3 úseky otvárania bedra

Sedieť pri stole po dlhú dobu-spôsob, akým mnohí z nás robia každý deň, vytvára reťazovú reakciu v tele. Kombinácia vrhania nad notebookom a vyvíjanie tlaku na vaše spodné telo celé hodiny na konci kúzla Zlá správa pre vaše boky, a preto je mimoriadne dôležité ich natiahnuť na Reg. Aj keď môže byť ťažké nájsť čas medzi schôdzkami priblíženia, aby ste sa dostali na podložku, aby im dali TLC, ktoré potrebujú, existuje veľa sediacich bedrových úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste rozpustili napätie bez toho, aby ste museli vstať zo stoličky.

„Keď sedíme [pri stole] celý deň, náš sval iliopsoas sa skráti, čo zväzuje svaly v bokoch a oslabuje ich a môže spôsobiť spodnú časť chrbta na nadmernú kompenzáciu a spôsobiť silnú bolesť chrbta,“ hovorí Gbolahan Okubadejejejej , MD, chrbtica a ortopedický chirurg so sídlom v NYC. „Mať zlé držanie tela môže tiež urobiť boky tuhé a pevné, pretože na vaše boky vyvíjajú väčší tlak, ako je to potrebné, a táto stuhnutosť a tesnosť môže spôsobiť opuch, bolesť a citlivosť v bokoch.„

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vám vaše telo môže povedať, že je čas natiahnuť boky, z ktorých prvá je, samozrejme, bolesť v bokoch samotných bokov. Ďalej hovorí DR. Okubadejo, ak máte bolesti v spodnej časti chrbta alebo krku alebo trpíte bolesťou slabín, keď sa postavíte, je to znamenie, že vaše bedrové flexory by mohli použiť trochu navyše lásky.

• Gbolahan Okubadadej, MD, chrbtica s certifikovanou radou a ortopedickým chirurgom so sídlom v New Yorku
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco je certifikovaný osobný tréner so sídlom v Scarsdale v štáte NY a zakladateľka Glute Recruit.

Aby sme vám pomohli integrovať túto „mimoriadnu lásku“ do vášho dňa čo najľahšie, požiadali sme Jessicu Mazzucco, trénerku a zakladateľa Glute Recruit, aby sa podelila Odstúpiť od notebooku.

1. Vpred hamstring úsek

Pravdepodobne ste oboznámení s stojacimi záhybmi, ktoré vám pomôžu uvoľniť vaše hamstringy, ale môžete dosiahnuť podobne topenie výsledkov, keď ste stále sedeli pri stole. Položte svoje podpätky na police, škatule alebo čokoľvek iné, čo ich mierne zdvihne z podlahy, a potiahnite brucho do chrbtice, zatiaľ čo sa skladáte vpred v bokoch. Natiahnite sa smerom dopredu smerom k nohám, aby ste natiahli obe nohy súčasne, alebo siahli smerom k jednej nohe, aby ste ich natiahli jeden po druhom. Držte polohu na 20 až 30 sekúnd a nezabudnite brať pomaly, zhlboka dych, keď to urobíte.

2. Modifikovaný útočník holuba

Tento ooey-gooey bedrový úsek je základom triedy jogy a dá sa ľahko upraviť tak, aby vám to umožnilo urobiť z vašej stoličky. Sedíte rovno, prekročte pravý členok cez ľavé koleno a ohnite pravú nohu. Ak to robíte správne, mali by ste cítiť úsek cez glute a vonkajší bedra. Ak sa necítite úsek, pomaly sa zložte dopredu v páse a naklonte sa do pravého bedra. Zostaňte v úseku 20 až 30 sekúnd a potom prepnite strany.

3. Bedrový flexor bojovník 1 úsek

Tento úsek vyžaduje, aby ste sa postavili, ale nebudete musieť ísť ďaleko. Položte pravú nohu dopredu a ľavú nohu dozadu, nie širšie ako boky. Ohnite predné koleno, zatiaľ čo nechajte zadnú nohu rovno, a otočte svoje zadné prsty tak, aby vaše prsty smerovali mierne vpred (akoby ukazovali na číslo „2“ na hodinách). Položte ruky na boky, nad hlavou alebo na stôl, aby ste si mohli vyvážiť extra a zamerať sa na zapojenie svojho jadra a relaxáciu svojich ramien. Držte tento úsek 20 až 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.