8 potravín bohatých na vápnik, aby vaše kosti a svaly boli pri starnutí silné

Aby sa zabezpečilo, že vápnik, ktorý konzumujete, je čo najúčinnejší, Maeng hovorí, že je dôležité získať dostatok vitamínu D. „Vitamín D je potrebný na pomoc telu absorbovať vápnik,“ hovorí. „Aj keď konzumujete dostatok vápnika, nedostatok vitamínu D neumožňuje vaše telo využívať vápnik a ťaží z zdravotných výhod."

Najlepšie potraviny bohaté na vápnik, ktoré udržujú kosti a svaly silné

1. Orechy a semená

Semená sú jedným z najvýznamnejších potravín, ktoré tam vonku sú a sú tiež veľmi bohaté na vápnik. Pirkle sa spolieha najmä na semená sezamu, chia, slnečnice a maku, aby sa zvýšila jej príjem. „Samotné sezamové semená balenie do pôsobivých 351 mg na 1/4 šálky, čo je viac ako jedna tretina denného odporúčania,“ hovorí.

Aj keď nemusíte byť lákaní, aby ste konzumovali štvrtinu šálky sezamových semien naraz, môžete ľahko šíriť svoj príjem po celý deň. Robia vynikajúci šalátový topper na pridanie zápalovej krízy a vytvárajú skvelý doplnok k smoothie alebo vášho obľúbeného receptu na energetické uhryznutie pre predbežnú alebo po tréningu. Navyše, Tahini sa počíta do vášho príjmu, takže sa chystáte mrhať!

Pokiaľ ide o orechy, „mandle sú skvelé na občerstvenie a dobrý zdroj tých„ lepších pre vás “poly- a mononenasýtené tuky,“ hovorí. „Všetky orechy poskytnú nejaký vápnik, ale mandle vám poskytujú najviac, s asi 246 mg na šálku a zároveň poskytujú ďalšie minerály, ako je horčík, horčík."

2. Tmavé listové zelené

Mnohí z nás vyrastali spájajúci špenát so silnými svalmi, pretože Popeye bol známy tým, že propagoval temnú listovú zelenú. Aj keď sa určite nemýlil, vedzte, že ostatní v rodine sú rovnako prospešní. Zoberme si napríklad Collard Greens. Podľa Dr. Hyman, Collards ponúkajú neuveriteľných 268 mg na pohár, nehovoriac o statnej dávke vitamínu B6 a tryptofánu podporujúceho spánok. Pirkle má tiež rád kale, reťazovú zelenú a púpava zelených na získanie zvýšenia vápnika.

Skúste zmiešať svoj príjem otáčaním typu tmavých listových zelení, ktoré si kúpite pre šaláty, smoothies a viac, aby ste získali nielen vynikajúci zdroj vápnika, ale rozmanité vitamíny a minerály. Napríklad púpava Zelení sú skvelé pre vašu pečeň a sú dobrým zdrojom draslíka, zatiaľ čo zelené reťazce ponúkajú dvojitú dávku výhod pre zdravie kostí, pretože zabalia 153 percent vašich denných potrieb vitamínu K v jednom pohári.

3. Syr

Milovníci pizzy, je váš čas na zažiarenie. Najmä mozzarella je vynikajúci Zdroj vápnika, môže sa pochváliť 333 mg na jednu a pol uncu, čo sa rovná tretine vašich denných potrieb. Okrem toho, že Mozzarella pripravuje vynikajúcu zálievku pre Margherita Pizza. Skúste doplniť svoj šalát Caprese posypaním sezamových semien alebo pridaním balíka špenátu do svojho obľúbeného pečenia cestovín, aby ste ešte viac zvýšili príjem vápnika. A neváhajte a oholiť trochu parmezánu na váš šalát. „Jedna unca parmezánu obsahuje asi 314 mg vápnika,“ hovorí Maeng.

