Podľa nového výskumu môže aeróbne cvičenie zvýšiť vašu epizodickú pamäť

Oba typy cvičenia majú miesto v dobre zaoblenej rutine pohybu, ale kvôli epizodickej pamäti vládne aeróbne cvičenie najvyššie. A keď už hovoríme o výhodách dlhých a udržateľných pohybových vzorcov, KOM rýchlo poukazuje na to, že lepšia pamäť je iba jedným z korunných šperkov aeróbneho cvičenia. Aeróbne cvičenie tiež produkuje dojem-dobré endorfíny, chráni váš imunitný systém, znižuje vysoký krvný tlak a viac. Pripravení sa dostať k týmto výhodám pre seba? Nižšie je KOM ponúka tréningový tréningový tréning aeróbny vpred a režim dennej chôdze, ktorý vám pomôže začať s aeróbnymi krokmi. (Bonus: Potrebujete nulové vybavenie.)

30-minútové tridsaťminútové tréningové tréningové tréning

Vyplňte každé cvičenie 30 sekúnd v trojminútovom kole. Odpočívaj medzi 30 až 60 sekundami medzi každým kola. Vyskúšajte toto cvičenie trikrát týždenne na spustenie a začlení silový tréning v striedavých dňoch.

1. Skákacie zdviháky: Príďte sa postaviť s nohami spolu a vy ruky po bokoch. Vyskočte na nohy, keď prináša ruky hore a cez hlavu, takže vaše telo je v tvare X. Prineste si nohy a ruky späť dokopy a zopakujte, až kým nevystúpi čas.

2. Burpees: Z státia, nižšie do drepu. Vložte ruky dole na podlahu a skočte späť do dosky. Z tejto polohy vyplňte push-up (možnosť rozbaliť sa na kolená). Preskočte nohy späť do svojho drepu a potom skočte späť hore, postavte sa. Ak chcete upraviť, vstúpte si nohy dopredu a späť jeden po druhom namiesto toho, aby ste skočili dovnútra a von z vašich dosiek a jednoducho stlačte päty, aby ste sa postavili.

3. Squat Jumps: Odstráňte šírku bedra a drepujte dole, priveďte ruky pred hruď. Explodujte smerom nahor do vzduchu, vyrovnajte nohy a hojdajte ruky po bokoch. Jemne pristáť späť do drepu a opakujte.
4. Skoky korčule: Postavte sa s nohami spolu. Nalejte svoju váhu do ľavej nohy a pramente pravú nohu z pravej strany, pristáť s kolenom ohnutým a ľavou nohou hore vo vzduchu, potom zatlačte pravú nohu, aby ste skočili nabok a pristáli na ľavom šialenom ramenách smerom k pristávacej nohe pre hybnosť. Pokračujte v skákaní tam a späť, až kým sa nevyčnievajú hodiny.

5. Plank Jacks: Prísť na dosku. Nakreslite tlačidlo na bruško smerom k chrbtici a naskočte si nohy mimo bok. Vyskočte si nohy späť a pokračujte 30 sekúnd.

6. Vysoké kolená: Prísť. Vytiahnite pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s vašou bedrovou kosťou. Spustite ho späť a rýchlo sa opakujte s ľavou. Zoberte tempo bez toho, aby ste rozložili svoju formu.

KOM's Weekly Walking Plán, ktorý kombinuje anaeróbnu a aeróbnu aktivitu

„Chôdza je skvelé, kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete doslova robiť kdekoľvek a je to pre všetky úrovne fitness,“ hovorí KOM. „Nižšie je sedemdňový režim chôdze, ktorý môžete pridať do svojej kondície. Zmerajte úroveň intenzity tohto tréningu na stupnici jedného až desať RPE (miera vnímanej námahy):

• 0 až 1: Veľmi svetlo
• 2 až 3: Svetlo -Feels, ako môžete robiť aktivitu celé hodiny a udržiavať úplnú konverzáciu
• 4 až 5: Mierne až svetlo pracovné sily, ako ste si mohli udržiavať hodiny, môžu povedať celé vety
• 6 až 7: Mierne až tvrdé špendlíky, ako si môžete udržať úsilie na hodinu alebo dve; ťažko dýchate, ale stále môžete povedať celú vetu
• 8 až 9: Ťažko na tvrdú prácu je nepríjemné
• 10: Veľmi, veľmi tvrdá maximálna práca, môže toto úsilie udržať iba niekoľko sekúnd

Deň 1: Stálci stav s nízkou intenzitou (LISS) Prechádzka-20 minút

Mierne úsilie (štyri až päť RPE) na plochej ceste

Ako postupujete:

• Každý týždeň pridajte 5 a viac minút.
• Akonáhle budete môcť chodiť hodinu rovno, zdvihnite tempo.

Deň 2: Rýchle intervaly chôdze-23 minút

1. Tri minúty chôdze, štyri až päť RPE
2. 30 -sekundová rýchlosť chôdze, osem až deväť RPE
3. Jedna minúta rýchla prechádzka, šesť až sedem RPE

Opakujte päťkrát

Ako postupujete:

• Pridajte jednu minútu do intervalu jedného
• Pridajte 30 sekúnd do intervalu dva
• Pridajte 30 sekúnd do intervalu tri

Deň 3: Intervaly kopca (pre bežiaci pás alebo ak máte prístup k strmému kopcu)

1. Dvojminútová plochá prechádzka miernym tempom, štyri až päť RPE
2. Dvojminútová chôdza do kopca tvrdým tempom, šesť až sedem RPE

Opakujte päťkrát

Ako postupujete:

• Pridajte čas na ploché alebo zjazdové prechádzky o jednu alebo viac minút.
• Pridajte intenzitu kopca jeden alebo dva na sklon

Deň 4: Odpočívaj

Odpočinok! Áno, odpočívaj. Odpočinok je dôležitou súčasťou fitness. Aktívny odpočinok môžete urobiť tak, že urobíte nejakú ľahkú jogu, natiahnutie alebo penu, “hovorí KOM.

Deň 5: Liss

Opakujte prvý deň.

Deň 6: Prechádzka intervalu rýchlosti

Opakujte deň druhý deň.

Deň 7: Intervaly kopca

Opakujte deň tretí.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.