Cvičenia 5 stôp a členku na zlepšenie rovnováhy a stability

Prečo je dôležité posilniť komplex nohy a členku

Vzhľadom na množstvo sily, ktorá prechádza chodidlami a členkami, typom a uhlom sily, s ktorými sa vysporiadajú, a skutočnosť, že ich používame veľa (každý krok), nie je prekvapením, že zranenia chodidiel a členku patria medzi najčastejšie prevalence zranenia vo všeobecnej aktívnej populácii.

Ďalej, komplex nohy a členku ovplyvňuje zvyšok nohy. Keď vaša noha dopadne na zem, do nej prechádza rázová vlna sily. Čím lepšie môžu chodidlo a členok absorbovať silu, tým menej tejto rázovej vlny sa pohybuje do holene, kolená a vyššej.

Každý z týchto faktorov prispieva k jedinečnej biomechanici komplexu chodidla a členku. Napríklad noha je rozdelená do troch oblastí-predsa (myslím, že guľa chodidla), stredná noha (z prednej časti členkovej kosti po začiatok gule chodidla) a zadná noha (zozadu za členkovou kosť päta), každá so samostatnou a jedinečnou mechanikou, funkciou a účelom.

Z týchto dôvodov je pešia Anke Ankle Health kľúčovou súčasťou celkového fyzického zdravia. Za DR. Kinslow, „Zdravie o nohách a členku je nevyhnutnou súčasťou ortopedického zdravia. Je to niečo, čo by sme mali brať do úvahy s väčšinou pacientov a klientov, aj keď nemajú bolesť nohy alebo členku. Takže nezanedbávajte cvičenia pre svoje členky a nohy!"

Ak ste nepremýšľali o „tréningu“ nohy a členku, ako je zvyšok tela, nebojte sa, pretože je veľmi pravdepodobné vo väčšine. Aby som to napravil, tu je päť výskumných cvičení s progresmi, ktoré sú dobre na zlepšenie sily a funkcie členku.

5 základných chodidiel a členkových cvičení

1. Eversion Foot and členok s kapelou

Posaďte sa naboso na zemi s nohami natiahnutými priamo pred vami. Služujte koniec dlhého pásu odporu okolo lopty ľavej nohy. Nechajte to prejsť pod spodok pravej nohy (akoby ste na ňom stáli), potom držte oba konce v pravej ruke. Keď ich otáčajte smerom von, ohýbajte ľavé prsty smerom k tvári a potom ich nasmerujte, keď ich otáčate dovnútra. To je jeden zástupca. Začnite s dvoma sadami 15 opakovaní na stopu a vybudujte sa v prírastkoch po piatich, až kým sa nedostanete na tri sady po 25 opakovaní. V tom okamihu sťažujte cvičenie tým, že spomaľujete a počuje päť, aby ste sa zakaždým vrátili do východiskového bodu.

2. Kurzy na špičke s uterákom

Posaďte sa na bosú na stoličku a položte kúpeľňu (zloženú na polovicu) na podlahu pred vami. Dajte knihu alebo tenisku na koniec uteráka oproti vám a položte obe nohy na koniec uteráka najbližšie k vám. Udržiavajte nohy na podlahe na podlahe s uterákom pod ňou, potiahnite váhu bližšie k vám skrútením prstov na nohách, aby ste si vytiahli uterák ako akordeón. To je jeden zástupca. Začnite s dvoma sadami 15 opakovaní a vybudujte sa v prírastkoch po piatich, kým sa nedostanete na tri sady po 25 opakovaní. V tom okamihu sťažujte cvičenie tým, že okolo prstov na nohách zabalí odporové pásmo a krútia sa proti odporu.

3. Sediaca päta a špičky na nohách

Začnite sedieť na stoličke s holými nohami okolo šírky ramien a rovno na podlahe. Zdvihnite obe podpätky zo zeme a zároveň držte gule nohy na zemi a potom pomaly spustite päty späť dole. Overte pohyb na nohách a prednej časti prednej časti, ktorá opúšťa zem, zatiaľ čo päty zostávajú na podlahe. To je jeden zástupca. Začnite s dvoma sadami 15 opakovaní v sede a vybudujte sa v prírastkoch po piatich, kým sa nedostanete na tri sady po 25 opakovaní. V tom okamihu sťažujte cvičenie tým, že urobíte rovnaký postup pri státí. Konečným progresom je postupovanie k tomuto postaveniu, vyvážené na jednej nohe naraz.

4. Krátka noha

Začnite sedieť na stoličke s holými nohami rovno na podlahe. Bez krútiaceho sa prstov na nohách zdvihnite oblúky nôh a zároveň držte loptu z chodidla a päty na zemi. Začnite s dvoma sadami 15 opakovaní v sede a vybudujte sa v prírastkoch po piatich, kým sa nedostanete na tri sady po 25 opakovaní. V tom okamihu sťažujte cvičenie tým, že urobíte to isté, keď stojíte. Konečný progres postupuje k vyváženiu na jednej nohe naraz.

5. Vyvážiť

Stáť na jednej nohe po dobu 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane. Strieda sa medzi týmito dvoma nohami pre tri kolá. Akonáhle to môžete ľahko dokončiť, zopakujte progresiu na mäkkom povrchu ako vankúš. Ak chcete trénovať pokročilé vyváženie, zopakujte vyššie uvedenú sekvenciu a zatvorte oči!

Tento program pomáha budovať základnú silu, mobilitu, rovnováhu a spätnú väzbu vo vašom komplexe pre vaše nohy a členok, aby sa lepšie vysporiadali s vysokými požiadavkami každého denného života, aktivít a športu. Dajte mu výstrel a akonáhle ho budete mať, môžete ho integrovať aj do svojho každodenného rozcvičovania. Vaše nohy a členky vám poďakujú!