8 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vrátili, keď sa zobudíte v skorých hodinách

Predstavte si toto: Zobudíte sa uprostred noci a vy len vy. nemať. spadnúť. späť. zaspať. Vaša myseľ preteká a keď sledujete hodiny na hodinách, začiarknite BY-3 a.m., 3:30, 4-čoraz viac sa snažíte byť hore. Je to osobitný druh pekla, ktorý sme sa v určitom okamihu venovali. Ale prečo sa to stáva a čo môžete urobiť, aby ste to opravili?

"Bohužiaľ, keď sa zobudíme uprostred noci, obávame sa o to," hovorí Courtney F. Bancroft, PsyD, psychológ klinického zdravia a špecialista na nespavosť. To zase robí všetky veci, ktoré vysielajú signály „prebudenia“ z cirkadiánnych hodín: zvyšuje sa srdcová frekvencia tela, stúpa krvný tlak a teplota vyskočí nahor. Spoločne hovorí Bancroft, toto správanie spôsobuje, že telo veria, že je ohrozené. „Z tohto. Jaj!

"Bohužiaľ, keď sa zobudíme uprostred noci, staráme sa o to.".„

Je zrejmé, že najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť celej veci „byť hore celú noc“, je jednoducho zostať spať. „Najlepšie je mať„ hladnú “spánkovú jazdu,“ hovorí Bancroft. To znamená rezerváciu medzi 14 a 18 hodinami prebudeného času medzi spánkovými reláciami. Okrem toho použite svoju posteľ výlučne na spánok a sex a vytvorte prostredie, ktoré aktivuje cirkadiánne hodiny. (Myslite chladné, tmavé a relaxačné.) Nakoniec, aby ste sa pripravili na úspech, zamerajte sa na konzistentné pred spaním a vyskúšajte relaxačný rituál mysle/tela 20 až 45 minút pred spaním každú noc. Ak to všetko znie ľahšie povedané ako urobené, nebojte sa.

Tu sú Bancroft's Lith-And True Triks na zaspanie po Zobudili ste sa uprostred noci.

1. Zhlboka dýchať

Najhoršia časť o prebudení o 3 a.m. sa vydáva, že nikdy nebudeš zaspať. Takže sa zhlboka nadýchnite. „Progresívna relaxácia svalov alebo membrána dýchania ... môže pomôcť rozptýliť myseľ a uvoľniť telo,“ hovorí Bancroft. Použite meditatívne dýchanie, aby ste pomohli vášmu telu odpočinúť si a vaša myseľ nakoniec bude nasledovať.

2. Počítať ovce (doslova)

... alebo koaly alebo mačiatka, ak dávate prednosť. Ide o zónu. „Tieto stratégie by mali byť také svetské a opakujúce sa, že pomáhajú uvoľniť jazdu s vzrušením a sústrediť sa na niečo iné,“ hovorí Bancroft. Baa.

3. Vyskúšajte inverziu

Získanie hore nohami má veľa výhod, od zlepšenia vášho zamerania až po vypustenie lymfatického systému. Môže vám pomôcť nájsť aj váš spať zen. „Položte na chrbát s nohami po stene propaguje obeh a relaxáciu,“ hovorí Bancroft. Zoberme si to ešte ďalší spôsob, ako urobiť nejaké jogové pózy v posteli.

4. Povedz svojej mysle, aby sa ochladil

Z nejakého dôvodu, keď sa zobudíme uprostred noci, naše mozgy sa rozhodnú, že je ten pravý čas začať sa starať o skutočnosť, že neviete, povedzme, ako robiť svoje vlastné dane. Bancroft navrhuje utíšiť myseľ tým, že si povie, že ste v bezpečí. Potom tieto myšlienky preradte na deň. „Vaše zručnosti pri riešení problémov sú lepšie ako uprostred noci,“ hovorí. V podstate všetko, čo vám pomôže upokojiť vašu myseľ v tejto chvíli, vám pomôže ľahšie spať.

5. Otočte vankúš

Nájdenie chladnej strany vankúša sa môže cítiť ako mýtus, ale prehodenie vecí skutočne môže byť meničom hry. „To podporuje chladnejšiu teplotu, ktorá môže pomôcť poslať signály do mozgu, že je čas spať,“ hovorí Bancroft.

6. Popíjajte teplé mlieko

Ukázalo sa, že mama mala pravdu o tomto. „Pitie niečoho teplého alebo teplej sprchy alebo kúpeľa pred spaním pomáha telesnej teplote, aby začala klesať,“ hovorí Bancroft. To napodobňuje prirodzený proces chladenia tela, ktorý sa vyskytuje počas spánku. Zložité, zložité.

7. Ležať

Môžete sa cítiť ako pes, ktorý hrá na prvý pohľad, ale falošný spánok môže nakoniec viesť k skutočnej veci. „Položte hlavu späť v tmavom a chladnom prostredí ... môže tiež pomôcť propagovať signály pre spánok a prirodzenú výrobu melatonínu,“ hovorí Bancroft. A žiadne obrazovky povolené!

8. Choďte do inej miestnosti

Táto metóda funguje najlepšie pre tvrdých nespavách, ktorí strávili viac ako šesť mesiacov v noci, keď prehrali spánok. "Ak ležíš hore v posteli celé hodiny, noc po noci ... mozog začína spájať posteľ s prebudením," hovorí Bancroft. Kľúčom je preškoliť svoju myseľ. Po 20 minútach, keď nespali, vstaň a sadnite si niekde inde. Keď sa začnete cítiť ospalý, choďte späť do postele. Dreamland, tu prídeš.

Dobrý nočný odpočinok začína v spálni. Tu je 7 priestorov, ktoré vám pomôžu získať nejakú inšpiráciu na zdobenie a presvedčivý argument na výrobu bezprostredného spánku.