5 cvičení na hornej časti chrbta, ktoré pomôžu zdokonaliť vaše držanie tela

Cvičenia hornej časti chrbta na vyskúšanie

1. Supermans

„Superman“ je skvelý spôsob, ako začať s hornou časťou chrbta, pretože pomáha zahriať a pripraviť oblasť na akékoľvek ťažké zdvíhanie. „Úplne aktivuje všetky vnútorné svaly v hornej časti chrbta, čím sa pri výkone ťažšieho preťaženia bránia zraneniu,“ hovorí Jimenez. Začnite tým, že si položíte na bruchu s hlavou v neutrálnej polohe a ruky natiahnuté nad hlavou, o vytvorení priamky z špičiek prstov až po prsty na nohách. Pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme súčasne a pri zdvíhaní stlačte svaly v zadku. Držte jednu až dve sekundy v hornej časti pohybu, potom pomaly spúšťajte späť dole na podlahu.

2. Zviazať

„Banded Rald Self Afgeters vylepšuje zdravie ramien a zároveň stabilizuje vaše kosoštvorce, lichobežník a zadné delty,“ hovorí Jimenez, čo znamená, že vám dáva veľa tresku za vaše peniaze. Začnite sa postaviť a držať jeden koniec odporového pásu v každej ruke s rukami priamo pred telom. Udržiavajte svoje ruky na rovnomernom lietadle, vytiahnite kapelu od seba, aby ste ich natiahli tak ďaleko, ako je to možné, na stranu tela, potom odolajte kapele, keď ich pomaly pohybujete späť, aby ste začali.

3. I.Y.T zvyšuje

Jimenez nazýva tento pohyb „univerzálnym cvičením“, vďaka tomu, že to funguje celý chrbát so zameraním na rotátorovú manžetu, ramená, teres major a rhomboidy hornej časti chrbta. Popadnite sadu činiek (jedna v každej ruke) a začnite ich zdvihnutím priamo nad hlavu, aby ste vytvorili tvar „i“ s telom. Znížte svoje závažia a potom ich znova zdvihnite nad hlavu v miernom uhle a vytvorte tvar „y“ nad hlavou. Nakoniec zopakujte rovnaký pohyb a zdvihnite závažia na výšku ramena, aby ste vytvorili tvar „t“. Ak vaša horná chrbát potrebuje okrem posilňovania určité napínanie, jednoducho preneste hmotnosti a cyklus cez rovnakú sériu pohybov.

4. Zhyby

Nedovoľte, aby vás zastrašujúci faktor zastrašovania vystrašil od pokusu o pohyb: dajú sa upraviť, aby niekto mohol ťažiť zo svojich prínosov budovania svalov. „Pracujú spolu s hornou časťou chrbta a jednoduchá zmena polohy ruky môže izolovať a zaokrúhliť rôzne časti hornej časti chrbta v rovnakom pohybe s minimálnym vybavením,“ hovorí Bernard. Na toto cvičenie budete potrebovať nejaký režijný bar, ktorý môže podporovať vašu telesnú hmotnosť. Pre plnú verziu začnite s mŕtvym viskom s dlaňami smerujúcimi od vás a odložte ramená nad svoje uši a zároveň udržiavajte zamknuté lakte. Utiahnite svoje abs a nohy a vytiahnite si hruď do baru a zároveň udržujte tieto svaly zapojené. Pomaly uvoľnite napätie a pomaly zostupujte a ovládajte, nezabudnite, že vaše plecia držia dole po celý pohyb. Ak chcete veci trochu jednoduchšie, začnite zo sediacej polohy alebo pomocou kapely pomáhajte ťahu.

5. Jednoramenné ramenné riadky činky

Pracujte svojim latsko-aka svaly zodpovedné za pohyb vašich ramien a zbraní s jedným ramenom ohýbajúcich sa riadky, ktoré sa zameriavajú na jednu stranu vašej chrbta naraz. Naklonte svoje horné telo dopredu, zatiaľ čo držte sadu činiek, aby vaše ruky boli kolmé na podlahu, a potom ohýbajte lakte, aby ste vytiahli závažia jeden po jednom k ​​telu. Keď sa pohybujete, premýšľajte o stlačení ramien a chrbta chrbta zapojením brušných svalov, keď sa pohybujete každým opakovaním. Ak skutočne chcete výzvu, Bernard navrhuje chytiť niekoľko činiek s rôznymi veľkosťami a vykonať šesť opakovaní na každej ruke s každou hmotnosťou pred vyrovnaním sa nahor. „Je to vynikajúci finišer v deň zadného dňa a skutočne vystrelí vaše lats,“ hovorí.

Chcete tiež pracovať zvyšok chrbta? Popadnite odporový pás a sledujte spolu s 13-minútovou sériou, nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.