8 najlepších pilatesových cvičení pre vaše abs, nohy a korisť, zaradené inštruktorom

Prečo to Andrea miluje: „Toto cvičenie vytvára energiu a prietok krvi vďaka pohybujúcim sa rukami a nohami a posilňuje vaše priečne aj rektusové brušné svaly.„

Ako to spraviť:

1. Začnite toto cvičenie ležať na podložke s nohami v polohe stolovej špičky. Prineste si ramená z podlahy a prehlbujte pupok do chrbtice.
2. Na vdych sa dostanete na ruky a nohy až do stredu tela, ako je to možné, pri.
3. Zakrúžkujte ruky do strán, aby ste sa vrátili do svojej domovskej polohy na výdych, keď prichádzajú kolená.
4. Opakujte 10 -krát bez toho, aby ste uvoľnili hlavu a plecia na podlahu.

3. Dvojitý priamy úsek nohy v „Diamond“

Prečo to Andrea miluje: „Toto cvičenie sa zameriava na rectus a priečné brucho a zároveň odpojí flexory bedra. To znamená, že váš abs musí tvrdšie pracovať.„

Ako to spraviť:

1. S naberaným bruchom, stočte hlavu a ramená z podlahy a nakreslite nohy k stropu v diamantovom tvare.
2. Znížte tvar diamantu na podlahu na vdych a vráťte sa na strop na výdych.
3. Opakujte 10 -krát.

Najlepšie cvičenia Pilates pre vaše nohy, zaradené

1. Nôh Grand Pliés

Prečo to Andrea miluje: „Podľa môjho názoru sú Grand Pliés nohy ruky dole najlepšie cvičenie na nohách vo všetkých pilates, pretože cvičenie posilňuje a tónuje každý sval na nohách od vašich prstov po boky po boky.„

Ako to spraviť:

1. Pomocou počítadla pre rovnováhu, postavte sa na prsty na nohách na prvom mieste s nohami pevne spolu, podpätky a na nohách od seba.
2. Pustite boky do podlahy a zároveň udržiavajte chrbticu v neutrálnom. Môžete použiť počítadlo, ktoré vám pomôžu spadnúť nižšie bez toho, aby ste sa rozložili vpred.
3. Vráťte sa k výdychu s pocitom zabalenia v nohách a pri prehĺbení brucha.
4. Urobte 3 sady po 10, alebo urobte niekoľko sád rýchlo po dobu 30 až 60 sekúnd naraz.

2. Mosty s jedným nohám

Prečo to Andrea miluje: „Toto cvičenie posilňuje a predlžuje vaše klzáky, hamstringy a štvorkolky, ako aj vaše priečne brucho a posturálne svaly v chrbte.„

Ako to spraviť:

1. Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a abs naberané, nechajte chrbticu v neutrálnom, keď zdvihnete boky z podlahy.
2. Natiahnite jednu nohu pred vami, aby bola v súlade s telom, potom vráťte nohu na podlahu a pomaly spustite boky.
3. Vykonajte 12 opakovaní na každej nohe.

3. Kruhy na nohy

Prečo to Andrea miluje: „Pohyb nôh tónuje štvorkolky, bedra a glutes, zatiaľ čo náročná poloha vyvážená posilňuje vaše brucho a posturálne svaly v chrbte.„

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na bok s ramenami a bokmi naskladanými. Vaše nohy by mali byť spolu, mierne sa ukázali a ťahali dlho.
2. Pomaly zakrúžkujte hornú nohu 10 -krát v každom smere a udržujte svoj trup pokoj. Opakujte na opačnej nohe.

Najlepšie cvičenia Pilates pre váš zadok, zaradené

1. Bedrá sa zvyšuje na predĺženie nôh

Prečo to Andrea miluje: „Toto cvičenie super-tonuje glutes, ako aj úseky a posilňuje štvorkolky. „

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát a dajte nohy na veľkú loptu.
2. Zdvihnite boky do polohy mosta na výdychu bez toho, aby ste nechali loptu pohybovať sa.
3. Odtlačte loptu preč na vdych, vráťte ju na výdych.
4. Vdýchnuť a valiť sa dolu chrbticou na neutrálnu.

2. Plávať

Prečo to Andrea miluje: „Toto cvičenie sa považuje za posilnenie chrbta, ale je skvelé pri tónovaní štvorkoliek a glutes a zároveň predlžuje flexory bedra a hamstringy.„

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na žalúdok s rukami natiahnutými pred vami.
2. Zhlbujte svoje brucho a vdýchnite, aby ste zdvihli hrudník a nohy z podlahy.
3. Udržiavajte svoje ruky a nohy rovné a dlhé, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu vyššie a potom prepnite, pokračujte miernym tempom.
4. Vyplňte 10 opakovaní a potom sa prepustíte do detskej pózy na odpočinok.

Ďalej skúste toto 15-minútové cvičenie Pilates z celého tela: