Deadlift sú konečné cvičenie na celom tele, ale je pravdepodobné

2. Obliecť si opasok

Bernard tiež navrhuje nosiť zdvíhací pás, ktorý pomáha podporovať vašu spodnú časť chrbta. „Pevnosť opasku bude dobrou pripomienkou, aby ste udržali chrbát rovno a vaše jadro pevne pevne.„

3. Skontrolujte svoje zarovnanie pred zdvihneš

Pri príprave na zdvihnutie je veľmi dôležité zabezpečiť, aby ste boli v správnej polohe. Postavte sa so šírkou ramien od seba, založte si holene na činku, ohýbajte kolená tak, aby boli vaše hamstringy rovnobežné s podlahou a uchopte činku hneď za nohami. Môžete sa rozhodnúť, že budete používať buď dvojitú priľnavosť alebo priľnavosť s háčikom-dominantná ruka a vaša dominantná ruka pod ruky založená na tom, čo sa vaše telo cíti stabilnejšie, silnejšie a pohodlnejšie a pohodlnejšie. Všeobecne povedané, dvojnásobok prebiehajúcich pre začiatočníkov funguje najlepšie; Priľnavosť v štýle háčika je určená pre pokročilejších deadlifters, pretože vám umožní zdvihnúť ťažšiu váhu. Ak sa rozhodnete ísť cestou priľnavosti háčika, nezabudnite pravidelne prepínať ruky, aby ste zabránili rozvoju akýchkoľvek svalových nerovnováhy.

4. Pozerajte sa rovno vpred, aby ste udržali neutrálnu chrbticu a krk

„Mnoho ľudí sa pozerá, keď sú mŕtvych,“ hovorí Bernard. Aj keď sa zdá byť logické pokúsiť sa pozerať na seba v zrkadle, povzbudzuje vás, aby ste si obrevili chrbticu a krk, čo vás vystavuje riziku zranenia. Aby ste boli vašimi najsilnejšími, je dôležité udržiavať neutrálnu chrbticu a plochú chrbát, čo znamená, že buď sa pozeráme priamo vpred, alebo sa občas pozerám dole dole. Len nezabudnite vyhnúť zasunutiu brady.

5. Vytiahnite aj ramená späť

Ak je pokušenie spustiť ramená a oblúky chrbta ohromujúce, mohlo by to znamenať, že vaša váha je príliš ťažká a môže mať za následok veľa zranení dolnej časti chrbta. Je kľúčom k tomu, aby vaše plecia stiahli dozadu, hrudník hore a lats zapojené, aby im zabránili zaokrúhliť dopredu. Tiež držte činku čo najbližšie k telu a udržujte ju nad stredom nôh. Ak činka nie je blízko vášho tela, bude sa cítiť ťažšie a vy ste vystavení vyššiemu riziku zranenia, vysvetľuje Bernard.

6. Pri zdvíhaní zamknite lakte

Uistite sa, že vo vašich lakťoch nie je žiadny uvoľnenie alebo ohýbanie. Ak sú vaše lakte uzamknuté, budete môcť „súčasne vytiahnuť tyčinku po holene a vytlačiť podlahu nohami,“ hovorí Bernard. Stlačte lištu tak pevne, ako je to možné, skôr ako opustí podlahu. „Pokračujte v ťahu, až kým nebudete stáť vysoký a kolená sú uzamknuté, potom sa pomaly závisí od bokov a sklonte činku späť smerom k podlahe čo najbližšie k telu a ohýbajte kolená, keď je činka bezpečne pod nimi a vy sa vrátite do východiskovej polohy.„

7. Dýchajte a zapojte svoje jadro

Zdá sa to zrejmé, ale nezabudnite dýchať. „Zhlboka sa nadýchnite a zadržte pred vytiahnutím činky preč od zeme. Na ceste hore, vydýchnite a pred spustením činky späť na zem, mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a pri návrate do východiskovej polohy by ste sa mali zadržať. Toto zásadné zapojenie pomôže chrániť vašu dolnú časť chrbta pred zranením, “vysvetľuje Bernard.

8. Urobte „doplnkové výťahy“

Podľa Bernarda, pridanie činiek zadných drepov, činky s vysokými bedrovými mŕtvymi bedrami, ťahmi bedrových bedier, činky ohnutí nad radmi a hyperextenziou chrbta pomôže vyvážiť vaše svaly a zabrániť nadmernému používaniu, namáhaniu alebo únave a pomáhať Vaša celková sila a zlepšujte formu.

Pozrite sa na video nižšie a naučte sa správny spôsob, ako urobiť deadlift s jednou nohou od Top Trainer, Charlee Atkins:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.