5 zeleniny, ktoré sú tajne plné rastlinných bielkovín (a ako jesť viac z nich)

Štúdie ukázali, že väčšina z nás v našej strave získava viac ako dosť bielkovín, ale ak získavate všetky vaše z vegánskych potravín, Janine Whitesson, MS, RD, hovorí, že by ste mohli zvážiť diverzifikáciu a zavedenie nových zdrojov rastlinné bielkoviny do jedla. „Plantové proteíny sa vo všeobecnosti ťažšie strávia a sú absorbované do tela pomalšie,“ vysvetľuje Whiteson. Je to preto, že proteíny na báze rastlín nie sú vždy považované. „V zásade môže vaše telo zvyčajne absorbovať viac toho, čo potrebuje, a rýchlejšie z živočíšnych bielkovín, ktoré sa považujú za kompletný bielkoviny."

Spodná čiara? Ak hľadáte zdravý vegánsky zdroj bielkovín na spárovanie s vašimi fazuľami, orechmi a hamburgermi na báze sóje alebo máte obavy.

5 Vysoké bielkovinové zelenina, ktorá pomôže vegánom (a mäsožravcom) zvýšiť príjem bielkovín na báze rastlín

1. Zelený hrášok: 1 pohár má 8.5 gramov proteínu

Hrách je naplnený bielkovinami a sú tiež skvelým zdrojom vlákniny: sedem gramov na šálku alebo 30 percent toho, čo väčšina žien potrebuje na tento deň. „Hrách s bielkovinami sa používa pri zaťažení proteínových doplnkov, ale prečo mať doplnky, keď môžete urobiť jeden z týchto super lahodných receptov, ktoré ich používajú?„Pýta sa Whitesona, ktorý navrhuje prestávku od avokádového toastu a zvoliť si toast s hrebom s olivovým olejom a namiesto toho stlačenie citróna.

2. Huby: 2 šálky surové alebo 1 šálky varené má 4.4 gramy proteínu

Huby majú vyššie bielkoviny ako mnoho inej zeleniny, ale je dôležité si uvedomiť, že nie sú technicky zelenina; Huby sú skôr formou húb. „Nielenže majú veľké množstvo bielkovín, ale aj huby obsahujú aj vitamín D,“ hovorí Whiteson. Vitamín D je notoricky náročné získať prostredníctvom zdrojov potravín, a preto Whitesson dôrazne odporúča hromadiť váš tanier rôznymi šatňami. „Pokúste sa kúpiť všetky rôzne druhy húb a urobte jednoduchý Sauté s olivovým olejom a niekoľkými kvapkami kokosových aminos. Varte, kým sa väčšina vody neodparí. Oblečte si toast, pridajte do svojich šalátov, omeliet alebo cestovinových jedál."

3. Artichokes: 1 1/2 šálky má 4 gramy bielkovín

Artičoky sú nabité bielkovinami a vláknami, vďaka čomu sú výživou. "Kúpim ich zamrznuté a pridávam ich do polievok, dusených, poklesov alebo pražených s trochou olivového oleja," hovorí Whiteson.

4. Špenát: 1 šálka vareného má 5.3 gramy proteínu

"Prekvapenie, prekvapenie, špenát má vysoký obsah bielkovín, ktorý mal pravdu," uvažuje Whitesson. Špenát je tiež balený s ďalšími dôležitými živiny vrátane vitamínu A, vitamínu K a vitamínu C. "Páči sa mi čerstvé, keď je k dispozícii, ale tiež milujem varenie so zamrznutým špenátom, pretože ho môžem používať vo väčšine: vajcia, cestovinové jedlá, polievky, smoothies, pomenujete ho.". V našom dome milujeme;.“A nezabudnite tiež na vysoké množstvo vlákniny, ktoré balene.

5. Nutričné ​​kvasinky: 2 polievkové lyžice majú 6 gramov bielkovín

Nutričné ​​kvasinky sú neaktívna, suchá forma Saccharomyces cerevisiae, druh kvasiniek. Aj keď to nie je technicky zelenina, je to vynikajúci vegánsky zdroj kompletných bielkovín a páry dokonale s praženou zeleninou, vďaka čomu je posypanie týchto zlatých vločiek super jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín vášho jedla. „Štúdie ukázali, že výživové kvasinky majú prínosy od zníženia cholesterolu po ochranu tela pred poškodením voľného radikálu,“ hovorí Whiteson. „Nutričné ​​kvasinky sa môžu posypať popcorn alebo cestoviny, premiešané do polievok, aby sa zvýšila pikantná chuť alebo sa používa ako príchuť syra v vegánskych omáčkach.„Je to zdravé, univerzálne a chutia„ nooch “bohaté na umami podobnú parmezánovej syre (Sans Dairy).

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.