Každý týždeň učím 20 tried Pilates a tieto 3 základné pohyby sa dostanú do každej relácie

Najlepšie jadrové cvičenia Pilates

1. Vyhrnúť

Podľa Hatchera je tento krok konečný za to, že vás naučíte, ako správne ovládať svoje jadro a jedno z najlepších základných cvičení Pilates. „Roll UP kombinuje všetku všestrannosť, ktorá je potrebná v jadre v jednom cvičení: brucho, flexibilita miechy, schopnosť voľne pohybovať panvou a chrbtom a súčasne stabilizovať nohy,“ hovorí. Ak chcete vykonať pohyb, začnite ležať na chrbte s rukami hore nad hlavou. Začiatočníci by mali začať s sklonenými nohami a keď sa budete viac vyskytovať. Nadýchnite sa, siahnite do rúk k stropu a pomaly sa rolujte, aby ste sa pokúsili dotknúť prstov na nohách. Potom, keď vydychujete, rola pomaly späť dole. Zapojte svoje brušné svaly, keď zaokrúhlíte cez chrbticu a po celú dobu stlačte nohy.

2. Bočné kopy

Ak chcete pracovať na stabilite jadra, vyskúšajte svoju ruku (alebo, erm, nohy) na niektorých bočných kopoch. „Aj keď to vyzerá jednoduché, potrebujete veľa základnej sily a čo učitelia Pilates nazývajú„ opozičnou energiou “, aby posunuli nohy bez straty kontroly nad svojím jadrom,“ hovorí Hatcher. Ľahnite si na jednej strane so stohovanými nohami, podoprite hlavu do spodnej ruky a zatlačte hornú ruku do rohože. Udržujte krk rovno a jadro a glutes sa zapoja, zdvihnite hornú nohu na úroveň bedra. Roztiahnite ho pred vaše pomaly a potom ho natiahnite späť za vami. Pred prepnutím na ostatné vyplňte plnú sadu na jednej strane. Ak ste v pohybe nováčikom, Hatcher navrhuje, aby začínali so základnými kopmi vpredu a potom postupovali k pokročilejším pohybom posilňujúcim bedrami ako Rond de Jambes.

3. Labuť

„Milujem labuť, pretože v našom pohybe poskytuje toľko potrebnej rozmanitosti a prehodnocuje telo,“ hovorí Hatcher. „Naše chrbtice sú navrhnuté tak, aby sa ohýbali dozadu, ale väčšina ľudí sa neohýba dozadu veľmi často, a v dôsledku proti gravitácii.„Swans môže pomôcť bojovať proti týmto problémom, obnoviť mobilitu do chrbtice, posilniť chrbát a zlepšiť držanie tela. Ležajte si na žalúdku s rukami pod pleciami, lakte objímajúce vaše boky a nohy o niečo širšie ako boky. Pritlačte do podložky a pri výdychu z podložky odlupujte hlavu a hrudník. Pri každom opakovaní sa pokúste zdvihnúť hrudník vyššie a nezabudnite držať nohy uzemnené na podložke.

Chcete vyskúšať ďalšie jadrové pohyby Pilates? Postupujte spolu s videom nižšie.