Môžete získať dostatok omega-3 prostredníctvom rastlinných potravín? Tu je to, čo musia povedať dietológov

Bowerman ďalej vysvetľuje, že existuje niekoľko typov omega-3, ale väčšina výskumu sa zameriava na tri z nich:

1. Kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa nachádza v rastlinných tukoch, zahŕňajú ľanový olej, olej sóje, repkový olej, semená chia a vlašské orechy
2. Kyselina eikosapentaenová (EPA), ktorá sa nachádza v rybách, rybích olejoch a krill olej
3. Kyselina dokosahexaenová (DHA), ktorá sa nachádza aj v rybách, rybích olejoch a krill olej

Môžu rastlinné jedáci vyhovovať svojim potrebám iba konzumovaním vegánskych zdrojov Omega-3 (ALA)?

„Podľa rady pre potraviny a výživu Národnej akadémie medicíny je primeraný príjem omega-3 mastných kyselín pre zdravých dospelých 1 1.6 gramov denne pre mužov vo veku 19 rokov a viac a 1.1 gramy za deň pre ženy vo veku 19 rokov a viac, “hovorí Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autorka Kuchárka s 30 minútami a Jesť čistú vegetariánsku kuchárku. „Počas tehotenstva je primeraný príjem omega-3 1 1.4 gramy za deň. Počas laktácie je primeraný príjem 1.3 gramy za deň."

To znamená, že najdôležitejšími omega-3 sú DHA a EPA, hovorí Siegel, ktoré sa nachádzajú väčšinou v rybách a morských rastlinách. „Ala je však stále najbežnejším Omega-3 a nachádza sa väčšinou v rastlinných potravinách. Zatiaľ čo naše telá môcť Konvertujte ho na DHA a EPA, iba malé percento ALA z rastlinných zdrojov sa prevedie, “hovorí Siegel. „Preto sa spoliehanie na rastlinné zdroje omega-3 môže stále ponechať jeden nedostatok v DHA a EPA. V tomto prípade je veľmi dôležité jesť veľa morských zelení alebo sa poradiť so svojím lekárom o tom, ako si užívať doplnok rias, pretože to môže byť odporúčané, aby vám pomohlo splniť váš primeraný denný príjem."

Zrátané a podčiarknuté: Môžete získať všetky svoje omega-3 zo zdrojov rastlín, ale budete sa musieť viac snažiť konzumovať ich dosť, aby ste sa uistili, že získate rovnováhu v Ala, EPA a DHA. Napríklad, ak ste vegánsky alebo rastlinný jedlík, ktorý sa vyhýba jedlom rýb, nezabudnite hromadiť svoj tanier morskými riasami, riasou a iným morským greenom, pretože to sú niektoré z jediných rastlinných potravín, ktoré slúžia ako silné Zdroj EPA a DHA.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších vegánskych zdrojov Ala Omega-3, podľa Bowermana:

• Ľanový olej: 7.3 gramy Ala na polievkovú lyžicu
• Semená chia: 5.1 gramy Ala za uncu
• Anglické orechy: 2.6 gramov Ala za uncu
• Panolový olej: 1.3 gramy Ala na polievkovú lyžicu
• Sójový olej: 1 gram Ala na polievkovú lyžicu

„U mužov je asi osem percent ALA prevedených na EPA a štyri percentá alebo menej sa prevedie na DHA. U žien je asi 21 percent ALA prevedených na EPA a deväť percent na DHA, “hovorí Bowerman.

Pre predstavu o tom, koľko EPA a DHA získate zo zdrojov morských plodov, zdôrazňuje tieto najlepšie zdroje:

• Varený losos: 3 unce má 1.2 gramy DHA; 0.4-0.6 gramov EPA
• Sardinky: 3 unce má 0.7 gramov DHA; 0.5 gramov EPA
• Pstruh: 3 unce má 0.4 gramy DHA; 0.4 gramy EPA
• Ustrice: 3 unce má 0.2 gramy DHA; 0.3 gramy EPA

Ďalšia možnosť? Doplnok. „Doplnky s omega-3 z rastlinných a živočíšnych zdrojov sa nachádzajú vo forme rybieho oleja a krillského oleja, z ktorých poskytujú EPA a DHA-AS aj vegetariánske výrobky s riasovým olejom, ktorý môže poskytnúť niektoré DHA a EPA,“ hovorí Bowerman. „Keďže veľa ľudí nekonzumuje ryby pravidelne alebo nemusí konzumovať primerané rastlinné zdroje omega-3, aby vyhovovali primeranému príjmu, doplnky môžu pomôcť uspokojiť potreby.„Predtým, ako začnete s akýmikoľvek novými doplnkami, nezabudnite sa skontrolovať u lekára a/alebo registrovaného dietológa.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.