3 značky, ktoré by ste mohli robiť príliš veľa kardio

Nie je nič lepšie ako naozaj dobrá trieda spinov prvú vec ráno-je to skvelý pot a neuveriteľná podpora endorfínu.

Ale niekedy sa zdá, že Cardio predbehol každú inú fitness aktivitu. Stále viac a viac mojich pacientov sa menia na vážne aeróbne cvičenie a začal som vidieť vzorec žien vo veku 20, 30 a 40 rokov, ktoré sa točia, tancujú a behajú tri, štyri, dokonca päťkrát týždenne. Všetci mi hovoria, že majú pocit, že by mali byť v neuveriteľnom tvare, ale nie sú to.

Napriek tomu, že sú také aktívne, tieto ženy bežne opisujú, že sú unavené a úzkostné, majú problémy so spánkom a je ťažké preliať „posledných 10 libier.„

Napriek tomu, že sú také aktívne, tieto ženy bežne opisujú, že sú unavené a úzkostné, majú problémy so spánkom a je ťažké preliať „posledných 10 libier.„Mnohí majú tiež hormonálne nerovnováhy, ako sú PMS, nepravidelné obdobia, polycystický ovariálny syndróm (PCOS) a dokonca aj neplodnosť.

Čo stojí za týmto trendom, keď sa Cardio Junkies potia k vyčerpaniu?

Tu sú varovné signály, že by ste mohli oding na kardio-a 3 veci, ktoré potrebujú všetky vyvážené fitness plány.

Prvé výstražné znamenie: Cortisol hroty

Zoberme si prípad 33-ročného pacienta, ktorý zavolám Liz.

Úspešný technologický viceprezident, Liz priberal na váhe napriek tomu, že sa točil päťkrát týždenne. Na konci dňa bola vyčerpaná, ale keď ležala v posteli, jej srdce pretekalo a nemohla zaspať ďalšiu hodinu alebo dve. Jej obdobia sa odrazili okolo každého jedného až dvoch mesiacov, ktoré neprichádzajú viac ako 60 dní. Mala tiež sporadické akné, na ktoré nedokázala prísť, ale obviňovala z jej hormónov.

Testovali sme jej hladiny kortizolu počas celého dňa a ukázali sme jej, že sú vysoké po jej večernej triede spin a stále sa povýšili pred spaním. Hlavný stresový hormón Cort. Keď je kortizol vysoký, hladina cukru v krvi a krvný tlak stúpa, ukladáte viac kalórií ako tuk-najmä okolo brucha-a imunitný systém je potlačený. Môžete mať tiež ťažké spať a môžete v noci zažiť úzkosť alebo ten „káblový“ pocit.

Ak je chronicky vysoký, môže zvýšiť hormóny ako testosterón a následne estrogén, pričom súčasne znižujú hormóny, ako je progesterón, čo spôsobuje narušenia menštruačného cyklu a akné.

Druhé výstražné znamienko: vysoká hladina cukru v krvi

Ráno mala Liz ovsené vločky alebo cereálie na raňajky a nakladala sa sacharidy, keď bol jej kortizol tiež prirodzene vysoký. Po triedenej triede sa zvyčajne hladovala, pretože tam išla hneď po práci.

Niekedy sa sprchovala pri točení a potom sa vydala na večeru-kde si zvyčajne vychutnala pohár vína alebo dva. Inokedy by zostala v noci a mala zdravé ovocie a zelené smoothie, ale bez tuku alebo bielkovín to bol recept na prírastok hmotnosti a hormonálnu nerovnováhu.

Nevedomky sa pripravovala na ďalšie spoločné zdravotné vydanie kardio feťákov trpí: vysokou hladinou cukru v krvi. Testovali sme jej hemoglobín A1C, čo bolo 5.7. Liz bola šokovaná, keď zistila, že napriek všetkým kardiom bola hraničná pre metabolický syndróm, nerovnováha v schopnosti tela zvládnuť hladinu cukru v krvi.

