Cvičenia na kondicionovanie tela sú multipact Fitness, ktorý vám pomôže lepšie pohybovať sa IRL

Pickett ju rozdeľuje na štyri kľúčové svorky, ktoré sa zmestia do režimu cvičenia na kondicionovanie tela: vytrvalosť, rovnováha, výcvik pevnosti a odporu a flexibilita. Všetko v týchto kategóriách je súčasťou kondicionovania vášho tela pre celkovú silu. „Tréning intervalu s vysokou intenzitou alebo HIIT je veľmi dobre známy tým, že je kondicionovaním celého tela,“ hovorí o jednom hlavnom príklade, ktorý zasiahne viac prvkov kondicionovania v jednom.

Ale cvičenia s nízkym dopadom spadajú aj pod dáždnik, ako je joga, plávanie a cyklistika. „Aktivity ako joga a tai chi môžu byť skvelé na zvýšenie celkovej flexibility a rovnováhy, zatiaľ čo aeróbne cvičenia, ako je beh, cyklistika a lezenie, zvyšujú vašu vytrvalosť a budujú vaše svalové vlákna s pomalým zášktnou,“ hovorí Brianna Bernard, športovec ISOPURE a osobný tréner. „Dynamické pohyby, ako sú squat skoky a burpees aktívne vaše svalové vlákna s rýchlym zášklbom, ktoré budujú svaly, rovnako ako cvičenia telesnej hmotnosti alebo váh.„

Výhody cvičení na kondicionovanie tela

Pretože táto kombinácia spôsobov fitness je taká dobre zaoblená, má pre vaše celkové zdravie dlhý zoznam výhod pre vaše celkové zdravie. Najskôr? Budete mať menej šance na zranenie sa počas pohybu. „Cvičenie na kondicionovanie tela môže pomôcť s mobilitou, čo pomáha znižovať riziko zranení,“ hovorí Pickett. „Aspekt flexibility a mobility vám umožňuje pohybovať všetky vaše kĺby a mäkké tkanivá cez ich úplné pohyby, a to je rozhodujúce pre vybudovanie silného tela a vyhnúť sa bolesti a zraneniam.„

Vylepšite tiež flexibilitu pri končatinových cvičeniach, ako je joga a natiahnutie v mixe. „Jóga a tai chi spolu s postupmi natiahnutia môžu byť skvelé na zvýšenie celkovej flexibility a rovnováhy,“ hovorí Bernard, ktorý zdôrazňuje, že to zlepšuje zdravie vašich svalových tkanív, ktoré zvyšujú vašu kvalitu života. „Navyše nám umožňujú pomôcť monitorovať bolesti a bolesti, ktoré zažívame z predĺžených období sedenia, opakujúcich sa pohybov a slabého držania tela.„

Agility and Endurance sú ďalšie kľúčové výhody, ktoré získate z dlhých záchvatov anaeróbnych a aeróbnych aktivít, ako je točenie a chôdza. „Tento štýl tréningu vám pomáha robiť životnosť Lepšie, pretože budete môcť robiť veci, ako je práca na dvore pre dlhšie, bezbolestné a plné energie, “hovorí Pickett z vytrvalostných cvičení, ako je lezenie schodov, beh a cyklistika. A táto výdrž pomáha zlepšovať váš výkon vo všetkých ostatných fyzických aktivitách.

Cvičenia kondicionovania tela sú v podstate podobné funkčnej kondícii: premietajú sa do sily vo vašom každodennom živote. „Zlepšenie vašej celkovej kvality pohybu, sily, pľúcnej kapacity a vytrvalosti je najdôležitejšia kondícia, ktorú môžete mať,“ hovorí Boyd. „Vytvorenie vyváženého fitness plánu, ktorý zahŕňa silu, kondicionovanie a mobilitu, vám pomôže cítiť sa silnejšie a celkovo sa premietne do efektívnejších tréningov.„

Čo vedieť pred tréningom

Aj keď Boyd odporúča robiť nejaký typ kondicionovania tela každý deň, nemusí byť intenzívny. „Môže to byť ľahké napínanie, práca mobility, tri 10-minútové prechádzky alebo tréning odporu, a dokonca aj 15 až 20 minút denne,“ hovorí, “hovorí.

