8 trénerov zdieľajú najlepšie pohyby na prácu s vašimi šikmami-a nie je na dohľad bočná doska

Existuje toľko cvičení, ktoré môžete použiť na prácu v jadre. Crunches, Sit-Ups, Rage na nohy ... Zoznam sa nikdy nekončí. Nachádza sa na bokoch brušných svalov a môžu byť obzvlášť zložité izolovať. A keďže nikto nechce robiť vedľajšie dosky po zvyšok svojho života, požiadal som posádku najlepších trénerov, aby požičala nejakú radu.

Ak chcete super silnú abs, musíte sa zamerať na interné a externé švaly, aby ste vám pomohli ohýbať sa a skrútiť, podporovať chrbát a udržať si držanie tela pod kontrolou.

Najlepšie šikmé cvičenia podľa najlepších trénerov

1. Šikmé pochody

„Šikmé pochody nielen vyhodia vaše šikmé šikminy. Celkový pohyb tela tiež spochybňuje vašu rovnováhu a prijíma aj ďalšie svaly.„ -Gerren Liles, Hyperwear Athlete a Equinox Master Tréner

Ako to spraviť:

1. Držte jednu strednú alebo ťažkú ​​činku v pravej ruke, so zamknutými lakťami a váha okolo ručnej dĺžky od bedra.
2. Začnite pochodovať na miesto, pritiahnite kolená až po úroveň bedra bez toho, aby ste sa dali posunúť vášmu ťažisku, keď zdvihnete nohy. Zostaňte čo najviac vzpriamení.
3. Pochod asi 30 až 45 sekúnd a potom prepnite strany. Opakujte pre tri až päť sád.

2. Pretlač

„Pallof Press nie je len jedným z mojich obľúbených šikmých cvičení, ale je to jedno z najlepších cvičení pre jadro, obdobie. Tento pohyb sa zameriava na celkovú stabilitu jadra a tiež aktivuje glute a svalové svaly, posilňuje vaše jadro a zahrieva zvyšok tela v krátkom čase.„ -Matt Tralli, tréner v Dogpound

Ako to spraviť:

1. Začnite pripevnením odporového pásu k ukotvenému stacionárnemu objektu vo výške hrudníka.
2. Umiestnite svoje telo kolmo na kapelu. Popadnite kapelu oboma rukami a spájajte prsty spolu.
3. Vystúpte od stacionárneho objektu, aby ste vytvorili napätie v kapele. Čím ďalej ustúpite s kapelou, tým náročnejšie sa cvičenie stáva.
4. S oboma rukami držaním kapely natiahnite ruky priamo z hrudníka a podržte.
5. Udržiavajte svoje ramená chrbtom, hrudník a Abs vtiahnuté dovnútra, pomaly priveďte kapelu späť na hruď. Môžete to urobiť za 10 až 20 opakovaní alebo 30 až 60 sekúnd.

3. Stojaté vážené bočné ohyby

„Páči sa mi tento krok, pretože nemusím chovať-dokážem to stáť. Na vycvičenie svojich šikmí sa dostanem k ťažkým váham a ja skutočne cítiť, že to funguje.„ -Jeseň Calabrese, tvorca 21 -dňovej opravy a 80 -dňová posadnutosť

Ako to spraviť:

1. Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba. Držte strednú až ťažkú ​​činku v pravej ruke na svojej strane. Položte ľavú ruku na ľavú stranu šikmí tela. Týmto spôsobom môžete skutočne cítiť, ako fungujú.
2. Bočne sa ohýbajte doprava a nechajte pravú ruku a činka skĺznuť po boku stehna na vrchol kolena.
3. Stláčanie šikmí, pomaly-a s návratom do východiskovej polohy. Vytlačte bruško a držte ich pevne, aby ste chránili chrbát.
4. Vykonajte dve až tri sady 15 až 20 opakovaní na každej strane. Rád používam pre tento krok činobu 25 libier. Malo by to byť niečo, čo vás vyzýva, ale nie je také ťažké, že tento krok nemôžete správne vykonať.

4. Ruský zákrut do dutého tela

„Môj obľúbený šikmý pohyb zabalí jeden-dva údery. Ruský zvrat je úplný zákrut trupu, ktorý úplne aktivuje vaše šikmé. Pridaním dutého tela a potom návratom do východiskovej polohy vkladáte svoje šikmé a zvyšok svojho jadrového overdrive.„ -Jen Tallman, inštruktorka spin a inštruktorka fitness v New Yorku

Ako to spraviť:

1. Sadnite si na podložku a pred hrudníkom držte ľahkú až strednú váhu, alebo si spojte ruky dokopy.
2. Udržiavajte svoje plecia chrbát, hrudník hore a podpätky zasadené alebo zdvíhané zo zeme, začnite sa oprieť späť, až kým necítite, ako vás vaše jadro chytí.
3. Otočte celý trup na jednu stranu a klepnite na hmotnosť alebo ruky na zem. Opakujte na druhej strane.
4. Zdvihnite hmotnosť alebo ruky nad hlavu a natiahnite sa do dutej tela, ktorý drží biceps pri ušiach a nohách, ktoré sa vznášajú nad zemou.
5. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy bez toho, aby ste sa úplne posadili a pokúste sa udržať svoje podpätky hore. Urobte dve až tri sady 10 opakovaní.

