dobrú formu v celej bočnej doske, Speir odporúča, aby sa rozhodol pre variáciu bočnej dosky, kde je vaše spodné koleno dole v upravenom statíve. Táto verzia pohybu sa stále zameriava na vaše jadro a šikmé, ale nevyžaduje rovnakú stabilitu ramena ako bežná bočná doska. „Správna forma a práca pre vytrvalosť je dôležitá pri práci na efektívnej fyzickej zmene,“ hovorí.

Tu je návod, ako urobiť dosku na strane statívu

1. Ľahnite si na bok s lakťom pod ramenom, predlaktie rovnobežne s hornou časťou rohože, dlaň zatlačená do podlahy. (Môžete to urobiť aj s natiahnutou pažou, zápästie pod ramenom.) Ohnite kolená tak, aby boli v súlade s bokmi a vaše nohy sú za vami, všetko spočívajú na podlahe. Udržujte svoje spodné koleno ohýbané a potom natiahnite hornú nohu rovno, takže vnútorná čepeľ chodidla spočíva na podlahe.

2. Odtiaľ zatlačte dole do spodnej ruky a nohy, aby ste zdvihli hornú časť tela a boky do vzduchu-vy by ste mali byť vyvážené na lakte, predlaktí, kolene a vnútornom oblúku vašej predĺženej nohy. Vaše telo by malo vyzerať ako jedna priama čiara (ale len s jedným kolenom a spodnou nohou spočívajúcou na podlahe). „Premýšľajte o tom, ako nakresliť spodné rameno smerom k telu, a potom zdvihnite rebrovú klietku,“ hovorí Speir.

3. Drž túto pozíciu. "Vždy si myslím, že držanie bočnej dosky so správnou formou po dobu 30 sekúnd, potom sa v priebehu času stavia na dvojminútovú dosku veľmi efektívne," hovorí Speir.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.