Tretie výstražné znamienko: menštruačná nezrovnalosť

Dúfajúc, že ​​v budúcom roku otehotnie, Liz vedela, že musí prísť na niektoré z týchto problémov vo svojom tele ako prvé. V deň 21. deň (známy ako jej luteálna fáza v ovulačnom cykle) bola jej progesterón iba 0.2, čo znamená, že včas ovulovala a jej rovnováha estrogénu do progesterónu bola vypnutá na zdravý cyklus, čo viedlo k jej nepravidelným obdobiam a pravdepodobne jej akné.

Veľa pre Lizovu nedôveru som ju požiadal, aby sa točila iba jeden deň v týždni a nahradila ďalšie štyri relácie dvoma triedami jogy a dvakrát týždenne 20-minútové váhové tréningy.

Do dvoch mesiacov stratila brušný tuk, jej akné odišlo, znova spala a jej obdobia zasiahli normálny 31-dňový krok. Tiež jej hemoglobín A1C klesol na 5.4, v normálnom rozsahu.

Čo je teda dohoda s preťažením kardio?

Čas navyše Liz nasadil na kancelársky bicykel, aby vybudoval svaly (čo zvyšuje pokojový metabolizmus) alebo upokojil jej nervový systém a zmiernil stres. Navála to, že to rozrezáva kortizol a vyčerpáva energiu, hydratáciu a vyváženie minerálov tak veľa potu.

Výskum ukazuje, že kardio nie je zvyčajne užitočné pre chudnutie. Telo sa „používa“ na deficit kalórií z dlhých aeróbnych relácií a ukladá energiu ako tuk na kompenzáciu. Štúdie okrem toho ukazujú, že väčšina ľudí jesť viac po cvičení a nadhodnocuje, koľko kalórií spálili pri cvičení.

Odpoveď však nie je hladom alebo sa hypero zameriava na kalórie-pozerá sa na druhy cvičenia, ktoré robíte, a na druhy potravín, s ktorými poháňate. Tu je váš trojprúdový plán.

1. Nahradiť
Vymeniť dve triedy rotácie alebo kardio na dlhé vzdialenosti s váhovými tréningovými reláciami. Zdvíhacie závažia a budovanie svalov zvyšuje vašu bazálnu mieru metabolizmu, ktorá predstavuje 60-75 percent kalórií spálených denne (ďalších 10 percent ide na trávenie potravín, zatiaľ čo pre väčšinu ľudí, iba 10 až 20 percent ide na fyzickú aktivitu akéhokoľvek druhu). Ukázalo sa, že tréning odporu zvyšuje bazálny metabolizmus a spaľovanie tukov počas 24-plus-hodinových kardio.

2. Obnoviť
Robiť regeneračné cvičenie, ako je joga, nie je „zbytočné“ na chudnutie; Posilňuje a predlžuje svaly a spojivové tkanivo, pričom súčasne znižuje stres, a teda kortizol (jeden z hlavných dôvodov prírastku hmotnosti a hormonálnej nerovnováhy).

3. Jesť
Nerobte hlad, len hore bielkoviny, tuk a príjem vlákniny. Najmä AX sacharidy/cukor/alkohol po tréningu. Pravdepodobne vylučujete toto cvičenie za päť minút šťavou alebo noc v bare. Spôsob, akým telo metabolizuje šálku brokolice, nie je to isté ako to, ako metabolizuje šálku sódy. Napríklad vegetariánka sa pomaly metabolizuje, čo znamená, že sa vyhýbate inzulínovému hrotu, ktorý vedie k uloženiu cukru ako tuku.

Takže to nie je o počítaní kalórií, je to o jedle potravín, ktoré vám dávajú pomalé popálenie, namiesto hrotu cukru.

Robin Berzin, MD, je zakladateľom a generálnym riaditeľom spoločnosti Parsley Health, inovatívnej praxe primárnej starostlivosti s kanceláriami v New Yorku, Los Angeles a San Franciscu. DR. Berzin navštevoval lekársku fakultu na Columbia University. Je certifikovanou inštruktorkou jogy a učiteľkou meditácie.

Hľadáte viac spôsobov, ako udržať hladinu kortizolu pod kontrolou? Štúdie ukazujú, že tento adaptogén boja proti stresu a prax jogy nidra môžu pomôcť vyvážiť hormón.