5 jednoduchých posilňovacích cvičení, ktoré pomáhajú bojovať proti bolesti kolena, priamo od fyzioterapeutov

Všimnite si, že pri zvládaní bolesti kolena by cvičenia, ktoré vykonávate. A ak sa veci nezlepšujú, je čas navštíviť profesionála.

„Ak máte bolesti, ktorá okamžite začína s Popom alebo bez pop, a všimnete si opuch krátko nato, pravdepodobne ste utrpeli zranenie, na ktoré by sa mal pozerať lekár alebo fyzioterapeut,“ hovorí Torres. „Čím intenzívnejšie sú vaše príznaky, tým je pravdepodobnejšie, že by ste mali ísť navštíviť lekára. Ak máte bolesť, ktorá sa na vás postupne prepašuje bez veľmi zrejmého, náhleho incidentu, ktorý môžete alebo nemusíte mať zranenie. V tomto prípade by vám videnie fyzického terapeuta pravdepodobne ušetrili čas a peniaze na vyriešenie problému.„

Na zvládnutie bolesti kolena v dôsledku slabých okolitých svalov, roztok sa hádal, že ste tieto svaly posilnili. Preskúmajte niekoľko cvičení na posilnenie kolena, aby ste sa pokúsili vyskúšať nižšie.

5 cvičení na plnenie kolena

1. Drep

Ryan Balmes, DPT, ortopedický a športový fyzioterapeut a hovorca Americkej asociácie fyzickej terapie, tvrdí. Môžete buď vykonať stenu quat, alebo stenu drep pre opakovania. Pre každú časť začnite chrbtom na stene a pomaly choďte nohami von, držte chrbát proti stene, ohýbajte sa pri bokoch a kolenách, až kým nebudete v sede sú priamo pod kolená a ukazujú G priame v súlade s prstmi na nohách. Ak chcete držať, stačí zostať v tejto pozícii 30 sekúnd a potom si oddýchnite. Opakujte to päťkrát. Pokiaľ ide o opakovania, akonáhle sa skĺznete po stene a dostanete sa do polohy drepu na stene, príďte hneď späť hore. Opakujte tri sady po desiatich.

2. Izometrický výpad

Izometrické cvičenie je cvičenie, ktoré sa vykonáva držaním svalovej kontrakcie, vysvetľuje DR. Lúč. Vstaňte rovno, krok o jednu nohu dozadu a dole dole do polohy výpadu, až kým necítite úroveň bolesti alebo kým sa vaše spodné koleno takmer nedotkne zeme. Uistite sa, že vaše predné koleno zostáva v súlade s predným členkom a vaše kolená zostáva priamo pod bokmi. Držte túto pozíciu 30 až 45 sekúnd a opakujte trikrát až štyrikrát.

Sledujte, ako sa naučte správny výpadový formulár:

3. Mŕtve ťah

Deadlifts pomáha posilňovať hamstringy a glutes a „tiež pomáha stabilizovať koleno, takže čím silnejšie sú, tým bezpečnejší kĺb bude,“ hovorí Dr. Klenot. Začnite stáť s nohami šírka ramien od seba a prsty na nohách mierne ukazujú. Ďalej si trochu ohnite kolená a ohýbajte sa vpred pri bokoch, udržiavajte chrbát plochý, s väčšinou pohybu pri bokoch. Znova sa postavte a stlačte svoje hamstringy a glute, aby ste tak urobili.

4. Únos bedra

Toto cvičenie sa zameriava na váš gluteus medius. DR. Balmes hovorí, aby začal ležať na svojej strane oproti bolestivej nohe s bokmi a nohami naskladanými na seba. Zdvihnite hornú nohu nahor, uistite sa, že zostane v súlade s dolnou nohou a neposúva sa pred vami a potom ju spustite späť dole. Opakujte tri sady 10 opakovaní.

5. Bočné kroky

Pracujte svoje štvorkolky tým, že pracujete v opačnom prípade s bočnými krokmi. Začnite s jednou nohou na 12-palcovom kroku a druhá noha visiaca z boku kroku, hovorí DR. Lúč. Trvá asi tri sekundy, aby ste sa znížili do bodu, že vaše zavesenie
noha kohúti na zem. Pre nohu, ktorá vás stabilizuje na kroku, nezabudnite zabrániť tomu, aby koleno upútalo dovnútra-malo by zostať v súlade s druhým prstom. Vyplňte dve až štyri sady šiestich až 10 opakovaní.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.