5 prekvapivých (a rastlinných) spôsobov, ako dosiahnuť opravu proteínov

Ale raňajková základňa sa tiež hodí do sveta ďalších proteínových možností, v štýle zálievok. „Je to skvelé vozidlo pre konope, chia alebo tekvicové semená,“ poznamenáva Shapiro. (Viac o nich v sekundách.) A hoci to nie je úplné proteínové meranie, neobsahuje všetkých deväť základných aminokyselín-shapiro stále považuje ovsené vločky za skvelý zdroj rastlinných bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov.

2. Hrach

Môžu byť malé, ale malá zelená zelenina by sa nemala prehliadnuť. „Hrách je prekvapujúcim zdrojom bielkovín pre veľa ľudí,“ poznamenáva Shapiro. (To by nemalo byť šokom pre každého, kto sleduje meteorický vzostup bielkovín hrachu.)

Na získanie výhod však nepotrebujete prášok kúpený v obchode; tobolky prakticky pretekajú proteínom. „Dostanete štyri a pol gramu [proteínu] do pol šálky,“ vysvetľuje Shapiro, “čo je veľa pre relatívne malé množstvo hrášku.„Jej tip pre bielkoviny v štipke? Majte tašku v mrazničke. Sú skvelé na hádzanie v hraní alebo pridaní do quinoa misiek pre podporu aminokyselín.

3. Semená konope

Iste, semeno je standout zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín, ale to nie je všetka malá, ale mierna zložka prináša na stôl (doslova): trojžiarska lyžica, ktorá slúži 10 gramov proteínu, čo vedie k Docela podstatný doplnok, aj keď nepridávate celú sumu.

„Môžete ich posypať takmer čokoľvek,“ dodáva Shapiro a navrhuje semená konope ako šalátovú topper, smoothie pridanie alebo extra kríza na vrchole gréckeho jogurtu alebo ovsených vločiek. A ak hľadáte experimentovať, konope mlieka je bohatšie na bielkoviny ako odroda mandlí. Navyše, kedykoľvek pridáte do jedla kúsok konope semien, naplníte sa aj na železniu a horčíku.

4. Brokolica

Brokolica je niečo ako triatlonista: vláknitá, krížová zelenina pomáha predchádzať rakovine a chorobám, je naplnená vápnikom, železom a antioxidantmi, a má štyri gramy bielkovín na šálku.

Pretože brokolica nie je kompletný proteín, Shapiro odporúča kombináciu s obilím bohatými na bielkoviny, ako je quinoa, a miešanie v niektorých konopných semenách alebo hráši pre kompletnejší profil aminokyselín. Zvážte tento ďalší dôvod, prečo jesť greeny.

5. Tekvicové semiačka

Neobmedzujte spotrebu tekvicového semena na október. Často podceňované semeno je mimoriadne husté a ľahký zdroj bielkovín na cestách. „Nielenže majú vysoký obsah vitamínov B, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny a majú viac bielkovín na uncu ako vajíčko,“ odhaľuje Shapiro, ktorý je veľkým fanúšikom semien.

A ak ste alergický na orechy, tento zdroj bielkovín na báze rastlín by mal byť jasný. Hľadáte rýchle posilňovanie bielkovín alebo okusovanie priateľské k cestovaniu? Pečené a skúsené tekvicové semená vytvárajú chutné zdravé občerstvenie s nízkym cukrom.

To nie je jediný spôsob, ako zvýšiť príjem proteínov: Toto sú najlepšie vegánske bielkovinové tyče (vážne sme ich skontrolovali). A ak sa cítite trochu ohromení makronutrientom, táto príručka vám poskytne informácie, ktoré potrebujete.