4. Konzerva

Konzervy, najmä sardinky a losos, sú ďalším obľúbeným medzi registrovanými dietológmi. Sardinky nielen sa môžu pochváliť jedným z najvyšších počtov vápnikov na porciu (351 mg na plechovku podľa Dr. Hyman), sú tiež najvyšším zdrojom fosforu a dobrým zdrojom vitamínu D, ktoré sú tiež nevyhnutné na budovanie silných kostí, svalov a zubov.

Na druhej strane konzervovaný losos má pôsobivých 826 mg vápnika na plechovku, čo je viac ako 80 percent toho, čo potrebujete každý deň. Navyše, losos je plný omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a zvyšujú dlhovekosť. Konzervované morské plody je kuchynská základňa na šľahanie ľahkého jedla v priebehu niekoľkých minút, či už je to šťavnatý hamburger na lososa alebo cestoviny sardinky.

5. Sójové jedlá

Sme si dobre vedomí toho, že tofu a iné potraviny obsahujúce sóju slúžia ako vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Avšak tofu tiež Ponúka 61 mg vápnika na porciu a mnoho značiek je obohatených s extra vápnikom pre ešte väčšiu dávku minerálu. Tofu tiež obsahuje železo a Ala Omega-3s, ktoré ďalej podporujú zdravé srdce a pomáhajú bojovať proti zápalu.

Ďalšou skvelou vecou na tofu je jeho všestrannosť. Vyskúšajte to v stimulácii alebo ho urobte na rastlinnú ricottu. Zmiešajte ho v smoothie alebo ho použite ako náhradu za miešané vajcia, aby ste ráno dostali prvé posilnenie vápniku. Ak ste v skúmaní ďalších foriem sóje, Pirkle dodáva, že Edamame ponúka asi päť percent vašich každodenných potrieb, zatiaľ čo jedna šálka opevneného sójmu ponúka 23 percent, v priemere 23 percent, v priemere.

6. Jogurt

Preferujte niečo krémové ráno? Skúste pridať jogurt do ranných raňajok, aby ste zvýšili príjem vápnika. Toto jedlo je jedným z najlepších zdrojov minerálu, ktorý ponúka 415 mg za osem-uncu porcie nízkotučného jogurtu. Vyhľadajte jogurt, ktorý je plný probiotík, aby sa ďalej zvýšilo vaše zdravie srdca-bude chutiť vynikajúce samostatne alebo pri pridaní do smoothie, receptu na noc ovsa alebo spárovanú s nasekanými orechmi a bobuľami pre občerstvenie spánok s horčíkom.

7. Mlieko

Asi najzreteľnejšie jedlo bohaté na vápnik, „jedna šálka kravského mlieka obsahuje 300 až 325 mg vápnika v závislosti od percentuálneho podielu tuku mlieka-to je približne 25 percent dennej hodnoty,“ hovorí Maeng. „Kozie mlieko obsahuje tiež asi 330 mg alebo 25 percent dennej hodnoty vápnika na šálku."

8. Fazuľa

Niektoré zdroje vápnika sú obzvlášť cenovo dostupné. „Jeden šálka fazule Garbanzo ponúka okolo 244 mg vápnika,“ hovorí registrovaný dietológ Carissa Galloway, RDN.

Môžete konzumovať príliš veľa vápnika?

„Hyperkalciémia je stav, ktorý je spojený so zvýšenými hladinami vápnika,“ hovorí registrovaný dietológ Kim Rose, RDN. Príliš veľa príjmu vápnika môže spôsobiť nadmerné smäd a močenie, ako aj nevoľnosť, zvracanie, zápchu a zmätok. Je však veľmi neobvyklé rozvíjať tento stav v dôsledku požitia potravín bohatých na vápnik. „Existuje horná hranica spotreby vápnika. Zvyčajne sa to stáva, keď niekto vezme príliš veľa vápnika z doplnku, nie keď konzumuje príliš veľa vápnika vo svojej strave, “hovorí Galloway. „Dospelí by nemali konzumovať viac ako 2 000 mg vápnika za deň."