3 posúva fyzioterapeut, ktorý prisahá na resetovanie bokov po dni, ktorý sedel pred počítačom

„Táto aktivita nielenže pomáha propagovať silu bedra, ale tiež získate veľký dynamický úsek k bedrovým flexorom nohy, v ktorej je koleno bližšie k zemi,“ hovorí Dr. Hashish.

Ako: Začnite stáť vzpriamene s pevným jadrom a ramenami dozadu a dole. Krok jednej nohy pred vami. Ohnite obe kolená na približne 90 stupňov a sklopte boky smerom k podlahe. Zadné koleno by malo byť nasmerované na zem a predné koleno by malo byť zarovnané priamo nad členkom. Návrat do stojana a potom zopakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní 30 až 60 sekúnd.

2. Glute most

Tento krok milujú tréneri aj fyzioterapeuti pre svoju schopnosť pracovať celé vaše zadné reťazové aka svaly, ktoré stekajú po zadnej strane vášho tela. „Toto cvičenie pomôže pri propagácii sily extenzora bedrového kĺbu vo vašich glute a súčasne napínať vaše bedrové flexory,“ hovorí Dr. Hashish.

Ako: Začnite ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe, členky pod kolená a ruky po boku po zemi. Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a zadok smerom k oblohe a zatlačili kolená dopredu od vás. Stlačte svoje glutes na vrchol a potom dole späť dole. Ak chcete ešte viac vylepšiť výhody silného výcviku Move, vyskúšajte most s jednou nohou, v ktorom natiahnete jednu nohu smerom k stropu, a potom striedajú strany. Vykonajte 60 sekúnd mostov s dvojitou nohou alebo 30 sekúnd (na stranu) variácie jednej nohy.

3. Dynamické kopčeky na ochromenie

Pretože vaše hamstringy slúžia dvojitej povinnosti na ohýbanie kolená a predĺženie bokov, trpia, keď trávite celý deň sedavým. „Sedenie stoličky, vedie k skráteniu tejto svalovej skupiny,“ hovorí Dr. Hashish. Aby ich uvoľnil, navrhuje cyklistiku cez niektoré dynamické kopčeky na ochromenie.

Ako: Začnite stáť vysoký s nohami pod bokmi a potápaný, takže vľavo sú dva kroky pred doprava. Ohnite ľavú nohu a nasmerujte prsty na strop, potom jedným hladkým pohybom, ohýbajte sa, natiahnite ruky nadol, aby ste zarámovali ľavú nohu, pasúcu sa podlahu, predtým ako ich zdvihnete v oblúku smerom na strop. Pokračujte 30 sekúnd a potom zopakujte na pravej strane.

Ak chcete získať ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu uvoľniť vaše boky po dlhom dni práce, pozrite sa na video nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.