8 gaučových cvičení na vypracovanie potu počas vášho nasledujúceho Netflixu

Bedrové ťahy

Dajte svojmu koristi tréning počas ďalšej komerčnej prestávky s niekoľkými bedrovými ťahmi. Ak ich chcete urobiť, sadnite si na gauč s kolenami ohnutými a obidve nohy na zemi. Potom Saltos povie: „Nakloní sa späť tak, aby vaše lopatky boli na pohovke, brada zasunutá do hrudníka, ruky po boku hlavy a zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, pri stlačení glute. Znížte boky a zopakujte.„Odporúča robiť tri sady 15 opakovaní.

Zadná noha vyvýšená rozdelená drep

Ak chcete vziať svoje drepy do zárezu, skúste to: „Začnite v polohe výpadu s zadnou nohou umiestnenou na pohovke,“ hovorí Saltos. "Ohnite koleno tak, aby vaše predné stehno bolo rovnobežné so zemou a koleno zostáva za prstom na špičke.".”Potom sa vráťte do stojacej polohy a urobte 10-12 opakovaní na nohu pre tri súpravy.

Crunt Elevated Crunch

Váš abs môže tiež získať lásku počas gaučového tréningu. Saltos odporúča ležať na podlahe pred gaučom s zadkom a stehnami dotýkajúcim sa pohovky.

"Ohnite kolená, aby ste si oddýchli teľatá a podpätky na pohovke," hovorí. "Položte si ruky na bok hlavy na svoje chrámy.". Zdvihnite ramená z zeme asi 1 alebo 2 palce, vtiahnite pupok do chrbtice a zopakujte.„Urobte asi 15-20 opakovaní pre tri sady a je dobré ísť.

Sklon push-ups

Stali sa ten Covid-19 Cvičenie. Ale ak ich chcete urobiť trochu náročnejšími, váš gauč s tým môže pomôcť. "Začnite rukami na pohovke pri šírke ramena," hovorí Saltos. Nezabudnite rozložiť prsty a zapojiť svoje jadro, keď sklopíte hrudník a tlačidlo brucha smerom k pohovke. Potom sa zatlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a zopakujte 10-15 opakovaní pre tri sady.

Sedieť

Ak sa chystáte vstať z pohovky raz za čas, či už ide o použitie kúpeľne, uchopte občerstvenie alebo nalejte pohár vody, môžete z nej urobiť aj cvičenie. Za týmto účelom Kimmel hovorí, že začne v polohe sedadla na okraji pohovky s nohami o niečo širším ako bedrové vzdialenosti od seba. Potom sa pomaly postavte a niekoľkokrát si sadnite. Ďalej urobte veci trochu náročnejšími tým, že urobíte pár drepových kohútikov, kde sa váš zadok dotkne gauču, a potom sa rýchlo postavíte späť bez toho, aby ste sa úplne posadili.

horolezci

Existuje správny spôsob, ako urobiť horolezect. Ak to chcete urobiť, začnite tým, že čelíte gauči a príďte do doskovej polohy s rukami na pohovke. Potom „Prineste jedno koleno do rúk a skočte na kolená,“ hovorí Kimmel. "Tento pohyb je ako behať v polohe dosky."."

Burpee s dlhým skokom

Môžete tiež zmiešať nejaké burpees do svojej rutiny gauča. (Povedali sme vám, že by ste sa potili!) Začnite tým, že stojíte asi 5 stôp od pohovky, hovorí Kimmel. Potom urobte veľký skok dopredu smerom k pohovke, keď položíte ruky na gauč. Ďalej skočte späť do dosky a skočte späť a choďte dozadu, aby ste resetovali svoj priestor a začali znova.

Ako vytvoriť celú gaučovú cvičebnú rutinu

Urobenie niekoľkých gaučových klikov počas reklám alebo zvýšených drvení, keď potrebujete mentálnu prestávku z práce. Ale celú svoju cvičebnú rutinu môžete urobiť aj od začiatku do konca bez toho, aby ste opustili gauč-aca s senom zemiakov.

Pri vytváraní rutiny dokonalého gaučového cvičenia Kimmel odporúča začať s určitým napínaním, po tom, čo s niekoľkými silami a kardio súpravami (myslím, že horní horolezci alebo burpees) a končí ďalším napínaním, aby sa zabezpečilo, že ide o dobre vyváženú rutinu. "Zvyčajne je dobré striedať svalové skupiny a kardio sety," hovorí.

Takže tu je niekoľko šablón toho, ako by mohla vyzerať vaša rutina cvičenia na gauči:

Príklad č. 1:

• Natiahnuť sa
• Cvičenie na spodnej časti tela
• Cvičenie na hornej časti tela
• Výbuch kardio
• Brušné cvičenie
• Opakovať
• Ešte natiahnuť

Príklad č. 2

• Natiahnuť sa
• Cvičenie na spodnej časti tela
• Výbuch kardio
• Cvičenie na hornej časti tela
• Výbuch kardio
• Brušné cvičenie
• Natiahnutie

Pre ďalšiu výzvu môžete urobiť niekoľko malých úprav k vyššie uvedeným vzorcom. "Môžete tiež zvýšiť intenzitu svojho programu opakovaním a predĺžením kardio set a skrátením času medzi jedným pohybom a ďalším," hovorí Kimmel.