Dekódovacie poklesy push-up, takže môžete začať zvyšovať mobilitu a silu ramena

Čo je pokles push-up?

Tým, že sa nohy umiestnite na vyššie ako ruky, zvyšujete ťažkosti, vysvetľuje Katie Kollath, certifikovanú trénerku a spoluzakladateľ Barth Fitness so sídlom v Colorade so sídlom v Colorade. Tiež hovorí, že zlepšuje mobilitu ramien, pretože vám umožňuje prístup k zvýšenému rozsahu pohybu. „Táto zmena stimulu a zvýšený rozsah pohybu môže prijať ďalšie svalové vlákna a zvýšiť zvýšenie sily a svalovej hmoty,“ vysvetľuje Kollath. Čím vyššie zdvíhate nohy, tým ťažšie sa toto cvičenie stáva. Keď je pre vás príliš ľahké, zvýšte uhol úpadku.

Ako urobiť správny pokles push-up

Vykonanie správneho poklesu si vyžaduje lavicu, stoličku, krok alebo iný solídny predmet, aby ste umiestnili nohy na podopak, môže byť tak nízke alebo vysoké, ako chcete, ale najprv zvážte malé a zvýšenie uhla poklesu Ako sa stanete silnejšími.

Ako: Začnite na vysokej doske s nohami na vašej podiele a zápästiach pod pleciami alebo mierne širšie. "Premýšľajte o svojich nohách ako o čepeľníku a zvyšku tela ako páky, ktorá sa pohybuje ako jedna jednotka," hovorí Kollath. Ohnite lakte, aby ste spustili telo smerom k podlahe, a keď narazíte na najnižší bod, stlačte podlahu dlaňami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Tipy na techniku

Na efektívne spracovanie svalov vyžaduje kliky, rovnako ako všetky cvičenia, správna forma. "Bežné chyby zahŕňajú natáčanie bokov najskôr, keď tlačíte preč od podlahy, hovorí Kollath.". "Boky a ramená by mali stúpať súčasne.". Na druhej strane, spadnutie brucha dole a príliš veľa oblúka v dolnej časti chrbta je ďalším bežným problémom. Je dôležité nájsť solídnu polohu, ktorá je blízko neutrálnej chrbtice."

Ak váš žalúdok prepadne a máte ťažké zapojiť svoje jadro, je to znamenie, že nemusíte byť dostatočne silní na to, aby ste mohli odmietnuť push-ups. V takom prípade: „Najskôr zvládnite pravidelné push-up,“ navrhuje Kollath.

Pokles variácií push-up

Ak ste už zvládli pokles úpadku, šťastie pre vás, z nich si môžete vybrať z ťažších variácií.

• Push-up poklesu stability. Zdvíhanie nôh na nestabilnom povrchu bude vaše jadro usilovnejšie pracovať, aby vás zabránilo prevráteniu.

• Push-up s jednou nohou. Zdvíhanie jednej nohy o niekoľko centimetrov do vzduchu ešte viac zvyšuje výzvu na stabilitu a tiež si vyžaduje viac úsilia z vašich šikmých, aby sa váš trup udržal na druhom mieste smerom k podlahe.

• Push-up poklesu jednej ramena. Vykonanie klikov s iba jedným sú tiež výzvou pre vaše jadro (najmä vaše šikmé), ako aj zvýšenie nákladu pre vaše pracovné rameno a pomôže mu budovať väčšiu silu.

• Pokles push-up. Keď tlačíte späť z podlahy, urobte tak s dostatočnou silou, aby ste zdvihli ruky do vzduchu a tlieskli ich pred hrudníkom pred vykonaním iného opakovania. Teraz iba s tým pomôže budovať silu, ale tiež zvýši váš srdcový rytmus viac.

Bez ohľadu na vaše ciele v oblasti kondície alebo fitness, môžete urobiť variácie push-up, napríklad pokles push-up, pracovať pre vás.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.