5. Prechádzka farmárom s jedným ramenom

„Toto cvičenie je účinné pri zacielení na šikmé. Pretože hmotnosť chce vtiahnuť telo do bočnej flexie (alebo bočného ohybu), musia šikmé protitvary proti stabilizácii opačnej strany.„ -Eric Johnson a Ryan Johnson, pocta Fitness

Ako to spraviť:

1. Deadlift a kanvica alebo činka z podlahy s jedným ramenom.
2. Udržiavanie hmotnosti na rovnakej strane ako ruka, ktorá ju drží, udržiavajte polohu dva až tri palce od vašej strany, takmer tak, ako ste urobili bočné zvýšenie.
3. Teraz choďte, akoby ste nosili vrece ťažkých potravín. Kľúčom je udržiavať normálne lokomotívne držanie tela, aj keď hmotnosť vytvára silu v sagitálnej rovine.
4. Vyberte vzdialenosť na prechádzku, alebo spočítajte svoje kroky. Akonáhle sa dostanete do cieľa, vytvorte veľký polovičný kruh pri udržiavaní tohto držania tela a vráťte sa na svoje východiskové miesto. Deadlift nadol, prepnite strany a zopakujte.

6. Veterný mlyn

„Moje najobľúbenejšie šikmé cvičenie je spin-off veterného mlyna Kettlebell. Páči sa mi táto variácia, pretože rozširuje švaly, ktoré ich otvoria, aby vytvorili dĺžku a tón. Navyše, kedykoľvek otvoríte ABS pred ich prácou, dá vám to viac za vaše peniaze.„ -Abbey Woodfin, tréner v Modelfit

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s nohami o niečo širším ako boky, potom externe otočte pravú nohu (otočte ju na stranu) na miesto, kde sú vaše chodidlá teraz kolmé. Mierne ohýbajte kolená a vyskočte z ľavého bedra.
2. S ohnutými kolenami a ľavým bokom vyskočil, pomaly začnite posúvať pravú ruku pozdĺž pravého vnútorného stehna a zastavte sa pri kolene.
3. Keď sa vaša pravá ruka siahne smerom k zemi, zdvihnite ľavú ruku smerom k oblohe a stohujte ramená.
4. Pozrite sa na oči smerom k ľavej ruke a vytvorte odpor dosiahnutím rúk v opačných smeroch. Potom sa pomaly postavte.
5. Opakujte 10 -krát a na záverečnom opakovaní podržte niekoľko sekúnd navyše. Boky. Môžete pridať hmotnosť ľahkej ruky pre ďalší odpor.

7. Šikmé zvraty z lavičky

„Vaše švaly sú zodpovedné za vzhľad šiestich balení, ako aj za mnoho ďalších výhod. Pomáhajú chytiť v páse a pomáhajú so silou a stabilitou. Je to skôr pokročilý krok, ale je to skvelé s partnerom.„ -Ashley Borden, osobný tréner celebrít

Ako to spraviť:

1. Začnite s bokmi práve na okraji lavičky. Roztiahnite nohy a ohýbajte nohy.
2. Nechajte svojho partnera sedieť na členkoch a udržať svoju váhu vpred, potom pripravte svoje telo. Vytlačte svoje glutes, naskladajte bedrové kosti na seba a prekrížte ruky cez hrudník.
3. Ponorte svoj trup a stiahnite si svoje švaly, aby ste sa objavili. Udržujte hrudník otvorenú, nohy ohýbané a štvorkolky stláčajú celý čas. (Tu je vizuálny odkaz, ak to potrebujete.) Začnite so šiestimi až 10 opakovaniami na stranu.

8. Horolezec

„Páči sa mi toto cvičenie, pretože zatiaľ čo je to jeden z mojich obľúbených zameraných na šikmé, funguje tiež na stabilitu ramien, stabilitu jadra a spoločnú kontrakciu viacerých svalov.„ -Samantha Jade, senior inštruktorka spoločnosti SoulCycle a tvorca tela SJ v Project od spoločnosti Equinox

1. Predpokladajme pushup polohu, pričom vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy k pätám. Udržujte krk neutrálny a v súlade s telom.
2. Vzbudzujte svoje abs, akoby ste boli udrení do žalúdka. Usilovať sa ich držať týmto spôsobom pre celé cvičenie.
3. Zmluvu o svojich štvorkolkách a glute. Zatlačte si ruky, akoby ste tlačili podlahu preč (predĺženie čepelí na rameno) a udržujte svoje lats zaujaté.
4. Pri udržiavaní vyššie uvedenej polohy a kontrakcií svalov potiahnite ľavé koleno čo najbližšie k svojmu pravému lakťovi (diagonálne), bez toho, aby ste bedrou mohli čo najlepšie preniknúť alebo sa rockovať.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte, tentokrát prinesiete pravé koleno smerom k ľavému ramenu. Udržujte pokojné rytmické dýchanie s pohybom počas trvania cvičenia.
6. Pokračujte v striedaní tam a späť a dokončíte cvičenie 10 -krát na každej strane (celkom 20) pre dve až tri sady.

Keď ste pripravení na viac, musíte vyskúšať tento sedemminútový tok jogy, aby ste prebudili svoje jadro. Potom to potíte k týmto kreatívnym jadrom a zadkom, o ktorých pravdepodobne ešte neviete.