6 spôsobov, ako zmierniť bolesť dolnej časti chrbta

Pretože chrbát je nové jadro, obrátili sme sa na našich priateľov v Self.com pre tieto jednoduché pohyby, aby ste zabránili zraneniu tejto dôležitej časti tela:

Vieme, že dosky a mŕtve lifty sú skvelé, ale skutočnou otázkou je, ako môžu pomôcť zmierniť vaše bolesti späť?

Bolesť chrbta postihuje asi 8 z 10 ľudí podľa Národných zdravotných ústavov a je jedným z najbežnejších zdravotných problémov. Je to tiež nákladné-v roku 2004 tím z Duke University zistil, že liečba bolesti chrbta sa odhaduje, že stála takmer 26 miliárd dolárov ročne.

Nedávna štúdia z University of Nevada zistila, že tí, ktorí kráčajú dozadu na bežiacom páse po dobu 15 minút trikrát týždenne, hlásila menej bolesti chrbta chrbta. Ale chôdza po bežiacom páse nie je jedinou možnosťou úľavy; Spýtal som sa Iana Hart, CSCS, spolutvorca reliéfu bolesti chrbta a majiteľa Fitness Studio Earthfit pre jednoduché cvičenia v domácnosti, ktoré posilnia spodnú časť chrbta, zmierňuje bolesť a pomôže zabrániť zraneniu z dlhodobého hľadiska.

„Je veľmi dôležité, aby ste sa zahrievali najmenej 5 minút pred vykonaním niektorého z týchto cvičení, aby sa zabránilo bolesti chrbta. Zahrievanie prinesie prietok krvi do pracovného svalu a uvoľní ich, aby boli na cvičenie podriadené. Správne zahrievanie by ste sa mali potiť a dýchať tvrdo, v skutočnosti len zahrievanie pomôže pri zmierňovaní bolesti chrbta, “hovorí Ian.

Problém: Môj chrbát ma zabije po tom, čo som celý deň sedel pri počítači.
Celý deň sedieť pri stole je perfektným scenárom na to, aby ste priviedli bolesť chrbta. Stresový bod je vo všeobecnosti priamo na spodnej časti chrbta a celý deň je v sede. Jedna svalová skupina je silnejšia ako druhá a spôsobuje stres na kĺboch ​​a chrbát má tendenciu brať nápor stresu.
Riešenie: Kvapka kolena a žaba s jednou nohou pomôže uvoľniť tesné svaly a posilniť slabé svaly, čím sa vyvíja tlak z stresovaných oblastí vrátane dolnej časti chrbta.

Koleno kvapka
1. Ležajte na chrbte s kolenami ohnutými, nohy rovno na podlahe, asi 1 stopa od zadku.
2. Pomocou pravej nohy vyhoďte pravé koleno na stranu, čo najbližšie k podlahe. Mali by ste cítiť úsek v pravom glute a vnútornom stehne.
3. Priveďte koleno späť do východiskovej polohy a zopakujte 3 sady 8, potom prepnite na ľavú nohu.

Žaba s jednou nohou
1. Ležajte na chrbte, kolená sa ohnuté a nohy rovno na podlahe asi 1 stopa od zadku. Narovnajte pravú nohu (mierne vznášajúca sa okolo podlahy)
2. Pohyb je (na obrázku): Potiahnite pravé koleno k hrudi a potom ho vložte na stranu, potom vykopnite nohu dopredu pred vami a otočte sa, aby ste späť v východiskovej polohe.
3. Opakujte 3 sady z 8 a potom prepnite na ľavú nohu.

Problém: Cítim napätie/tesnosť v chrbte po tom, čo som sedel na gauči a sledoval televíziu.
Ianova prvá reakcia je prestať sledovať televíziu a vystúpiť z gauču, najmä ak ste rovnaká osoba, ktorá sedí v počítači celý deň-príliš sedavá spôsobuje, že hlavné svaly, ktoré podporujú chrbticu, a ako dni prechádzajú , máte čoraz menej podporu.
Riešenie: Uvoľnite napätie s Chrysalis a sediacim nožom, ktoré sa vysadia.

Chrysalis
1. Začnite sedieť na podlahe, spodok chodidiel spolu (na obrázku), kolená mierne ohnuté. Vydržať prsty na nohách.
2. Zastrčite si bradu a potiahnite čelo k prstom na nohách. (Cítite to mierne v slabinách, ale kladte dôraz na dolnú časť chrbta). Zostaňte tu pre 8 počítaní.
3. Opakujte 3 sady z 8.

Sediaci nôž
1. Začnite sedieť na podlahe, nohy vonku, kolená uzamknuté.
2. Zastrčite bradu a vytiahnite čelo smerom k kolená a cítite úsek v dolnej časti chrbta. Zostaňte tu pre 8 počítaní.
3. Opakujte 3 sady z 8.

Problém: Pri zdvíhaní mojich (priateľských) detí ma bolí dolná časť chrbta.
Pri vyzdvihnutí svojich detí zo zeme je nesmierne dôležité mať správnu formu, pretože pri každom nesprávnom pohybe môžete spôsobiť mikro traumu, ktoré sú malé slzy. Ak spôsobíte poškodenie, tkanivo jazvy a zotavenie sa bránia, potom sa oblasť oslabuje. Takže svaly, ktoré podporujú chrbticu, strácajú silu a keď sa opakovane vykonáva nesprávny vzorec pohybu, môže to viesť k väčšiemu problému, ktorý povedie k čoraz väčšiemu bolesti a nepohodlia alebo vážnych podmienok, ako sú herniované disky, ischias atď. Hovorí Ian.
Riešenie: Napodobňujte skutočný život, ale používajte správnu formu mŕtvej formy.

Pozri si video.

Mŕtvy
1. Postavte sa rovno, držte kanvicu alebo dokonca vaše dieťa (v závislosti od jeho veľkosti a vašej súčasnej úrovne kondície).
2. Udržujte spodnú časť chrbta uzamknuté (nemalo by sa vôbec pohybovať), ramená chrbta, kolená mierne ohnuté, absurdné.
3. Zatlačte boky dozadu, akoby ste sa chystali nalepiť zadok oknom, začnite ohýbať kolená a spustiť kanvicu smerom k podlahe.
4. Vráťte sa do zvislej polohy. Urobiť 3 sady 15-20 opakovaní.

Problém: Bolí ma chrbát, keď robím drviny.
Mohlo by to existovať dva dôvody, zadné svaly sú veľmi slabé a/alebo sa krízy robia zle a na spodnej časti chrbta je príliš veľa flexie miechy alebo stresu.
Riešenie: Bio-Crunch pomáha predchádzať stresu na spodnej časti chrbta a zameriava sa na oblasť, ktorá stabilizuje chrbticu a zároveň posilňuje jadrové svaly.

Pozri si video.

Biologicky
1. Ležajte na podlahe s rukami pod chrbtom, lakte dole. Zdvihnite ramená zo zeme a držte ABS v statickej chrupavej polohe asi 15-20 sekúnd. Opakujte trikrát.

Kredit: Všetky ilustrácie a videá prostredníctvom Ian Hart, EarthFit Fitness Studio

Viac čítania od seba.com:

Aké je cvičenie kalórií?
Cvičte ako Victoria's Secret „Angel“
Domáce recepty na ľadové pop-kalórie pod 100 kalórií!