Ak ste začiatočník, môžete začať pomaly. Pickett odporúča začať iba jedným až dva dni v týždni, keď pracoval so správnym zotavením-24 až 48 hodinami medzi. „Postupne posudzujte výkonnosť svojej fitness počas dvoch až štyroch týždňov a vedzte, že tri až štyri dni v týždni sú optimálne pre stredne pokročilých až pokročilých, dobre kondicionovaných jednotlivcov,“ hovorí. „Uvoľnite nový program a nové pohyby a nezabudnite zostaviť konzistentný rozvrh,“ dodáva Boyd. „Prioritujte integritu pohybu pred rýchlosťou alebo intenzitou a upravte skôr, ako skončíte. A naplánujte si svoje uzdravenie, akoby ste robili svoje tréningy.„

Rovnako ako v prípade všetkých cvičebných režimov, pozrite sa u svojho lekára skôr, ako začnete program, ako je tento, hovorí Bernard. „Môžete si najať trénera, aby ste sa uistili, že sa venujete správnej forme a technike, aby ste sa vyhli zraneniu alebo posilneniu nerovnováhy.„

Cvičenie na kondicionovanie tela, ktoré môžete vyskúšať

Pre mobilitu a flexibilitu:

Joga: Ako spomínal Bernard, joga je jedným z najlepších spôsobov, ako predĺžiť a roztiahnuť svoje svaly, keď ich posilňujete, čo z nej robí kľúčové cvičenie na kondicionovanie tela. Vyskúšajte tento začiatočník jogový tok, aby ste sa uľahčili do praxe, ak ste v ňom nový.

Natiahnutie: Ďalším spôsobom, ako predĺžiť svaly a zvýšiť flexibilitu, je jednoduché natiahnutie. Rutina natiahnutia vyššie, s láskavým dovolením trénera Charlee Atkinsa, pracuje na celom tele za päť minút.

Pre silu:

Burpee: Bernard miluje plyometrické pohyby pre kondicionovanie sily, napríklad klasický burpee. Predtým, ako spadnete na zem (a vrátite sa znova a znova a znova), pozrite si video vyššie, kde nájdete správnu formu.

Deadlift: Na výcvik odporu odporúča Deadlifts, ktoré môžete použiť činky, kanvica alebo len na svoju telesnú hmotnosť. Keď sa ohýbate vpred, nezabudnite udržiavať plochý chrbát a neutrálnu chrbticu a udržujte váhu (ak ju používate).

Doska: Existujú tak Mnoho variácií dosiek, cez ktoré sa môžete potiť, a obyčajná vysoká doska je príliš dobrá. Boyd navrhuje, aby si vzali dosku do zárezu s horolezeckou doskou, ktorá zahŕňa vykonanie štyroch pomalých horolezcov, potom štyri pomalé doskové zdviháky z predlaktia a potom zopakujte. „Tento sa rýchlo usporí a vytvára silu jadra, vytrvalosť ramien a prečerpáva vaše kardio,“ hovorí. Sledujte, ako správne robiť horolezec.

Bear Plaws: Pickett miluje medveď plazí, aby rozsvietil každý sval v tele. Začnite na svojej podložke v stolovej polohe a príďte vpred jednou rukou a opačnou nohou. Striedajte ruky a chodidlá, keď sa plazíte dopredu a dozadu.

Pre kardio a vytrvalosť:

Cyklistika: Na vybudovanie vytrvalosti a kardiovaskulárneho zdravia sa Bernard zmení na cyklisti. Frontu v rade spinningová aplikácia, pripnite a jazdite.

Beh: Šnurovanie je jedným z najlepších, požadovaných spôsobov, ako zvýšiť vytrvalosť. A existujú nekonečné spôsoby, ako to urobiť, či už práve začínate, alebo ste spúšťali maratóny. Skontrolujte vyššie uvedené video, aby ste sa uistili, že máte správny spustený formulár.

Pre rovnováhu:

Joga pre rovnováhu: Na zlepšenie vyvážených schopností je joga jednou z najlepších metód s multitaskingom, na ktoré sa treba obrátiť, pretože tiež posilňujete a predlžujete svoje svaly. Tento stojaci tok trvá iba 11 minút, ale bude testovať vaše zručnosti proti gravitácii.

Deadlift s jednou nohou: Na prednej strane tréningu odporu môžete vyskúšať mŕtve ťahy s jednou nohou, čo zahŕňa naklonenie sa so všetkou váhou na jednej nohe, keď pracujete s ochromením. Sledujte, ako Atkins demonštrujte, ako to urobiť správne, a vyskúšajte to buď s váhami alebo bez váh.